Статья: Гипномоторика

Заниматься своими руками, а точнее, играть ими полагается несколько раз в день. Слово "играть" здесь использовано специально, так как всё надо делать легко, играя, а не трудясь натужно. В первые дни чем чаще проводить такие игры, тем лучше, но не дольше 5-10 минут каждый раз. Очень полезно приучить себя к тому, чтобы последняя за день игра проходила в постели перед сном, а первая, тоже в постели, сразу после пробуждения. Такая привычка весьма пригодится потом, когда наступит время для использования самогипноза при решении тех самых важных задач, которые каждый поставит перед собой.

После успешного овладения умением расслаблять и согревать свои руки без использования обоих вспомогательных приемов (предварительного напряжения и контролируемого дыхания) можно переходить к игре с мышцами ног. Формула их выключения - "мои ноги расслабляются и теплеют".

.Мысленные образы, вызывающие расслабление и тепло, здесь могут быть такими же, как те, что использовались при игре с руками, но можно взять и новые. Практика показывает, что нужные образы обретают предельную конкретность, если сесть по пояс в очень теплую ванну и хорошо запомнить вид обнаженных ног, ощущения тепла и расслабленности в их мышцах.

Расслаблению нужно помочь предварительным напряжением, которое выполняется здесь так - носки медленно берутся на себя, икроножные и бедренные мышцы как бы "натягиваются", а ягодичные ощутимо напрягаются. Задержав такое напряжение на высоте вдоха в течение 3-4 секунд надо мгновенно сбросить напряжение и. закрыв глаза, на фоне, спокойного замедленного выдоха мысленно произнести "рас-сла-бля-ют-ся...". И представить, свои ноги предельно расслабленными. Затем сделать легкий вдох одновременно с союзом "и..." и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно проговорить слово "теп-ле-ют..." с переводом соответствующего образа из мозга в согретые теплой водой ноги.

Проделав такую процедуру несколько раз подряд, надо выйти из ванны, насухо вытереться, лечь на СПИНУ в постель под одеяло и, представив себя в ванне, проделать те же самые упражнения, что и в воде, то есть, "поиграть" ногами минут 5-7. Практика показывает, что после такой игры связь между мозгом и мышцами ног становится настолько хорошей, что ноги можно затем легко расслабить и согреть, что называется, на ходу - например во время длительного бега или оказавшись на сильном холоде. Если же нет возможности использовать ванну, надо подобрать такие подручные средства, согревающие ноги, которые есть в наличии, надеть, например, несколько брюк или укрыться очень теплым одеялом.

Заниматься игрой с ногами надо, как всегда. несколько раз подряд, но не дольше 7-10 минут каждый раз. Почувствовав, что ноги начинают слушаться, следует их подключить к рукам, то есть, начать с расслабления и согревания рук и плавно, без перерыва, перейти к ногам. И, конечно же, выключая ноги, необходимо добиться такого умения, чтобы они, как и руки, расслаблялись и согревались без использования вспомогательных приемов - предварительного напряжения мышц и контроля за дыханием. Это правило - сначала с вспомогательными приемами, а потом без них - надо всегда соблюдать, играя с каждой мышечной группой. И НЕ переходить к очередной, пока не станет хорошо послушной предыдущая. И вот еще о чем необходимо напомнить - если что-то не получается, это говорит о том, что используемые мысленные образы не подходят к вам, как "ключ к замку". Следовательно, надо будет подыскать такие, которые станут для вас лично предельно подходящими.

А теперь, прежде чем идти дальше, познакомимся с некоторыми особенностями процесса внимания. Подавляющее большинство из нас устроено так, что мы не можем удерживать сосредоточенное внимание одновременно на двух разных объектах, а тем более, на нескольких делах. Попробуйте читать газету и в это же время слушать радио. Или одновременно слушать радио и смотреть телепередачу - ничего хорошего не получится! Читая, мы лишь отрывочно, с трудом, понимаем, что передают по радио, а вслушившись в радиопередачу, перестаем ясно осознавать написанное. Вот почему никогда не стоит делать два дела одновременно - оба они будут выполнены некачественно.

Но когда внимание полностью сосредоточено на чем-то одном, мозг как бы отключается, отгораживается от всего постороннего, и мы уже ничего лишнего не слышим и не видим. А продуктивность дела, на котором сосредоточено внимание, становится максимальной. Поэтому каждый раз полагается заниматься чем-то одним, полностью сосредоточившись на этом одном. Причем внимание должно быть спокойным, без чувства психического напряжения.

Для чего же изложены эти краткие сведения о внимании? Для того, чтобы очень хорошо запомнилось - любой мысленный образ обретает предельную силу воздействия на наше психическое и физическое состояние лишь при одном условии: он должен быть помещен в фокус спокойно сосредоточенного внимания.

