Шпаргалка: Основные составляющие здоровья
8. Витамины и витаминоподобные вещества, минеральные вещества и их роль в организме
Витамины обладают мощным биологическим действием, обеспечивают рост и восстановление клеток и тканей организма, нормальное течение различных обменных процессов, сопротивляемость организма внешним факторам, хорошее усвоение пищи. Поступая в организм в небольших количествах, они регулируют важные физиологические и биохимические реакции. Большинство витаминов не синтезируется в организме, а поступает вместе с продуктами растительного и животного происхождения. У человека, не получающего достаточного количества витаминов, развивается гиповитаминоз, симптомами которого являются: ухудшение самочувствия, быстрая утомляемость падение работоспособности, снижение защитных сил организма. Длительное и полное отсутствие какого-либо витамина в пище приводит к тяжелым заболеваниям – авитаминозам. Для всех групп трудоспособного населения рекомендуются суточные величины следующих витаминов: В12 – 3 мкг, А – 1000 мкг, D – 100 МЕ, витамин Е-15 мг.
Суточную потребность в витаминах можно рассчитывать с учетом энергозатрат, а именно на 1000 ккал суточного рациона: витамина С-25 мг, витамина В1–0,6 мг, витамина В2–0,2 мг, витамина РР-7 мг.
Потребности организма в витаминах необходимо удовлетворять, прежде всего, за счет натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется использовать специальные витаминные концентраты. Витамины подразделяются на две группы: растворимые в воде и растворимые в жирах. К группе жирорастворимых относятся витамины A, D, E, K, все остальные – к водорастворимым.
Минеральные элементы составляют в среднем всего 1% съедобной части пищи. Однако они играют важную роль в организме. Минеральные элементы участвуют в пластических процессах, формировании и построении костей и тканей, в синтезе белка, в различных ферментативных процессах, работе эндокринных желез, регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное состояние и водный обмен. Для сохранения здоровья и высокой работоспособности необходимо постоянное поступление с пищей различных минеральных элементов. Длительный недостаток их в питании может привести к значительным нарушениям различных функций организма и заболеваниям. В организме человека обнаружено более 60 минеральных элементов, многие из которых играют важную роль. Обычно их делят на две группы: макроэлементы, содержащиеся в пище в относительно больших количествах (кальций, фосфор, магний, натрий, калий), и микроэлементы, концентрация которых в продуктах очень мала (железо, цинк, йод, фтор, медь).
9. Режим питания и избыточная масса тела
Пищевой рацион составляется с учетом гигиеническими положениями о питании, особенностей вида спорта, объема и характера тренировочных занятий, климатических условий, индивидуальных особенностей спортсменов.
Режим питания обеспечивает оптимальное распределение приемов пищи в течение дня. Редкое и нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний. Время приема пищи должно быть постоянным. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 6 часов. Пищу следует принимать за 1–1,5 часа до тренировки и за 2–2,5 часа до соревнований, а горячую – через 30–40 мин после тренировочных нагрузок. Наиболее целесообразны четырех- и пятиразовый режимы питания.
Следует различать два вида жира: внутриклеточный, который является обязательной составной частью протоплазмы клеток организма человека и животных, и внеклеточный. Определенное количество внеклеточного жира, тонким слоем (толщиной до 2–3 мм) расстилающегося под кожей, необходимо организму.
Во-первых, жир представляет собой концентрат энергии, и количество его (6–9 кг), имеющееся у нормально развитого человека, позволяет выполнить физическую работу, на которую нужно затратить 50–75 тыс. ккал.
Во-вторых, жир ценен своими термоизоляционными свойствами: он прекрасно предохраняет тело от потерь тепла. Тонкая жировая прослойка (толщиной в 2–3 мм) представляет собой идеальный «комбинезон», сохраняющий тепло в организме, обмен веществ которого настроен на температуру около 370 С.
В-третьих, жировая прослойка представляет собой своего рода предохранительный щит против механических повреждений организма. Вместе с кожей жировая прослойка предохраняет опорно-двигательный аппарат и внутренние органы от повреждений, которые могли бы возникнуть при взаимодействии нашего тела с окружающей средой.
