Метою курсової роботи є обгрунтування пропозицій щодо вдосконалення, розробки меню відносно до категорії складності, розгляд енергетичного складу харчових продуктів та їхнє найбільш вигідне співвідношення.

Виходячи з мети роботи були визначені наступні завдання:

- Визначення режиму харчування та калорійності споживаємих продуктів відповідно до кожної людини;

- Визначення особливості здійснення харчування;

- Обгрунтування основних принципів транспортування, зберігання і обліку продуктів;

- Визначення режиму харчування

Завдання туристських походів - це задачі пізнавальні, виховні, спортивні та оздоровчі. Оздоровчий ефект туристського походу у першу чергу залежить від організації раціонального, сбалансованого харчування. Успіх у рішенні інших задач також в значній мірі залежить від раціональності системи життезабезпечення туристської групи, у тому числі і харчування. Ось чому харчування у подорожі входить у склад туристських інтересів.

Об’єктом курсової роботи є дослідження харчування в активному туризмі.

Предметом дослідження є складові харчування в туризмі.

Розділ 1. Харчування активних туристських подорожей

1.1 Енергетичні витрати організму в подорожі

Життєдіяльність людського організму пов'язана з безперервними витратами енергії. Ці енерговитрати включають: витрати на основний обмін (тобто на підтримку роботи органів, що забезпечують існування й функціонування організму), праця й відпочинок. Але будь-які енергетичні витрати вимагають відновлення. Вся необхідна кількість енергії організм одержує в результаті переробки органічних речовин - білків, жирів і вуглеводів, які втримуються в харчових продуктах.

Їжа - енергетичний і будівельний матеріал для організму. Всі процеси, що протікають у ньому, так чи інакше пов'язані з характером харчування. Від того, наскільки правильно ми харчуємося, залежить наше здоров'я й тривалість життя. Основним джерелом енергії є вуглеводи, які дають 70-75% необхідної енергії. Білки й жири використовуються головним чином для пластичних процесів, завдяки яким відбувається формування нових кліток, утворення травних соків і інших речовин, необхідних для правильного обміну речовин. Участь білків і жирів в енергетичному балансі організму звичайно становить 25-30%.

Сучасна наука вважає, що харчування повинне бути збалансованим, завдяки чому забезпечується повне задоволення потреб організму в харчових і біологічно активних речовинах. Принцип збалансованості вимагає також, щоб раціон був побудований з урахуванням віку, професії, стану здоров'я, кліматичних умов і т. п Найважливішим принципом збалансованості харчування є визначення правильного й обґрунтованого співвідношення основних харчових і біологічно активних речовин. У діючих рекомендаціях Інституту харчування АМН прийняте співвідношення білків, жирів і вуглеводів по вагових характеристиках - 1: 1,2: 4,6, тобто на 1 м білка повинен доводитися 1,2 м жирів і 4,6 м вуглеводів. Але збалансованість їх у сучасному раціоні повинен встановлюватися ще й у взаємозв'язку з показниками енергетичної цінності. Тому по енергетичній цінності приймається співвідношення білків, жирів і вуглеводів 1: 2,7: 4,6, тобто на кожну білкову калорію повинно доводитися 2,7 жировий в 4,6 вуглеводної калорії.

Значна частина енергії витрачається на підтримку роботи серця, легенів, ендокринної системи, постійної температури тіла, органів, що забезпечують життєдіяльність організму, тобто на так званий основний обмін. Основний обмін. Величина постійна. Вона становить 1 ккал за 1 год на 1 кг маси тіла. Усього за добу для чоловіків при масі 70 кг витрати становлять 1 700 ккал, для жінок при масі тіла 60 кг-1450 ккал. Для дітей вони на 15% вище, ніж для дорослих, тобто 1,15 ккал за 1 год на 1 кг маси тіла. У Міжнародній системі одиниць (Сі) вимір енергетичної цінності їжі виробляється в джоулях (Дж). Але з огляду на, що в переважній більшості науково-популярних літератур і підручники з питань харчування застосовують поняття "кілокалорія" (ккал), то й у даній книзі одиницею виміру витрат і потреби енергії є кілокалорія.1 ккал=4,18 кдж. При підрахунку загального числа енерговитрат за добу витрати на основний обмін враховуються окремо тільки на період сну. Наприклад, якщо сон учасників походу становить 8 год у добу, то витрати енергії на основний обмін тут рівні (для чоловіків): 1 ккал*8 год*70 кг =560 ккал.