При сосредоточенном внимании с психической энергией происходит то, что можно сравнить с теплом солнца, когда на пути его лучей помещают двояковыпуклую линзу. Она собирает лучи в яркую точку, где температура возрастает настолько, что уже можно поджечь бумагу или даже выжечь что-либо желаемое на деревянной доске. Так и психическая энергия мысленных образов возрастает во много раз, когда они помещаются в фокус спокойно сосредоточенного внимания. А ведь мысленные образы являются составными элементами мышления. Вот почему так важно приучить себя полностью сосредоточивать свое спокойное внимание на том деле, которым занимаешься в данный момент - высокая собранность мышления всегда обеспечит отличное качество продукции, чем бы вы не занимались.

Надо сказать, что та система самогипноза, с которой вы здесь знакомитесь, помогает тренировать сосредоточенность внимания. Каким образом? А очень простым. Проговаривая про себя, например, "мок руки..." вы невольно фиксируете свое внимание на собственных руках, а в момент расслабления мышц внимание, так же невольно, сосредоточивается именно на этом процессе и т. д. Конечно, особенно в первое время внимание может отвлекаться на какие-либо посторонние мысли. Но не стоит при этом раздражаться - ничего, мол, не получается. А надо спокойно вернуть внимание туда, откуда оно "убежало", и, не торопясь, вновь заняться прерванным делом. И не следует прилагать специальных усилий для того, чтобы удерживать внимание на том деле, которым занимаетесь. Нужно просто заниматься данным делом, я внимание само по себе будет сосредоточиваться на нем, "привязываться" к нему. Постепенно, кто раньше, а кто попозже, но все обретают способность управлять спокойно сосредоточенным вниманием и удерживать его на нужных мыслях и чувствах, на нужном деле столько времени, сколько потребуется.

Так сформируется очень важная способность, которая называется "дисциплинированным мышлением". Его суть в том, что в каждый конкретный момент в сознании начинает функционировать минимум только тех мысленных образов, которые необходимы для успешного выполнения данного конкретного дела. Дисциплинированным мышлением следует овладевать специально, не жалея времени, так как "от папы с мамой" оно дается, к сожалению, не многим.

Выдающимся умам всегда было свойственно высоко дисциплинированное мышление. В частности, французский император Наполеон Бонапарт сравнивал особенности своего мышления с большим шкафом-бюро, в котором много отдельных ящичков. Решая какую-либо задачу, он мысленно выдвигал всегда только один, самый нужный ящичек и оперировал лишь его содержимым. В этот момент ничего другого для него не существовало. Решив задачу, он мысленно задвигал этот ящичек и только после этого обращался к очередному, чье содержимое было необходимо для решения следующей проблемы. Данный пример демонстрирует врожденную способность Наполеона к предельной концентрации внимания на каждом конкретном деле, что позволило ему во многом преуспеть, особенно в начале своего жизненного пути.

Вот вы познакомились с тем какое важное значение имеет в любом деле спокойно сосредоточенное внимание на нем. Теперь перейдем к расслаблению и согреванию туловища, чьи мышцы расположены между шеей и тазом. Формула самогипноза здесь - "мое туловище расслабляется и теплеет". Напрягая мышцы на высоте вдоха, следует подтянуть живот, как при команде "Смирно!", а расслабление на фоне спокойного выдоха произойдет само по себе, как после команды "Вольно!". Образы, согревающие туловище, могут быть самыми разными - можно представить себя обнаженным на пляже под жаркими лучами солнца, или в сауне, но и здесь конкретную помощь способна оказать теплая ванна, если погрузиться в нее по шею и хорошо запомнить чувство тепла, охватившее все тело.

Следующая группа - мышцы шеи. Спереди они расположены между подбородком и ключицами, а сзади - от границы роста волос до верхнего края лопаток. Формула, как всегда, построена по стандарту - "моя шея расслабляется и теплеет". Исследования психической усталости у студентов и педагогов, проведенные в МГУ им. Ломоносова в начале 70-х годов, показали, что при умственном утомлении наиболее напряженными становятся мышцы шеи. Таким образом, расслабляя и согревая их, мы как бы открываем канал, по которому утомление начинает уходить из головного мозга.

Предварительное напряжение этих мышц, производимое, как всегда, на высоте вдоха, надо выполнять следующим образом - мысленно проговаривая - "моя шея..." и представляя ее обнаженной, медленно подтянуть плечи к ушам так, чтобы хорошо ощутить напряжение под подбородком и в затылочной области, а затем мгновенно сбросить его. И на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести - "рас-сла-бля-ет-ся..." и прислушаться к ощущению растекающегося по шее расслабления, которое возникнет в силу контраста с только что проделанным напряжением. А прислушавшись, хорошо запомнить это приятное ощущение - очень пригодится для будущих занятий самогипнозом.

