У добовому режимі варто встановлювати й строго дотримуватися певного часу для прийому їжі, що сприяє її кращому переварюванню й засвоєнню. Приймати їжу треба за 2-2.5 год до тренування й через 30-40 мін. після її закінчення.

Харчуватися краще 4 рази в день: сніданок – 7 – 7.30, обід – 13.00 – 14.00, полуденок – 16.00 – 17.00, вечеря – 20.00 – 20.30. можна обмежитися й триразовим харчуванням.[11]

Зразковий розподіл калорійності добового раціону харчування.

сніданок	обід	полуденок	вечеря
Чотириразове харчування	35-40	30-35	5	25-30
Триразове харчування	40	35	-	25

При прийманні їжі вся увага варто приділяти їжі.

Відволікання від їжі приводять до порушення травлення й засвоєння їжі. Під час їжі не можна квапитися. Їжа повинна завжди добре пережовуватися.

2.3 Загартовування

Загартовування - система заходів, спрямованих на підвищення стійкості організму до різних впливів навколишнього середовища (холоду, тепла, сонячної радіації, зниженню атмосферного тиску).

Систематичне застосування процедур, що гартують, знижує число простудних захворювань в 2 - 5 разів, а в окремих випадках майже повністю виключає їх. Загартовування сприяє підвищенню фізичної й розумової працездатності, поліпшує кровообіг, підвищує тонус ЦНС, нормалізує обмін речовин, допомагає виробити раціональний гігієнічний режим.[12]

Приступати до загартовування можна практично в будь-якому віці, попередньо порадившись із лікарем. Він не тільки перевірить стан здоров'я, але й допоможе визначити форму процедур, що гартують, і їхнє дозування. Установлено наступні гігієнічні принципи загартовування: систематичність вимагає регулярного, щоденного виконання процедур, що гартують. Тривалі перерви в загартовуванні ведуть до ослаблення або повної втрати придбаних захисних реакцій. Звичайно через 2 - 3 тижні після припинення процедур стійкість організму до фактора, що гартує, знижується; поступове й послідовне збільшення дозування процедур. При виборі дозування й форм проведення загартовування необхідно враховувати індивідуальні особливості людини (вік, стан здоров'я й ін.), оскільки реакція організму на загартовування в різних людей неоднакова;

Розмаїтість засобів і форм забезпечує всебічне загартовування. Як правило, стійкість організму підвищується тільки до того подразника, впливу якого він багаторазово піддавався. Так, повторний вплив холоду виробляє стійкість організму лише до холоду, повторна дія тепла, навпаки до тепла.

От чому необхідне використання різноманітних форм загартовування.[13]

Активний режим, тобто виконувати під час процедур які-небудь фізичні вправи;

Сполучення загальних і місцевих процедур: місцеві процедури роблять менш сильна дія, чим загальні. Але якщо вміло піддавати впливу різних температур найбільш чутливі до охолодження ділянки тіла - ступні ніг, горло, шию, можна домогтися ефекту й при місцевому загартовуванні;

Самоконтроль. Показниками правильного проведеного загартовування і його позитивного ефекту є міцний сон, гарний апетит, поліпшення самопочуття, підвищення працездатності й т.п. Безсоння, дратівливість, зниження апетиту й працездатності вказують на неправильне проведення загартовування. У цих випадках необхідно звернутися до лікаря й змінити форму проведення й дозування процедур.

3. Гігієнічні основи фізичної культури й спорту на виробництві

В Україні оздоровча спрямованість фізичної культури обумовлює її зв'язок з різними сторонами життя й діяльності людини, у тому числі з роботою на виробництві, де заняття фізичними вправами, підібраними з урахуванням особливостей трудових процесів, відіграють важливу роль не тільки в гігієнічному відношенні, але й у підвищенні продуктивності праці.