В усі види робіт і відпочинку в що залишилися 16 год у добу енерговитрати на основний обмін входять складовою частиною. Так, якщо витрати енергії при ходьбі по рівній дорозі зі швидкістю 4 км/год з рюкзаком масою 10 кг за 1 год становлять 200 ккал, те це означає, що 70 ккал склали витрати на основний обмін, а 130 ккал - безпосередньо на фізичну роботу - ходьбу. Під впливом прийому їжі витрата енергії підвищується, що пов'язане з посиленням окисних процесів, При цьому основний обмін збільшується на 10-15% у добу. Найбільше підвищення основного обміну викликає прийом білків-30-40%, вуглеводи збільшують обмін на 4-7%, на 4-14%. У цьому складається специфічно динамічна дія їжі. Основний обмін і специфічно динамічна дія їжі належать до нерегульованого (але залежної від волі людини) витратам енергії. Різні форми фізичної діяльності, їхня інтенсивність і тривалість істотно впливають на витрату енергії. Але ці витрати залежно від умов і волі людини можуть значно збільшуватися або зменшуються. Так, при ходьбі в середньому темпі з рюкзаком масою до 15 кг енергії витрачається в 5 разів більше, ніж при спокої, при ходьбі на лижах зі швидкістю до 10 км/год без рюкзака - в 10 разів більше. В окремих випадках при виконанні тривалої й важкої роботи, з якої зіштовхуються туристи при проведенні складних походів, добова витрата енергії може доходити до 8 000 ккал. Зміна інтенсивності обміну речовин і енергії відбувається не тільки при виконанні фізичної роботи, але й під впливом емоцій і метеорологічних факторів - температури й вологості повітря, сили вітру, барометричного тиску й т.п. Численні дослідження показують, що витрати енергії людини, що перебуває в стані спокою на більших висотах, аналогічні витратам людини, що робить досить інтенсивну роботу в умовах долини. Енергетичні витрати залежать також і від підготовленості організму до виконання даної роботи, від його тренованості. Ясно, що при виконанні однакової роботи витрата енергії в тренованого туриста буде нижча, тому що хімічні процеси в м'язах у нього протікають більш экономічно, що, у свою чергу, забезпечує більше помірну діяльність органів подиху й кровообігу. Витрати енергії при відпочинку на маршруті й роботах на біваку. Відпочинок на маршруті при чистому 7,5-вартовому ходовому часі (досить напружений режим руху) становить 2год - 6 малих привалів по 10 хв і 2 більших привали по 30 хв. За цей час організм затрачає близько 250 ккал. Роботи з організації й зняття біваку займають до 1,5 год (250 ккал). Їжа на біваку (вечеря й сніданок) триває 1 год (120 ккал). Роботи на біваку: заготівля дров, пристрій кухні, водопостачання, перевдягання, сушіння спорядження, ведення щоденника, розбір підсумків минулого дня й постановка завдання наступного дня й т.п. - тривають близько 3,5 год (500 ккал). Вечірній і ранковий туалет-0,5 год (60 ккал). Якщо підсумувати енергетичні витрати на основний обмін, специфічно динамічна дія їжі й витрати при відпочинку на маршруті, вийде величина 2000 ккал. Це дуже важлива величина при розрахунку можливих витрат енергії в туристичному поході. Вона присутня в будь-якому виді туризму, у спортивній подорожі будь-якої категорії складності. Звичайно, вона може трохи змінюватися. Так, у лижній подорожі за рахунок постійного знаходження туриста на холоді вона трохи вища. Але головне полягає в тому, що з певним ступенем вірогідності її можна вважати постійною величиною, основою, до якої потім додаються головні витрати, зв'язані безпосередньо з рухом по маршруті. А ці витрати вже залежать і від виду туризму, і від категорії складності подорожі. Витрати енергії на рух по маршруті. Так, у лижному поході значно більша вага рюкзака, ніж у літньому пішому поході, викликаний додатковою кількістю особистого майна (коврик під спальний мішок, запасні теплі речі, рукавиці, бівуачне взуття), суспільного спорядження (утеплений намет, піч, збільшена кількість бензину при походах по безлісних районах), більший об'єм робіт але пристрою біваку в умовах глибокого снігу, більша складність пересування (необхідність постійного троплення лижні, додаткова вагове навантаження - до 5 кг за рахунок лиж) - і все це в умовах постійної негативної температури, що жадає від організму додаткових витрат енергії для підтримки температури тіла на рівні 37°С, - призводять до більших, ніж у пішому літньому поході, енергетичних витрат. У той же час лижний туризм із погляду енерговитрат трохи уступає гірському. Вага лиж у лижній подорожі компенсується вагою особистого спорядження в горському (льодоруб, кішки, карабіни, пояс, обв'язка). Вага ж суспільного спорядження значно більша (основні й допоміжні мотузки, скельні молотки, гаки, карабіни й т.