Реферат: Гимнастика дыхания и ее оздоровительный эффект

С помощью дыхания можно также быстро добиться успокоения нервной системы (снятия возбудимости), расслабить мышцы. Для этого применяется успокаивающее дыхание. Оно заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха.

Схему успокаивающего дыхания можно представить так:

2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5 + 10(2); 6+10(2); 6+10(3); 7 + 10(3); 8+10(3); 9+10(4); 10+10(5).

В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая — продолжительность выдоха, третья — задержку дыхания после выдоха.

Успокаивающее дыхание полезно использовать после интенсивных физических нагрузок и стрессов, особенно после вечернего оздоровительного бега и терренкура.

Снять нервно-мышечное напряжение после физических перегрузок поможет и другой метод. Для этого сразу после нагрузки быстро выдохните 2—3 раза через плотно сжатые губы. Выдох должен быть напряженным, прерывистым и продолжительным.

Влияние на эмоциональное состояние

Дыхание поможет и быстро регулировать эмоциональное состояние при стрессе. Для этого специалисты советуют использовать ритмическое полное дыхание. Лучше всего его сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой, которая и задает дыхательный ритм. Например, сделайте 4—6 шагов и одновременно полный вдох, затем задержите дыхание на 2—3 шага (половина полного вдоха). На последующие 4—6 шагов сделайте полный выдох. Не забудьте о последовательности освобождения легких от воздуха (втягивание живота, опускание грудной клетки и ключиц). Чтобы на вдохе не было избыточной вентиляции, иногда советуют задерживать дыхание на выдохе, с той же продолжительностью, что и на вдохе. При неприятных ощущениях паузу можно максимально сократить.

Продолжительность ритмического полного дыхания определяется самочувствием. Вначале достаточно повторить упражнение полного цикла дыхания 10—15 раз. В ходе повторений продолжительность вдоха можно постепенно увеличить. Такое дыхание не только оказывает успокаивающее, антистрессовое и отвлекающее действие, но и переключает внимание, снимает излишнее волнение перед экзаменом, выступлением, помогает регулировать эмоции, воспитывать силу воли, выдержку, внутреннюю дисциплину. Его хорошо сочетать с формулами самовнушения.

В Индии издавна применяются две модификации мобилизующего дыхания.

Упражнение «попеременное» — попеременное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Для этого зажмите левую ноздрю пальцем, вдыхайте воздух через правую. Затем зажмите ее, вдыхайте через левую и т. д. Упражнение возбуждает дыхательный центр, тонизирует нервную систему.

Упражнение «Ануломавилома» представляет собой комбинацию попеременного дыхания через ноздри с преимущественным удлинением вдоха и паузой на вдохе. Выполняют его сидя по-восточному, подобрав под себя ноги. Указательный палец правой руки поставьте в центр лба между бровей для мысленной фиксации на нем. Попеременное закрывание ноздрей производится большим и средним пальцем или большим пальцем и мизинцем. После энергичного вдоха закройте пальцем правую ноздрю и в течение четырех ударов пульса делайте вдох через левую ноздрю. Затем задержите дыхание на 16 ударов пульса, освободите правую ноздрю, зажмите левую и в течение 8 ударов пульса выдыхайте через правую. После вдоха через правую ноздрю в течение 4 ударов пульса снова задержите дыхание на 16 ударов, закройте правую ноздрю и в течение 8 ударов пульса выдыхайте через левую. Формула дыхательного цикла выглядит так: 4(16)+8.

Людям со слабыми легкими это упражнение следует выполнять по формуле 8(8)+8.

Это дыхательное упражнение по степени тонизирующего эффекта одно из самых сильных. Индийские специалисты утверждают, что оно способствует возрастанию мыслительной деятельности и живости ума, не только устраняет утомление, но и активизирует окисление жира в лёгких, улучшает звучность голоса.

На полный дыхательный цикл требуется около 20 секунд, т. е. в минуту должно осуществиться три цикла.

Регуляция тонуса и работоспособности организма

Все эти методы хороши для экстренной регуляции тонуса организма. А как правильно дышать в повседневной жизни? Пожалуй, одними из первых ответ на этот вопрос нашли народы Юго-Восточной Азии. Разработанная во Вьетнаме оздоровительная система Зыонгшинь воплотила в себе все лучшее, что накоплено во Вьетнаме, Индии, Китае, Японии и некоторых других странах. Исследования ученых Института традиционной медицины в Ханое показали, что древняя методика не только выдержала проверку временем, но и получила современное научное обоснование. По мнению директора института профессора Хоанг Бао Тяу, система Зыонгшинь является способом всесторонней тренировки организма. Основу системы составляет освоение рационального дыхания. При этом акцент делается на повышение функциональной активности органов, работоспособности организма в отличие от занятий обычной физкультурой, которые направлены на физическое закаливание человека. Система требует меньших затрат энергии по сравнению с другими методами тренировки, высокоэффективна и подходит всем людям, особенно пожилым, имеющим хронические болезни и утратившим полностью или частично работоспособность.