Образ тепла здесь проще всего создать с помощью мягкого шерстяного шарфа. Обернув им обнаженную шею, вы почувствуете в ней тепло буквально через минуту. Снимите шарф и мысленно представьте его на своей шее и тепло, вызванное им. Возможно, в первый раз желаемого результата не получится. Но если повторить такую игру с шарфом несколько раз, то сформируется очень конкретный мысленный образ, дающий отчетливое ощущение тепла. Как всегда, данный образ промысливается на фоне спокойного замедленного выдоха и слова "те-пле-ет...", которое включается после союза "и...", использованного в момент легкого вдоха.

И, наконец, последняя группа - мышцы лица. Формула самогипноза - "мое лицо расслабляется и теплеет". Эти мышцы весьма незначительны по своей массе по сравнению с другими, но от них в головной мозг поступает почти третья часть информации с периферии тела, две трети которой идут от всех остальных мышц. Объясняется это тем, что в области лица расположены такие органы чувств, как зрение, слух, обоняние, вкус, чья деятельность требует соответствующей игры мимических мышц. Но главная причина в том, что мышцы лица осуществляют самую сложную функцию - речь, которой природа одарила только людей. Вот почему так много места в коре головного мозга занимает проекция нижней- артикуляционной части лица, вот почему для психической успокоенности так важно научиться выключать из напряжения лицевые мышцы.

Чтобы облегчить эту процедуру, мысленно разделим лицо на три этажа. Первый - мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть. Чтобы расслабить их, надо слегка приоткрыть рот так, чтобы верхние губы и зубы не соприкасались с нижними. При этом возникнет ощущение, что щеки как бы обвисли. Второй этаж - мышцы вокруг глаз. Расслабляясь, они уподобляются кругам по воде, расходящимися кольцами после брошенного камня. Третий этаж - мышцы лба. Их нужно представлять хорошо разгладившимися, без каких-либо морщин. В конечном результате возникнет так называемая "маска покоя", для которой характерно полное расслабление и неподвижность всех лицевых мышц.

Напрягаются мышцы лица просто - нужно нахмуриться, а также сжать зубы и губы. Как всегда, напряжение мышц длится 3-4 секунды на высоте вдоха, затем мгновенно сбрасывается и на фоне спокойного выдоха используется слово "рас-сла-бля-ет-ся...", не забывая при этом слегка приоткрыть рот и мысленно представить процесс расслабления, охватывающий все три этажа лицевых мышц.

Согревать лицо следует только ниже глаз. Это объясняется тем, что самовнушенное тепло обусловлено здесь притоком горячей артериальной крови, которой "накачивать" нежные глазные яблоки не полагается. Также не нужно в обычном состоянии насыщать такой кровью головной мозг, расположенный в черепной коробке, ибо может подняться артериальное давление. Чтобы создать мысленный образ, согревающий нижнюю часть лица, проще всего взять настольную лампу и поднести ее к лицу (или лицо к лампе) так, чтобы согрелась только его нижняя половина. Затем отвернуться н представить лампу перед лицом и тепло от нее. Можно также смочить небольшое полотенце в достаточно теплой воде, отжать и приложить его к нижней части лица. Проделав одну из этих процедур несколько раз подряд, вы получите очень конкретный образ, согревающий нижнюю часть лица. Он подключается, как обычно, после союза "и..." примысливаемого на фоне легкого вдоха, а затем, производя спокойный замедленный выдох, используется слово "те-пле-ет...", сопровождаемое подобранным мысленным образом.

И вот теперь, после того как все пять групп-мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица станут послушными, то есть начнут расслабляться и теплеть уже без вспомогательных приемов, в силу чего поток импульсов с мышечной периферии тела в головной мозг резко уменьшится, наступит как бы само по себе состояние глубокой психической успокоенности, дремотности, полусна, то есть то, которое является базой для использования возможностей самогипноза. Это состояние имеет такую формулу - "состояние приятного (глубокого) покоя".

Уже было сказано, что не сами слова, как таковые, воздействуют на нас, а тс мысленные образы, которые встают за словами. Следовательно, и для этой формулы надо подобрать соответствующие ее словам образы. Но прежде чем этим заняться, познакомимся с тем как влияют на наше самочувствие разные цвета. Доказано, что красные, оранжевые, желтые тона возбуждают нервно-психическую сферу, а созерцая голубой, светло-зеленый, мягко-серый цвет, мы успокаиваемся. Недаром даже в хирургических отделениях сейчас чаще видишь не белые халаты и шапочки, а голубые или зеленые. Делается это для того, чтобы больные, ожидающие операцию и, естественно, волнующиеся, находились под благоприятным воздействием успокаивающих расцветок в одежде персонала.