Ценность жировых запасов организма, таким образом, не вызывает сомнений. Однако увеличение количества внеклеточного жира в организме сверх нормы превращаются в свою противоположность. Так жир представляет собой один из основных элементов, из которых состоит организм человека, то значительное увеличение его количества создает дезинтеграцию в самой материальной основе жизни. Это незамедлительно сказывается на жизнеспособности человека, существенно снижая ее. Ухудшается и восприятие жизнеспособности, которое мы оцениваем как самочувствие: при избыточном количестве жира в организме человек не ощущает бодрости, он чувствует себя утомленным, у него появляются головные боли, депрессивные состояния. Исследования свидетельствуют о том, что между степенью ожирения и нарушениями состояния здоровья имеется определенная взаимосвязь. Такая же взаимосвязь отмечается и между количеством избыточного жира в организме и сокращением продолжительности жизни.
Это выражается в повышении смертности вследствие заболеваний сердечнососудистой системы и нарушения обмена веществ. В основе этих заболеваний, как и других хронических неспецифических болезней, лежит снижение жизнеспособности организма. Избыточный жир становится балластом, отягощающим в прямом и переносном смысле жизнедеятельность организма, фактором, который на многие годы сокращает продолжительность жизни человека. Совершенно ясно, что устранение избыточного количества жира в организме оказывает значительное оздоровительное действие.
10. Физическая активность, гипокинезия, гиподинамия
Двигательная активность (деятельность)является обязательным и определяющим фактором, обусловливающим разворачивание структурно-функциональной генетической программы организма в процессе индивидуального возрастного развития. Это хорошо понимали в Древней Индии, Китае и др. странах, – уже тогда в жизни и воспитании людей широкого использовались гимнастика, дыхательные упражнения, массаж.
Физическая активность – это целеустремленная двигательная деятельность человека, направленная на укрепление здоровья, развития физического потенциала и достижения физического совершенства для эффективной реализации своих задатков с учетом личностной мотивации и социальных потребностей.
В настоящее время человечество накопило многочисленные факты благотворного влияния двигательной активности на уровень обменных процессов, функцию внутренних органов, объем мышечной ткани, увеличение жизненной емкости легких, состояние сердечно-сосудистой системы организма человека.
Каждый из множества факторов нашей жизни, связанный с трудом, бытом, питанием, взаимоотношениями людей, учебой, отдыхом, лишь при определенных условиях оказывается благоприятным для человека. В наши дни приобретает исключительное значение гигиеническое нормирование факторов внешней среды. В основе такого нормирования лежат знания о том, чего не следует делать человеку в своей деятельности и в окружающей среде, если он хочет остаться здоровым. Важнейшим из поведенческих влияний являются специально организованные формы двигательной активности – занятия физическими упражнениями и спортом. Оздоровительные эффекты двигательной активности и влияние физических факторов внешней среды специализированны. Это означает, что они проявляются не в одном каком-либо общестимулирующем влиянии, а в целом ряде различных специфических изменений функций организма, наступающих в строго определенных условиях. Наиболее мощная и лучше всего изученная форма двигательной активности – эффект физической тренированности, присущий любым систематическим занятиям физическими упражнениями, которые обеспечивают развитие двигательных способностей человека.
Пример избыточности другого рода – гипокинезия, которая может рассматриваться как состояние избыточного покоя. В ряде случаев гипокинезия оказывается полезной. Так, если высокотренированные спортсмены перед соревнованиями подвергаются выраженному ограничению двигательной активности, то показываемые ими спортивные результаты, как правило, не снижаются, а увеличиваются.
Следовательно, покой, гипокинезия в определенных «дозах» нужны организму. Однако чрезмерный покой вреден, и устранение избыточности гипокинезии имеет важное оздоровительное значение. Благоприятное влияние двигательной активности в виде физического труда и занятий физическими упражнениями во многом, хотя и далеко не полностью, состоит в устранении избыточного двигательного покоя.