Дыхание для мышц

В основе вьетнамской дыхательной гимнастики лежит так называемое четырехфазное дыхание: глубокий вдох, задержка дыхания на вдохе, глубокий выдох, задержка дыхания на выдохе. Современные исследования показали, что во время задержки дыхания на вдохе создаются благоприятные условия для более интенсивного усвоения кислорода. На выдохе происходит более эффективное выделение из крови углекислого газа и других летучих, продуктов обмена веществ. Насыщение крови свежим кислородом позволяет значительно усилить обмен веществ при физической нагрузке, а, следовательно, увеличить физическую работоспособность. Вьетнамские ученые считают, что оптимальная продолжительность задержки дыхания для интенсивного обмена газами в легких составляет 20 с. Однако у большинства людей пауза после вдоха почти отсутствует. На Востоке существуют два способа удлинить ее, что бы добиться большего удержания воздуха в легких. Первый заключается в том, чтобы, сделав максимальный вдох, все дыхательные мышцы оставить напряженными, а гортань открытой. При этом надо стараться по возможности набрать еще воздуху и сохранить его в легких. Давление в грудной полости остается отрицательным, т. е. ниже атмосферного. В свою очередь, в брюшной полости за счет сокращения диафрагмы давление будет положительным. Это способствует оттоку венозной крови от органов к сердцу и ее лучшему насыщению в легких.

Основные принципы практического применения гимнастики по системе Зыонгшинь

После такого физиологического обоснования приступим к выполнению вьетнамской дыхательной гимнастики по системе Зыонгшинь.

Сядьте перед зеркалом.

Первая фаза. Вдох. До предела наполните воздухом нижние доли легких. Одновременно брюшная стенка должна до предела выпятиться и стать твердой.

Вторая фаза. Задержка дыхания. С помощью зеркала убедитесь, что гортань остается открытой, а дыхательные мышцы – напряженными. Обратите внимание на продольно боковой тяж в области шеи — это грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она должна четко вырисовываться и оставаться напряженной, твердой на ощупь. Кадык должен быть опущен, дно надключичных ямок углублено. При этом недопустимо покраснение лица и появление в груди ощущения тяжести, распирания. Живот остается выпяченным вперед, мышцы его — твердыми, напряженными. Засеките секундомером продолжительность дыхательной паузы сначала при обычном дыхании, а затем после максимального вдоха и при физических нагрузках. Как правило, продолжительность второй фазы наибольшая во всем дыхательном цикле. По образному выражению кандидата медицинских наук К.П. Бутейко, каждая приобретенная секунда задержки дыхания — предстоящее полугодие жизни. Ведь она увеличивает резервы всего организма. Если человек способен задержать дыхание на 2—3 мин — это уже настоящий современный йог. Но конечно, при физической работе такая длительность задержки не требуется.

Третья фаза. Полный активный короткий выдох. В странах Востока при выполнении физической работы, в том числе и упражнений, выполняется оздоровительное полное дыхание. В этом случае не только вдох, но и выдох является полным. Для этого после обычного пассивного выдоха подтяните живот, сократите мышцы брюшной стенки, напрягите мышцы поясницы и подвздошно-поясничную мышцу. Расслабленная и приподнятая диафрагма также напрягается и вдается в грудную полость. Грудная клетка максимально сдавливается нижней зубчатой мышцей и межреберными мышцами, чтобы максимально вывести воздух из легких. Сохраняется лишь остаточный объем, который всегда присутствует в них. Чем быстрее и полнее будет изгнан из легких отработанный воздух, тем чище будет свежая его порция, поступающая с очередным вдохом. При этом количество углекислого газа в легких будет минимальным.

Четвертая фаза. Задержка дыхания на выдохе. В дыхании для мышц этой фазе придается небольшое значение, а при значительной физической нагрузке и многих упражнениях она вообще исключается, и дыхание становится трехфазным.

По мнению вьетнамских ученых, дыхание для мышц оптимизирует газообмен в легких при физических нагрузках. Тем самым большее количество, кислорода поступает к работающим мышцам. Поэтому можно без особого утомления подняться" на десятый этаж и сделать большой объем физической работы, немыслимый при обычном дыхании.

Дыхание для мозга

Чтобы эффективно улучшить мозговую деятельность, в системе Зыонгшинь разработана специальная методика дыхания для мозга. Она позволяет достичь главной цели четырехфазного дыхания — тренировки нервной системы. Но само дыхание осуществляется по особому принципу. Отличие систем дыхания для мышц и для мозга хорошо видно из сравнительной таблицы.