п.). Як і лижні, гірські походи, особливо високих категорій складності, проходять в умовах глибокого снігу, низьких температур, відсутності води. Але характер гірських перешкод вимагає при їхньому подоланні не тільки більш високої тактичної підготовленості, але й більших фізичних зусиль. Крім того, турист у високогір'ї постійно перебуває в умовах сухого, розрідженого, з низьким змістом кисню, повітря. Облік цих і інших факторів дозволив докторові медичних наук, майстрові спорту по туризму Ю. Шалькову запропонувати наступну систему коефіцієнтів енерговитрат по видах туризму: якщо витрати енергії в пішохідних подорожах прийняти за 1, то для лижних сходів вони складуть 1,2, для гірських-1,5 і для водних - 0,7 вихідної величини. Що ж стосується залежності енерговитрат від категорії складності походів, то вважається, що кожна наступна категорія складності супроводжується збільшенням витрат (від базового - пішохідного виду туризму) на 500 ккал. З обліком зазначених вище коефіцієнтів можна вивести величини витрат енергії для походів різної категорії складності й по інших видах туризму. Однак ці пропозиції, дуже важливі по своїй суті, все-таки мають деякі недоліки. Помітний занадто великий розкид витрат енергії залежно від виду туризму. Так, мінімальне їхнє значення для походів І категорії складності по водному туризмі становить 1 750 ккал, а по гірському туризмі - 3 750 ккал. Більш того, тільки що було відзначено, що загальна кількість витрат на всі дії туриста (крім чисто ходового часу) дорівнює 2 000 ккал у добу. А тут разом з рухом по маршруті - всього 1750 ккал. Навряд чи для вихідного для всієї таблиці значення витрат анергії в пішохідному поході Й категорії складності варто давати 20-процентну вилку - 2 500-3 000 ккал. Більш правильно це питання вирішується в такий спосіб: розглянутий похід має довжина 130 км і проходиться за 6 днів, тобто по 22 км у день. Чистий ходовий час при швидкості руху 4 км/год = 5,5 год. Відомо, що при такій швидкості руху по рівній дорозі енерговитрати становлять 200 ккал/ч. У такий спосіб подолання 22 км зажадає витрати: 200 ккалх5,5 год =1100 ккал. З огляду на, що постійні витрати для будь-якого виду туризму й для походів будь-якої категорії складності становлять 2000 ккал, одержуємо конкретне значення енерговитрат для пішохідного походу Й категорії складності: 2000 ккал+1100 ккал=1 ==3100 ккал. Це значення й береться за основу. Не дуже правильно підходити до розрахунку енерговитрат залежно від категорії складності пішохідних маршрутів шляхом механічної добавки 500 ккал до кожної попередньої категорії. Тут варто враховувати різницю в кількості днів (наприклад, різниця в тривалості походів між І ю ІІ, ІІ ю ІІІ категоріями складності становить 2 дні, між ІІІ й ІV, ІV і V категоріями - 3 дні, між V і V ускладненої - 4 дні, що зовсім але однозначно позначається на вазі рюкзака, тобто він збільшується не на однакову величину. Ще більше значення має різниця в кількість і якості перешкод. Тому доцільно за вихідну величину різниці брати не 500, а 300 ккал, тобто якщо похід І категорії складності по витратах оцінюється 3000 ккал, то похід ІІ категорії-3400, a ІІІ - 3700 ккал. Потім додаємо по 400 ккал: ІV категорія-4100, а V - 4 500 ккал. І нарешті, для V ускладненої категорії різниця зростає до 500 ккал - 5 000 ккал. Надмірно низько оцінені енерговитрати у водних подорожах. Встановлено, що якщо вихідна вага рюкзака в складних пішохідних походах становить у середньому 35 кг, то у водних - до 60 кг, що вимагає при далеких підходах до води організації човникового перенесення вантажів, пов'язаних з 3-кратним збільшенням довжини пішохідної ділянки. Так, щоб пройти 10 км по пішохідній частині маршруту, воднику спочатку потрібно перенести на цю відстань приблизно 35 кг вантажу, потім повернутися назад і перенести що залишилися 25 кг, тобто пройти 30 км. Водні походи нерідко передбачають пішохідні переходи з верхів'їв однієї ріки у верхів'я іншої. І якщо технічна складність цих переходів не занадто більша, то вагарні навантаження досягають порою більших величин. У походах високих категорій складності нерідкі обноси спорядження й продуктів харчування по березі. У результаті подолання складних водних перешкод турист нерідко промокає буквально до нитки, а охолодження організму призводить до додаткових довгострокових енерговитрат для підтримки нормальної температури тіла й т.д. Тому більш правильним буде вважати коефіцієнт енерговитрат для водного туризму не 0,7, а 0,8 для водних походів І-ІІІ категорії складності й 0,9 - для ІV-V ускладненої категорій складності. Енерговитрати в гірських подорожах мають надмірно високий коефіцієнт - 1,5, завдяки чому витрати для походів вищої категорії складності оцінюються занадто високо і більше 7 000 ккал (для подорожей V категорії складності - до 7500 ккал, а V ускладненої-до 8250 ккал). Подібні витрати мають місце тільки в особливі дні, коли за якимись причинами, що різко ускладнили характер маршруту (снігопад при русі на скельній ділянці, сильний вітер і т.п.), робочий день триває 12-14 год. В цілому ж більш правильним буде використання коефіцієнта 1,3. З обліком всіх вищесказаних зауважень і пропозицій можна рекомендувати наступну таблицю енерговитрат по видах туризму й категоріях складності туристичних подорожей.