Состояние избыточности может быть не общим, а частичным. Гипокинезия – это не общее и равномерное снижение двигательной активности всех мышечных групп. Напротив, в реальных условиях даже при выраженной гипокинезии одни мышечные группы полностью «отключаются» от деятельности, а другие – продолжают в определенной мере работать. Таким образом, на фоне общего двигательного покоя отдельные мышечные группы мышц сохраняют достаточный уровень активности. Складывающаяся ситуация опасна не только общей избыточностью гипокинезии, свойственной большинству мышц и всему организму в целом, но и диспропорциями в степени активности различных частей организма, своеобразными «перекосами» регуляции функций, когда, наряду с резко выраженной избыточностью покоя в одних звеньях нервно-мышечной системы, в других отмечается нормальный уровень активности.
Другое проявление частичной избыточности – гиперкинезия – значительное увеличение функциональной активности мышц, Наиболее часто эти состояния встречаются в спорте. Они представляют собой серьезную проблему для самих спортсменов, а также для тренеров и врачей.
Спортивные врачи и тренеры хорошо знают, как опасно для здоровья занимающихся спортом одностороннее развитие, которое нередко сопровождает спортивную специализацию. Тщательный отработанный двигательный навык, обеспечиваемый высочайшим развитием мышц и деятельности органов кровообращения и дыхания, казалось бы может рассматриваться как единственная необходимость для достижения рекордных результатов. Однако, если развитию необходимого двигательного навыка не соответствует функциональный уровень других мышц, иначе говоря, если в организме складывается диспропорция, в которой резко выраженное развитие одного звена нервно-мышечного аппарата оказывается в противоречии с уровнем развития всего остального двигательного аппарата, то спортсмен не достигнет высоких спортивных результатов. Более того, такая ситуация чревата нарушениями состояния его здоровья.
Таким образом, частичная избыточность развития мышц становится у спортсменов предпосылкой патологических процессов. Особенно опасны такие ситуации у детей, которые очень быстро «усваивают» тренировочные влияния и демонстрируют поразительные спортивные успехи. Но если тренировка не обеспечивает всестороннего, гармоничного развития, то за эти успехи дети расплачиваются серьезными нарушениями состояния здоровья. По мнению специалистов в области спортивной тренировки, опасность однобокой нагрузки опорно-двигательного аппарата юных спортсменов увеличивается еще и потому, что сердечнососудистая система у них обладает очень высокими приспособительными возможностями и допускает значительный объем таких односторонних нагрузок, за что в дальнейшем организму приходится расплачиваться ценой здоровья.
Функциональный «перепад» в организме, по одну сторону которого лежит избыточность, а по другую – недостаточность определенного влияния, особенно неблагоприятно влияет на здоровье. Именно с этой точки зрения можно объяснить опасное влияние многих ситуаций, встречающихся в жизни. Все мы хорошо знаем, как пагубно сказывается на состояние здоровья местное охлаждение носоглотки, области подошв или поясницы, даже если другие части тела сохраняют нормальную температуру (а особенно, если они разгорячены). Организм не приспособлен к таким воздействиям. Даже более сильное воздействие общего характера переносится гораздо легче, чем сконцентрированное на небольшой площади. Небольшое давление, приходящееся на лезвие ножа или иголку, повреждает кожу, а в сотни, раз большее давление безболезненно переносится нами, если оно распространяется на большую площадь. Вспомним, кстати, что при ушибе о какой-либо предмет с острым краем мы потираем ушибленное место, стараясь распространить ощущение местного давления на окружающие ткани и тем самым избавиться от болезненной локальной избыточности давления.
11. Оздоровительное действие физических упражнений. Тренировочные эффекты в оздоровлении организма
Защитное влияние физическими упражнениями в соответствии с современными представлениями следует рассматривать как проявление важного оздоровительного «эффекта восполнения» дефицита жизненно важных влияний двигательной активности. Нужно иметь в виду, что недостаток мышечной активности приводит не только к ослаблению и атрофии мышц, которые лишаются свойственной им роли генераторов энергии. Основное значение происходящих при этом изменений состоит в резком ослаблении влияний мышечной деятельности на центральную нервную систему и внутренние органы.
В условиях гипокинезии формируется своеобразный порочный круг: двигательная недостаточность вызывает ослабление процессов обмена веществ и энергии, а это в свою очередь становится предпосылкой снижения функциональных возможностей организма и ускоренного развития старения.