Дипломная работа: О методах тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте

Касаясь в своих книгах, брошюрах, пособиях той тематики, которая вынесена в заглавие настоящего исследования, многочисленные авторы не рассматривают частные подробности конкретных способов и средств развития мышц кистей и предплечий у гиревиков – они лишь отмечают, что к данным группам мышц применимы всё те же, широко известные методы тренировки – изометрический, плиометрический и их комбинации [1-3, 5-7, 10, 13, 17, 23, 27, 33, 38-41, 45-47, 52, 59, 63, 66, 71-74]. Нередко в литературе можно даже встретить и крайне упрощённую градацию упражнений с гирями для верхних конечностей – махи, удержания, хождения с гирями, жонглирование и т. д. [19, 21, 25, 28, 29, 33-35, 41-43, 57-59, 65, 77-79]. Интересно отметить, что самая ранняя классификация упражнений для мышц кистей и предплечий (по типу используемых отягощений) принадлежит великому эстонскому атлету-гиревику Георгу Гаккеншмидту, и была она создана им почти 100 лет тому назад [19].

Некоторые авторы, такие как Жирнов А.Н. (2003), Поляков В.А. и Воропаев В.И. (1988), Хуснутдинов Р.Д. и Кадиров Н.Н. (2000), приводят в своих учебно-методических пособиях конкретные (подённые) «раскладки» тренировочной нагрузки ведущих российских гиревиков (С.Н. Мишина, Н.А. Чмыхало и др.), где отражены, в том числе, и упражнения для мышц кистей и предплечий. Описание тренировок великих гиревиков современности – это, конечно, большое подспорье для всех любителей «железной игры», но описания эти, опять же, «страдают» эмпирическим подходом к рассматриваемой проблеме, что не «проливает» на неё «лишнего света» – проблема остаётся «открытой». И эту проблематику не разрешает даже наличие некоторого количества сугубо научных работ (диссертации, статьи в реферируемых журналах и т.д.) по гиревому спорту [6, 14, 27, 38, 50, 66, 71, 76], а также работ, выполненных поистине выдающимися штангистами и гиревиками прошлого – Бухаровым А.В. (1939), Воропаевым В.И. (1988, 1995, 1997, 2000), Воротынцевым А.И. (1992, 1995, 2002, 2003), Гаккеншмидтом Г.Г. (1911), Гомоновым В.Н. (2000, 2003), Дворкиным Л.С. (2001), Ивановым Д.И. (1966), Поляковым В.А. (1988), Щербиной Ю.В. (1998). О методах тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте не забыл упомянуть в своей книге [87] и американец PavelTsatsouline (2001), однако, сделал он это весьма поверхностно.

Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что, кроме работ А.Н. Шикунова, А.А. Кузьмина, С.М. Литвиновича, А.М. Горбова, нигде в спортивной литературе не изложена «стройная» методика тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте.

Изучение литературных источников по теме нашего исследования позволило сформулировать задачи этого исследования, решение которых и стало главной целью предпринятого нами научного изыскания.

Основными задачами в данной работе являются :

1. Составление рекомендаций по методике применения тех или иных упражнений для тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте.

2. Описание основных упражнений, используемых гиревиками для развития мышц кистей и предплечий.

3. Экспериментальное подтверждение эффективности приводимых в работе упражнений и методических рекомендаций.

Глава 2 . Мышцы кистей и предплечий:

анатомическое строение; рекомендации и упражнения

для их развития

2.1. Особенности анатомического строения

кистей и предплечий

Для того, чтобы чётко и ясно представлять, на какие именно мышцы и связки кистей и предплечий оказывает воздействие применяемая нагрузка, надо ознакомиться с их анатомическим строением, представленном на рис. 1, 2 (приводится по учебному пособию В.Я. Липченко и Р.П. Самусева «Атлас нормальной анатомии человека», 1983). Это поможет также при идентификации возможных травм, а знание наименований суставов поможет как следует разобраться в описаниях к предлагаемым упражнениям.

Скелет верхних конечностей состоит из: ключиц, лопаток, плечевых костей, локтевых костей, лучевых костей, костей запястья, пястей, фаланг пальцев. Предплечье образуют локтевая и лучевая кости. Кисть руки состоит из фаланг пальцев, пясти, костей запястья (рис. 1а, 1б). Пясть с окружающими её мышцами и связками образует сплошную ладонную поверхность. Кисть соединяется с предплечьем посредством мелких костей запястья. Перечислим эти кости: кость-трапеция, ладьевидная кость, головчатая кость, полулунная кость, трёхгранная кость, гороховидная кость, крючковидная кость, трапециевидная кость. Ближе всех к костям предплечья находятся ладьевидная, полулунная и трёхгранная кости. Они соединяются с лучевой костью посредством лучезапястного сустава (рис. 1в). С пястью запястье соединяется при помощи запястно-пястных суставов. Между собой кости запястья соединены межзапястными и среднезапястным суставами. Пальцы рук крепятся к пясти посредством пястно-фаланговых суставов. Фаланги пальцев соединены межфаланговыми суставами кисти.