1.2 Хімічний склад і калорійність продуктів харчування

Забезпечення калорійності і збалансованості харчування практично не викликає проблем при налагодженості належного транспортного зв'язку. Пішохідні ж туристські маршрути високих категорій складності, пов'язані з тривалим перебуванням у малонаселеній місцевості віддалених районів.

супроводжуються серйозними проблемами, що стосуються в тому числі й харчування. Мова йде про вагові навантаження учасників походу, що включають і вагу харчових продуктів, які доводиться брати з собою. Ця остання повинна складати в розрахунку на одну особу строком на два тижні не більше 15-20 кг. З іншого боку, при денній нормі раціону 1000-1100 г відновити енергетичні витрати практично неможливо. В таких умовах добовий дефіцит калорій можна звести до мінімуму, використовуючи сублімовані обезводнені висококалорійні продукти і раціонально розподіляючи їх по мірі просування маршрутом. На нескладних ділянках і у дні відпочинку достатньо об'ємної малокалорійної їжі, тоді як при тривалому підвищеному навантаженні калорійність необхідно збільшити за рахунок малооб'ємних висококалорійних продуктів. Усе це вимагає знання основних властивостей продуктів харчування.

Першим і головним при складанні харчового раціону є врахування вмісту в тому чи іншому продукті білків, жирів і вуглеводів, відповідних за, побудов і відтворення клітин, компенсацію енергетичних витрат організму.

1.2.1 Білки

Білки - високомолекулярні азотисті сполуки, що складаються з амінокислот, які є основним пластичним матеріалом, для побудови тканин організму. Вони беруть участь у всіх основних життєво важливих процесах - обміні речовин, м'язовій і розумовій діяльності людини.