Вернемся к формуле "состояние приятного (глубокого) покоя". В зависимости от степени погружения в сноподобное гипноидное состояние, используется или слово "приятного", или "глубокого" покоя. Промысливая эту формулу необходимо перед своим мысленным взором, перед закрытыми глазами поместить плоскость какого-либо успокаивающего цвета. Можно представить чистое голубое небо или что-нибудь светло-зеленое или нежно-серое. Как всегда, здесь хорошо поможет какое-либо подручное средство, например, подходящий цвет обложки книги или ткани, или окраски стены в помещении. Внимательно посмотрев на источник нужного цвета, надо закрыть глаза и представить его перед собой. Повторив такую процедуру несколько раз, вы заложите в памяти мысленный образ плоскости нужного цвета, которую затем будет нетрудно представить. Помочь здесь может такой прием - созерцая источник желаемого цвета, сделайте вдох, как бы "втягивая" в себя то, что видите, а затем, закрыв глаза, на фоне спокойного выдоха представьте увиденное- на выдохе процесс воспроизведения мысленного образа идет лучше.

Плоскость, о которой идет речь, в данной системе психической саморегуляции, самогипноза называется "экраном успокаивающего цвета". Его размеры могут быть самыми различными - от спичечного коробка до большого телевизора, но можно и не заключать эту плоскость в какие-либо рамки - не в этом суть! Важно другое - экран должен быть однотонным, гладким, неподвижным и свободным от посторонних включений - пятен, точек, черточек и т. п. А однотонным, гладким и неподвижным он становится лишь при одном условии - когда мозг обретает устойчивое успокоение. То есть обретает то самое дремотное, сноподобное, гипноидное, но остающееся под контролем сознания, состояние, которое служит базой для проведения самогипноза.

Если же экран движется, меняет цвет и т. п., это говорит о том, что мозг еще недостаточно успокоен, что он еще не готов для дальнейшей работы с ним. Так что самая главная задача на данном этапе овладения самогипнозом состоит в следующем: надо научиться так хорошо расслаблять и согревать свои мышцы, чтобы экран успокаивающего цвета обрел все необходимые качества - был однотонным, неподвижным, гладким, чистым. Лишь после этого самогипноз даст максимальную эффективность, даже при решении самых сложных задач.

А теперь пойдем дальше, а именно - познакомимся с той формулой самогипноза, которая в системе психомышечной тренировки является самой первой. Ее содержание - "Я расслабляюсь и успокаиваюсь". Она изучается в последнюю очередь потому, что легче осваивается после того как стали хорошо расслабляться и согреваться все пять мышечных групп.

Выполняется первая формула так: при мысленном произнесении местоимения "я" делают глубокий вдох и одновременно, приблизительно вполсилы напрягают, как бы потягиваясь, все мышцы тела сразу: сжимают пальцы в кулаки, стопы берут на себя так, чтобы напряглись мышцы бедер и таза, втягивают живот, плечи подтягивают к ушам, чтобы напряглись мышцы шеи, а также нахмуриваются, сжимая зубы и губы. После задержки на высоте вдоха напряжения мышц в течение 2-4 секунд, производится мгновенный сброс напряжения и на фоне спокойного замедленного выдоха промысливают глагол "рас-сла-бля-юсь...". Затем па легком вдохе подключают союз "и...", а на замедленном спокойном выдохе используют слово "ус-по-ка-и-ва-юсь...".

Внимание здесь распределяется так: сначала оно (при "я...") на лице, затем вместе со словом "расслабляюсь" медленно как бы просматривает все мышцы, проверяя степень их расслабления. При союзе "и..." оно снова на лице, а со словом "успокаиваюсь" направляется к тому месту в организме, которое наиболее беспокоит в данный момент и останавливается над ним, подобно светлому пятну от фонарика. Если, предположим, ноет больной зуб, то останавливая над ним спокойно сосредоточенное внимание и промысливая одновременно слово "успокаиваюсь" можно добиться уменьшения чувства боли. В тех же случаях, когда ничто конкретно не беспокоит, внимание полагается останавливать над областью сердца, которое более остро, чем другие органы, реагирует волнением на всевозможные физические и психические нагрузки. Прочно связав чувство успокоения с деятельностью сердца, вы сможете хорошо помочь ему успокоиться в ситуациях, вызывающих чрезмерное волнение. И третий вариант - внимание фиксируется на экране успокаивающего цвета.