Реферат: Естественно-научная основа физической культуры
При работе малой интенсивности, например на механизированных и автоматизированных производствах, человек дополнительно расходует за день 1000—1200 ккал. Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700—3000 ккал. Так, около 3000 ккал составляет суточный рацион питания советских космонавтов. При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000—4500 ккал.
Для ориентировки напомним, что за 15—20 мин утренней гимнастики расходуется всего 50—70 ккал. На физкультпаузы, производственную гимнастику в течение рабочего дня затрачивается 40—60 ккал. Энерготраты на гимнастический комплекс в течение дня составляют 100—120 ккал.
В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 и даже 11000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.
Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравнению с летним периодом или пребыванием в теплом климате.
Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы — атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира.
В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.
Вот почему основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим. Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.
Большое значение придается также сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве, К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая, арахидоновая), входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества. Кроме того, к незаменимым относятся некоторые природные физиологические комплексы (фосфатиты, липопротеиды, фосфопротеиды и др.).
3. Природные факторы и закаливание
Я чувствую после прогулок и плавания, что молодею, а главное, что телесными движениями промассировал и освежил свой мозг.
К. Э. ЦИОЛКОВСКИЙ
Слово «закаливание» пришло в медицину из техники, где оно обозначает превращение веществ из неустойчивого состояния в более устойчивое, твердое, например закаливание железа. Физиологическая сущность закаливания человека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов организм постепенно становится невосприимчивым (конечно, до известных пределов) к простудным заболеваниям и перегреванию. Такой человек легче переносит физические и психические нагрузки, менее утомляется, сохраняет высокую работоспособность и активность.
Основными закаливающими факторами являются воздух, солнце и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, кварцевые лампы. Закаливание к теплу и холоду проводится различными раздражителями.
Все методы закаливания и использования природных факторов в гигиенических целях являются одной из форм физической культуры, по самой своей природе многообразной и разносторонней.
Поэтому все процедуры лучше сочетать с различными видами фи эических нагрузок. Например, игры, легкоатлетические упражнения на воздухе полезно проводить в облегченных спортивных костюмах, солнечные ванны сочетать с купанием в естественных водоемах, греблей, играми на пляже и т. д.
Основными принципами закаливания являются: постепенность возрастания закаливающих факторов, систематичность их применения, меняющаяся интенсивность, разнообразие средств при обязательном учете индивидуальных свойств организма. Как видим, эти же принципы положены и в основу правильной организации физической тренировки.
Природная способность человека приспосабливатся и изменениям окружающей среды, и прежде всего температуры, сохраняется при постоянной тренировке. Под влиянием тепла или холода в организме происходят различные физиологические сдвиги. Здесь и повышение активности центральной нервной системы, и усиление деятельности желез внутренней секреции, и рост активности клеточных ферментов, и возрастание .защитных свойств .организма. У человека повышается устойчивость к действию и других факторов, например, недостатку кислорода в окружающем воздухе, возрастает общая физическая выносливость.
Терморегуляция в организме осуществляется химическим и физическим путями. Химическая терморегуляция основана на изменении интенсивности обменных процессов, она превалирует в первые годы жизни человека. По мере роста ребенка и созревания центральной нервной системы на смену химической терморегуляции приходит физическая, осуществляемая за счет отдачи тепла во внешнюю среду путем теплопроводности (конвенция), теплоизлучения (радиация) и испарения влаги. При конвенции тепло, выделяемое организмом через расширенные кровеносные сосуды кожи, расходуется на обогревание соприкасающихся с телом одежды, воздуха или воды. При радиации тепло от поверхности тела распространяется на значительное расстояние и передается воздуху и окружающим предметом. Теплоотдача испарением основана на отнятии тепла от поверхности кожи (потоотделение) и слизистых оболочек (главным Образом рта и дыхательных путей) при переходе жидкости в парообразное состояние. На испарение грамма воды расходуется 0,58 ккал.
При низкой температуре воздуха конвенция и радиация составляют около 90% общей суточной теплоотдачи, а испарение при дыхании — 9—10%, При температуре 18—20° С теплоотдача за счет конвенции и радиации уменьшается, а за счет испарения увеличивается до 25—27%. При температуре воздуха выше 35° С единственным механизмом теплоотдачи является испарение.
Физическая терморегуляция во многом зависит от сочетания таких факторов, как температура, влажность и скорость движения воздуха. Низкая температура при высокой влажности и ветре усиливает теплоотдачу и способствует охлаждению организма. Сочетание высокой температуры и влажности затрудняет испарение и вызывает перегревание, ветер при этом способствует увеличению Теплоотдачи и уменьшает возможность перегревания.
При увеличении физических нагрузок, особенно при спортивных тренировках и соревнованиях, увеличивается теплообразование, и опасность перегревания возрастает при высокой температуре и влажности воздуха. Это надо учитывать при подборе одежды, в частности, спортивной. Эти факторы должны также, учитываться в производственных помещениях, где для поддержания оптимального самочувствия и работоспособности особое значение приобретают вентиляция и температурный режим. Гигиена рабочего места, чистота, температура, влажность воздуха и другие показатели являются необходимыми компонентами научной организации труда.
Рассмотренные физиологические механизмы терморегуляции учитываются при организации и проведении закаливающих процедур с использованием окружающих нас естественных факторов природы.
4. Физиотерапевтические средства оздоровления
Очень полезны для борьбы с застоями крови в отдельных местах организма гимнастика и массаж. С них надо начинать день и ими его заканчивать. 10—20 минут, ежедневно потраченных на это, не только придают бодрость на весь день, но и сохраняют немало лет жизни.
А. А. БОГОМОЛЕЦ
Воздействие на организм многих физиотерапевтических процедур приближается к природным факторам. К ним можно отнести аэротерапию, гидропроцедуры, светолечение и др., а также различные виды массажа и механотерапию.
Массаж, в частности спортивный массаж, бывает различных видов: ручной общий и местный, механический с помощью тренажеров, электровибрационный (местный и общий), гидромассаж с помощью струи воды под напором и подводный гидромассаж.
Эта процедура улучшает кожное, мышечное и общее кровообращение. По сути, он, как и физические упражнения, активизирует работу «периферического сердца» — системы скелетных мышц нашего тела и тем самым облегчает работу сердца. Улучшается и лимфообращение. Раздражая нервные рецепторы, заложенные в коже и мышцах, массаж вызывает усиленный поток импульсов головной и спинной мозг, активизируя деятельность центральной нервной системы.
При самомассаже прежде всего применяются такие способы, как поглаживание, растирание кожи и более глубокое разминание крупных мышечных групп. С силой растирают крупные суставы обеих стоп и делают движения в мелких суставах кистей рук. Движения при этом совершаются от периферии к центру, то есть к сердцу. Поверхность волосистой части головы растирать кончиками пальцев снизу — вверх. Массаж живота проделывают плавными движениями ладони по часовой стрелке. Поясницу массируют косточками больших пальцев.
Утром, еще лежа в постели, надо проделать элементы общего самомассажа, а затем переходить к активным движениям и дыхательной гимнастике. Перед сном можно повторить самомассаж, но в более спокойном темпе, ограничиваясь поглаживанием и слабым растиранием кожных покровов и мышц.
Близки к массажу по воздействию на организм методы механотерапии, куда включаются пассивные и активные упражнения с помощью тренажеров. Пассивными являются упражнения, когда фиксированные на приборе конечности и другие части тела человека совершают движения без помощи его усилий. Сюда же относятся массажные манипуляции, проводимые с помощью механических устройств.