Серед рослинних продуктів найбільш цінні білки містять гречка, рис, квасоля, картопля, хліб; з числа продуктів тваринного походження - м'ясо, риба, яйця, сир, молоко. Білки тваринного походження в 1,5 рази поживніші за рослинні. Вони містять незамінні амінокислоти і не лише добре засвоюються організмом, а й сприяють кращому засвоєнню рослинних білків. Не менше половини добового раціону повинні складати саме білки тваринного походження. Доросла людина повинна споживати щодня до 170-200 г білків (близько 15% добової норми). При окисленні 1 г білків організм отримує 4,0 ккал енергії. При білковому дефіциті спостерігаються млявість, набряки, розлад шлунку, шкіряні запалення, зниження імунітету.

1.2.2 Жири

Жири - пластичний матеріал і джерело енергії для організму. Вони додаються до різноманітних страв і поліпшують їх смак, підвищують калорійність. Жири обумовлюють інтенсивність і характер протікання багатьох процесів в організмі, пов'язаних з обміном і перетворенням речовин.

Жири є найбільш компактним і концентрованим джерелом енергії: при окисленні 1 г жирів виділяється 9,0 ккал. енергії. Як енергетичне джерело вони використовуються головним чином тоді, коли організм перебуває у стані спокою, або під час виконання тривалої монотонної роботи. В нормальних умовах жири маїють забезпечувати понад 30% добової енергетичної цінності раціону, тобто щоденна норма споживання жирів повинна досягати 100 г. Оптимальне співвідношення жирів тваринного і рослинного походження у щоденному раціоні 3: 1.

Як енергійний матеріал жири використовуються у стані спокою і при виконанні малоінтенсивної роботи. Як тільки інтенсивність м’язової діяльності зростає, починають використовуватися енергетичні запаси. Але так як запаси витрачаються достатньо швидко, при подальшій праці знов вступають у дію жири та продукти розщеплення. При достатньо довгій та інтенсивній діяльності процес заміщення вуглеводів жирами може стати настільки інтенсивним, що 80% усієї необхідної в цих умовах енергії звільняється в результаті розщеплення жирів. Тут жири вступають не тільки як могутня енергетична речовина, але і як запобіжне від надмірних витрат на енергетичні цілі білків, відповідальних у першу чергу за забезпечення життєдіяльності важливіших органів людини - серця і мозку.

Мінімально допустима норма жирів, яка забезпечує виживання людини, складає 10% всієї енергетичної цінності організму. За нормальними умовами середня поживність дорослої людини у жирі складає 80-100 г на добу, або 33 % енергетичної цінності раціону на добу. Поживність у жирі змінюється в залежності від кліматичних умов.

В умовах важкої туристичної подорожі необхідний раціон харчування з особливо високою калорійністю, тому кількість жирів збільшується до 160-175 га в особливі дні, тому втрати доходять до 8000 ккал іноді і до 200 г. жирів на добу.

1.2.3 Вуглеводи

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму, що забезпечує нормальне функціонування м'язів, серця, печінки. Вуглеводи входять до складу клітин і тканин, беруть участь у пластичних процесах. Вони регулюють концентрацію цукру в крові.

Вуглеводів людина споживає у чотири рази більше, ніж білків і жирів. На них припадає близько 55% добової калорійності раціону. Енергетична цінність 1 г вуглеводів становить 4 ккал.

Добова потреба організму у вуглеводах досягає 500 г. їх засвоюваність дуже висока: овочі - 85%, хліб - 94%, цукор - 99%.

В організмі вуглеводи затримуються недовго, а їх запаси є незначними. При великих фізичних навантаженнях слід у достатній кількості і з необхідною періодичністю забезпечувати організм вуглеводами. Продукти, багаті на вуглеводи, можуть вживатися як додаткове харчування під час руху, коротких привалів чи перерви в роботі.

Вуглеводи містяться в продуктах переважно рослинного походження. З них найбагатшими на вуглеводи, легко і швидко засвоюваними організмом, є цукор, глюкоза, мед, інші солодощі і кондитерські вироби, а також крупи, хлібобулочні вироби, фрукти і овочі. З продуктів тваринного походження до таких можна віднести лише молоко, у склад якого на припадає близько 4,5 %.