Реферат: Методика составления и проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями
Обтирание оказывает тонизирующее влияние, а потому полезно сразу после пробуждения или вслед за утренней зарядкой. Можно обтираться и вечером перед сном. В этом случае вода должна быть тёплой, а сухому полотенцу запрещается прикасаться к мокрой коже. Просто наденьте на влажное тело бельё и ложитесь в постель, плотно подоткнув со всех сторон одеяло. Постепенно испаряясь под ним, вода не вызовет раздражение кожных рецепторов, а лишь снимет мышечную усталость.
Приступая к обтиранию, разденьтесь до пояса, смочите и слегка отожмите губку, махровую рукавичку или полотенце водой температурой 34—35 °С. После этого оботрите тело (в первые дни только руки от кистей до плеч) размеренными, энергичны ми движениями. Затем разотритесь сухим махровым полотенцем до лёгкого покраснения кожи.
Спустя 3—5 дней таким же образом обтирайтесь до пояса, а через две недели можете обтирать всё тело. Последовательность такая: руки, грудь, живот, спина, ноги. На «всё про всё» 2—3 мин, а дальше разотритесь махровым полотенцем до ощущения приятной теплоты. После 7—10 дней полного обтирания начинайте снижать температуру воды на градус каждые 3—5 дней. За месяц-полтора доведите её до 12—14 °С.
Теперь самое время перейти к ещё более эффективной форме закаливания — обливанию. В первую неделю прохладной (20 °С) водой из душа или кувшина обливайте плечи, предплечья и кисти рук. После обливания лёгкими массирующими движениями растирайте кожу махровым полотенцем. Со второй недели обливайте и ноги, а с третьей — всё тело, соблюдая очерёдность: сначала руки и ноги, затем струю воды направьте на нижнюю часть туловища сзади и спереди, после этого обливайте грудь и спину. Затем пустите в ход полотенце. Отсчитайте ещё 7 дней от начала полного обливания и с этих пор через каждые три процедуры на градус снижайте температуру воды, доведя её до 12—14 °С. Несомненно, вы по чувствуете прилив сил и забудете о простудах.
Лучшее время для закаливания — конец весны и лето. В этот период не требуется почти никаких усилий.
Нужно только помочь природе. Почаще ходите босиком по траве, песку, мелкой гальке. На кожу стопы, точно страны на карту мира, спроецированы все органы и системы нашего тела. Рецепторы чутко отзываются на прикосновение, тепло и холод, вызывая рефлекторные сосудистые реакции в разных частях организма. В числе самых «отзывчивых» — сосуды лица, носоглотки и дыхательных путей. Эти участки как раз и закаляются, когда мы ходим босиком.
Особенно полезно ходить в воде. Зайдите в реку, озеро или море до лодыжек и неспешно шагайте вдоль берега. В первые дни отведите на водное путешествие 30 с, а затем по степенно увеличивайте его продолжительность до 3—4 мин. Каждый раз заходите чуть поглубже (но максимум до колен) и шагайте всё быстрее. Можно пробежаться трусцой по кромке прибоя. А вернувшись на сушу, энергично разотрите ноги, в особенности ступни, махровым полотенцем, пока не ощутите прилив тепла и кожа не покраснеет.
Не меньшую пользу здоровью при несут летние заплывы. Вода оказывает просто волшебное действие на кожу: продлевает её молодость, дарует упругость и эластичность. Преображает она и тело, «смывая» лишние килограммы. Заходите в пруд, озеро, реку или море не раньше чем через час после еды при температуре воздуха не менее 20—22 °С, воды — 18—22 °С (морской — 20—24 °С). Постепенно увеличивайте продолжительность купания с 2—5 до 15—20 мин и более. Стоя по колено в воде, смочите грудь, руки и живот, затем зайдите по грудь и плывите вдоль берега, энергично двигаясь, чтобы не замёрзнуть. Детям, даже тем, кто очень хорошо держится на воде, без взрослых на глубину заплывать опасно. Статистика свидетельствует: чаще всего тонут именно те, кто умеет прекрасно плавать. Не умеющим же плавать можно, чтобы не скучать, заняться играми или любы ми упражнениями в воде, они помогут согреться и оздоровят организм.
Однако плавать и плескаться можно лишь утром и вечером, когда солнце не слишком злое. Сердится наше светило не зря: загрязнение воздуха некоторыми промышленными газами уничтожает озоновый слой атмосферы, задерживающий короткие волны ультрафиолетового спектра. Они губительны для всего живого, а в особенности для нежной человеческой кожи, поскольку заставляют ее грубеть, шелушиться, покрываться пигментными пятнами и морщинами.
По оценкам экспертов Всемирной метеорологической организации, уменьшение содержания озона на 1 % (равносильное сдвигу к экватору на 25—30 км) повышает вероятность заболевания раком кожи н 2,3 %. Он не грозит лишь чернокожим обитателям экваториальных широт, над которыми озона «кот наплакал»; представителей негроидной расы так же защищает тёмный пигмент меланин. Кстати, расчёты показывают, что через тысячу лет россияне будут получать столько же ультрафиолета, что и жители Конго.