В районе запястья имеется несколько крупных связок (рис. 1б), а именно: лучевая коллатеральная связка запястья, локтевая коллатеральная связка запястья, ладонная лучезапястная связка, лучистая связка запястья. Пястно-фаланговые суставы соединяет между собой глубокая поперечная пястная связка.

Мышцы предплечья подразделяются на глубокие и поверхностные (рис. 2а, 2б). Среди глубоких наиболее важными (применительно к гиревому спорту) являются: длинный сгибатель большого пальца кисти; глубокий сгибатель пальцев; супинатор. Основные поверхностные мышцы предплечья: круглый пронатор; лучевой сгибатель запястья; локтевой сгибатель запястья; длинная ладонная мышца; поверхностный сгибатель пальцев; длинный лучевой разгибатель запястья; короткий лучевой разгибатель запястья; разгибатель пальцев; локтевой разгибатель запястья.

И наконец, основные мышцы кисти (рис. 1г): короткий сгибатель большого пальца кисти; мышца, приводящая большой палец кисти; мышца, противопоставляющая большой палец кисти; ладонные межкостные мышцы; тыльные межкостные мышцы.

2.2. Упражнения для развития мышц кистей и предплечий

На основе изученных литературных источников и проведённых педагогических экспериментов мы предлагаем следующую классификацию упражнений для мышц кистей и предплечий: 1) упражнения с гирями; 2) упражнения со штангой и гантелями; 3) упражнения с кистевым эспандером; 4) упражнения на тренажёрных устройствах; 5) упражнения на гимнастических снарядах; 6) упражнения с самосопротивлением; 7) упражнения с сопротивлением партнёра; 8) упражнения с использованием подручных средств и веса собственного тела.

I. Упражнения с гирями:

I .1 Рывок гири (в классическом исполнении). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы).

I .2 Рывок двух гирь . (В каждой руке – по гире; в нижнем положении обе гири находятся между ног; на протяжении всего упражнения – руки параллельны друг другу). Разновидности упражнения : а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы).

I .3 Махи с гирей, держа её двумя руками . (В нижнем положении гиря находится между ног). Разновидности упражнения : а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы); в) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) спортсмен перемещается на один шаг вперёд (назад).

I .4 Махи с гирей, держа её одной рукой . (В нижнем положении гиря находится между ног). Разновидности упражнения : а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы); в) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) спортсмен перемещается на один шаг вперёд (назад); г) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) производится смена рук; д) то же, но гиря после каждого маха подбрасывается высоко вверх (дужкой – к спортсмену), с последующей её ловлей.

I .5 Махи с гирями . (В каждой руке – по гире; в нижнем положении обе гири находятся между ног; на протяжении всего упражнения – руки параллельны друг другу). Разновидности упражнения : а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы); в) то же, но после каждого маха (когда гири находятся в верхней точке своих траекторий) спортсмен перемещается на один шаг вперёд (назад); г) то же, но гири после каждого маха подбрасываются высоко вверх (дужкой – к спортсмену), с последующей их ловлей.

I .6 Жонглирование гирей (гирями) . Для укрепления мышц кистей и предплечий можно использовать практически все упражнения из арсенала гиревиков-жонглёров. Для примера приведём некоторые из них: а) высокие подбрасывания гири (гирь) (дужкой – к спортсмену); б) вращение гири перед собой в плоскости, параллельной полу (дужка гири также параллельна полу); в) вращение гири перед собой относительно оси, параллельной дужке гири (гиря совершает обороты «на спортсмена» или «от спортсмена»); г) жонглирование двумя гирями; д) жонглирование в парах, тройках, четвёрках.

I .7 Жим (или простое удержание) гири (гирь), поставленной «на попа». Упражнение можно делать стоя, сидя, лёжа. Разновидность упражнения : то же, но сверху на днище гири ставится ещё одна гиря.

I .8 Удержание гири (гирь) за дужку на раскрытой прямой ладони, опершись предплечьем о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Предплечье и ладонь, повёрнутая лицевой стороной вверх, – параллельны полу.

I .9 Подъём гири (гирь) за дужку вверх за счёт сгибания кисти в лучезапястном суставе . Рука согнута в локте; предплечье опирается о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Ладонь повёрнута лицевой стороной вверх. Разновидности упражнения : а) то же, но со значительной задержкой (6-60 секунд) гири в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений; б) то же, но ладонь повёрнута лицевой стороной вниз.

I .10 Вращение (внутрь и наружу) гирь в опущенных руках с быстрой сменой направления вращения, которая сопровождается максимальным усилием мышц кистей и предплечий, способствующим этой смене.

I .11 Стояние с гирями в опущенных руках. Разновидности упражнения : а) перемещение (бег, ходьба, прыжки) по различного рода поверхностям (ровная поверхность, лестница, пересечённая местность) с гирями в опущенных руках; б) то же, но с предварительно намыленными ладонями; в) стояние с гирями с упором предплечьями в бёдра в небольшом приседе.