Реферат: Витамины и пищевые компоненты

Натрий содержится в обычной столовой соли (NaCl).

Натрий необходим для нормальной жизнедеятельности. Более того, природой выработаны специальные механизмы, сохраняющие этот элемент в условиях его дефицита. Другой вопрос, в каком количестве он необходим? Ответ прост: вполне достаточно того натрия, что содержится во всей натуральной пище. Покупной хлеб, макароны, сыры уже содержат натрия больше, чем надо.

Но стоит ли отказываться от соли? Так ли уж она страшна? Да, страшна. Природа не выработала механизмов, защищающих от ее избытка - по той простой причине, что до самого последнего времени (в масштабах эволюции) такового просто нее было.

Сейчас установлено, что даже на страшной жаре, при больших нагрузках, лишняя соль не нужна. При ее избытке у человека наблюдается сильное потоотделение, поры закупориваются, испарение ограничивается. У тех же, кто не признает соль, на жаре влага свободно испаряется через поры, значительно увеличивающие площадь кожи за счет бугристости. Охлаждение, соответственно, проходит гораздо эффективнее.

Ориентировочно можно считать, что в умеренном климате при средних физических нагрузках человеку нужно около 1 г натрия в день. При тяжелой работе на жаре - до 2 г. То есть физиологически оправдано ежедневное употребление до 3-5 г соли. Причем вместо столовой соли можно применять морскую, содержащую, помимо Na, многие другие ценные компоненты.

Калий.

Содержание калия сильно зависит от концентрации натрия в крови, причем за калиево-натриевым равновесием организм следит особенно чутко. И если натрий преобладает во внеклеточной жидкости, то калий присутствует в основном внутри клеток. С равновесия этих ионов во многом зависит нормальный обмен.

Основные поставщики калия - овощи, фрукты зерновые. Особенно много его в кураге, дыне, зелени петрушки, фасоли, финиках, клубнике, бананах, твороге и сыре.

Калий в организме отвечает за обмен углеводов. У болезненно полных в крови всегда отмечается его дефицит. Нехватка калия приводит также к нарушению сердечной деятельности и проводив мости нервных путей. Причем причиной подобных недугов может стать не только дефицит собственно калия, но и избыток натрия ведь равновесие нарушается в любом из этих случаев.

Считается, что человеку надо около 3 г калия в день. Но считать эти граммы, конечно, не стоит, ведь в натуральных продуктах калия значительно больше, чем натрия. Так что продукты, богатые калием, можно есть без опаски, они пойдут только на пользу. Их специально назначают при отеках, ожирении, болезнях сердца и сосудов.

Кальций.

Кальций - один из самых трудноусвояемых элементов. Лучше всего он извлекается из молочных продуктов, хотя и при чисто вегетарианском питании организм в достатке получает его с естественной пищей.

Принятая норма кальция - 0,8-1 г в сутки. Такое количество содержится в 100 г сыра, 700 мл молока либо примерно в двух килограммах различных овощей и фруктов. Кальций необходим для формирования и обновления костной ткани, синтеза ряда ферментов, работы мышц и нервной системы. Нехватка кальция приводит к серьезным костным заболеваниям, мышечной слабости. Но и избыток кальция вреден, так как он начинает откладываться в тканях - легких, сердце, сосудах.

Но все же при неразумном питании кальция обычно не хватает. Он очень плохо всасывается без ненасыщенных жиров, переходит в неусвояемые формы при кипячении, образует нерастворимые соединения с фосфором и щавелевой кислотой.

Магний.

Магний нужен для синтеза белков, обмена углеводов, нормальной деятельности нервной, да и, пожалуй, всех других систем. Много магния в крупах, орехах, бобовых, кураге, в отрубных булочках и в хлебе из цельных зерен. «Магниевую диету» назначают при заболеваниях печени и желчного пузыря, гипертонии, атеросклерозе. Установленная норма - 0,5 г в день, что вполне обеспечивается натуральной пищей. При нехватке же магния пропадает аппетит, в более тяжелых случаях начинаются судороги.

Фосфор.

По подсчетам, человек нуждается примерно в 1,5-2 г фосфора в день. Эти граммы легко набираются почти из любой пищи, и недостаток фосфора встречается редко. К тому же организм откладывает его «про запас» в кости. Фосфор входит в состав многих белков и нуклеиновых кислот, участвует в энергообмене. Его распределение в организме регулируется витамином D.

Железо.

Железо придает красный цвет гемоглобину крови и миоглобину мышц. без него немыслимы многие обменные процессы.

Дефицит железа проявляется в первую очередь анемией, наблюдается упадок сил, одышка, бледность.

Средняя суточная потребность в железе около 15 мг, но надо иметь в виду. что из фруктов и овощей оно усваивается примерно на 80 процентов, а из животных продуктов и хлеба — только на 25-40 процентов.

Рекордсмены по содержанию железа - халва, отруби, бобовые, сушеные яблоки и груши, курага, толокно, «Геркулес», гречка, пшено.

Список литературы

1. Эддар А. Трактат о питании, М.:Гумус, 1999

2. MuscleNutrition (Специализированный журнал по спортивному питанию и фармакологии) №1/2000г.