Хотя до этого ещё далеко, чрезвычайно внимательные к собственном здоровью европейцы, которым угрожает та же опасность, забеспокоились всерьёз. В последние годы в их глазах загар из символа престижа превратился в признак небрежного отношения к своему телу. Потому ныне в Европе модно «носить» белую кожу и отдыхать в прохладных северных странах, где не так сильны лучи ультрафиолета. Российские врачи советуют последовать примеру таких «модников» и, забыв об Анапе и Сочи с их рекордным числом солнечных дней в году, обратить свой взор на русский Север.
Когда кто-либо в своё удовольствие во время отпуска поджаривается на солнышке, его иммунная систем проливает невидимые миру слезы. Это плач по загубленным лимфоцитам: В-клетки, отвечающие за выработку антител, теряют 25—30 % своего состава, а число Т-хелперов (помощников) сокращается в два раза; к тому же втрое возрастает количество иммунных трутней — клеток, не участвующих в обороне организма от вторжения чужаков-антигенов. Стоит ли удивляться, что, приехав с юга, человек подхватывает простуду, а с наступлением холодов уступает атаке разных вирусов.
Гигиена — подруга здоровья, гласит латинское изречение. Соблюдение несложных гигиенических рекомендаций, поддержание тела в чистоте действительно залог бодрости и хорошего самочувствия. Закаливание делает не только тело сильным, но и дух здоровым. Оно укрепляет мышцы и иммунитет, а нервную систему учит противостоять перегрузкам и стрессам.
Физические упражнения
Способ достижения гармонии человека один - систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально п одбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.
Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья – это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечно -сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.
При заболевании органов дыхания рекомендуют лишь общеразвивающую гимнастику. Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др.
Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились – только тогда физкультура принесет пользу.
При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся, и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся л егко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хороший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей форме на протяжении длительного времени.
На основе постановлений в результате многолетнего опыта работы в области спортивной медицины четко определены основные задачи гигиены физических упражнений и спорта. Это изучение и оздоровление условий внешней среды, в которых происходят занятия физической культурой и спортом, и разработка гигиенических мероприятий, способствующих укреплению здоровья, повышению работоспособности, выносливости, росту спортивных достижений. Как уже отмечалось ранее, физические упражнения влияют не изолированно на какой-либо орган или систему, а на весь организм в целом. Однако совершенствование функций различных его систем происходит не в одинаковой степени. Особенно отчетливыми являются изменения в мышечной системе. Они выражаются в увеличении объема мышц, усилении обменных процессов, совершенствовании функций дыхательного аппарата. В тесном взаимодействии с органами дыхания совершенствуется и сердечно-сосудистая система. Занятия физическими упражнениями стимулирует обмен веществ, увеличивается сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. В связи с этим возрастает гигиеническое значение физических упражнений, если они проводятся на открытом воздухе. В этих условиях повышается их общий оздоровительный эффект, они оказывают закаливающее действие, особенно, если занятия проводятся при низких температурах воздуха. При этом улучшаются такие показатели физического развития, как экскурсия грудной клетки, жизненная ёмкость легких. При проведении занятий в условиях холода совершенствуется теплорегуляционная функция, понижается чувствительность к холоду, уменьшается возможность возникновения простудных заболеваний. Помимо благоприятного воздействия холодного воздуха на здоровье отмечается повышение эффективности тренировок, что объясняется большой интенсивностью и плотностью занятий физическими упражнениями. Физические нагрузки должны нормироваться с учетом возрастных особенностей, метеорологических факторов.
Говоря о гигиене физических упражнений, нельзя не вспомнить об утренней гимнастике и роли физкультурной паузы. Целью утренней гимнастики является ускорение перехода организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности и на открытом воздухе. Зарядку следует сочетать с воздушной ванной. После окончания гимнастики полезно обтирание или обливание тела прохладной водой. Физкультурные паузы проводят в школе и на производстве, они являются одной из основных форм активного отдыха.
Комплекс простых упражнений для укрепления организма и уменьшения влияния гиподинамии см. в Приложении 1.
Особым образом стоит выделить физические упражнения, имеющие ярко выраженную атлетическую направленность, то есть проводимые не только для укрепления, но и для роста тела, мышечной массы, для увеличения нагрузок.
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфо-функциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели функциональных важнейших систем – жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
При наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет занимавшихся атлетической гимнастикой, было отмечено повышение артериального давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них – до 140/80 мм рт.ст.), снижение жизненного индекса (в результате увеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин. При выполнении функциональной нагрузочной пробы количество атипичных реакций на нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30 обследованных), время восстановления пульса – от 2,9 до 3,7 мин. По данным электрокардиографического исследования обнаружено перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся.
Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем. При длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.
Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин – в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой - до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось. При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю – атлетическая гимнастика и 2 раза – тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.
Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систольное и повышается диастольное давление.
Сразу же после окончания упражнений – вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца – систольное давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастольное резко падает.
Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и натуживание. Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных целях.