Форми й методи занять фізичною культурою на виробництві можуть бути різними залежно від того, де вони виробляються – безпосередньо на підприємстві або на спортивних спорудженнях у позаслужбовий час. З погляду гігієни заслуговують на особливу увагу заняття в робочих приміщеннях. При їхньому поводженні необхідно забезпечити задовільний санітарний стан цих приміщень і вибрати комплекс фізичних вправ, що на даному промисловому підприємстві робить найбільш оздоровча дія й підвищує працездатність. Організація занять фізичною культурою на виробництві вимагає знань гігієни й фізіології праці.[14]

Гігієнічні заходи на виробництві спрямовані не тільки на оздоровлення навколишнього середовища, але й на раціоналізацію й полегшення трудових процесів з погляду фізіології праці. Створюються умови, найбільш сприятливі для нормального функціонального стану організму при виконання тої або іншої роботи. Для цього організується правильний режим праці й відпочинку, раціональне й зручні робоче місце й поза, усуваються змушене, одноманітне положення тіла, перенапруга окремих органів і систем, значні статичні зусилля. Цим досягається попередження стомлення, окремих захворювань, виробничих травм і підвищується працездатність і продуктивність праці. На додаток до цього використовуються деякі допоміжні засоби підвищення працездатності й охорони здоров'я, у числі яких важливе місце займає фізична культура.

При організації профілактичних заходів необхідно враховувати характер праця, що може бути переважно фізичним або розумовим. У тім і іншому випадку вивчають особливості трудової діяльності, що впливають на хід фізіологічних процесів в організмі й визначальному ступені труднощі роботи, можливі негативні наслідки для здоров'я й необхідні профілактичні заходи.

Науково-технічний прогрес у різних галузях народного господарства підвищує вимоги до розвитку розумових і фізичних здатностей робітників та службовців. У системі наукової організації праці фізична культура повинна займати певне місце як фактор поліпшення здоров'я трудящих, боротьби із професійними вредностями, підвищення працездатності людини й продуктивності праці.

На підприємствах і в установах роботу в області фізичної культури й спорту очолюють колективи фізичної культури, які організують і розвивають масову фізкультурну роботу, утягують трудящих у добровільні спортивні суспільства, створюють групи для занять фізкультурою з особами старшого віку, організують туристичні походи й т.д. Робота колективу фізичної культури протікає в безпосередньому контакті з медико-санітарною частиною підприємства для більше правильної організації занять фізичною культурою й спортом з медичної сторони, забезпечує підвищення працездатності, оздоровчого ефекту.

Для цього потрібно знать характер виробничої роботи. Тому що кожна професія має свої особливості, з якими потрібно вважатися при виборі найбільш корисних у цьому випадку засобів і методів фізичної культури й спорту. Наприклад, для працівників розумової праці й осіб, що ставляться до категорії так званих сидячих професій, робота яких пов'язана зі змушеною певною позою й тривалою статичною напругою. Найбільш корисними будуть види занять, що відрізняються високою динамічністю й проводимые на відкритому повітрі. Для робітників, праця яких характеризується великим м'язовим навантаженням і супроводжується високими енергетичними витратами, рекомендується заняття більше легкими фізичними вправами. Робітником, які піддаються впливу пилу й шкідливих газів, доцільно займатися плаванням, веслуванням, лижним і ковзанярським спортом, що поліпшують функції подиху й кровообігу. Особам, що працюють у холодну пору року на відкритому повітрі або в приміщеннях зі зниженою температурою повітря, не слід займатися зимовими видами спорту.

Особливе місце в системі занять фізичною культурою робітників та службовців займає виробнича гімнастика - комплекс фізичних вправ, виконуваних у перервах у процесі роботи безпосередньо в робочих приміщеннях.

Фізіологічна сутність її заснована на феномені И.М. Сєченова, що показало, що спокій не завжди є кращою формою відпочинку. Працездатність однієї руки відновлюється швидше, якщо під час відпочинку працює інша рука. Цей феномен і послужив приводом до розвитку активного відпочинку, що широко використовується у формі виробничої гімнастики. Вона показана при фізичній і розумовій праці й сприяє зняттю виниклого стомлення, відновленню сил, поліпшенню самопочуття й підвищенню працездатності.

Першим завданням лікаря підприємства й методиста по фізичній культурі при організації виробничої гімнастики є вибір місця для занять.[15] Найбільш зручним по простоті організації занять і економії на них часу є проведення физкультпауз безпосередньо на робочому місці, у проходах і т.д. Щоб з'ясувати, чи можливо це, проводять санітарне обстеження робочих приміщень. Рекомендується вибирати для проведення виробничої гімнастики місця, де повітря більше чистий, використовувати вікна й кватирки для провітрювання приміщень.

Іншим завданням є вивчення характеру трудових процесів.[16] З'ясовують робочу позу, ступінь нервово-психічної й м'язової напруги, наявність механізації й автоматизації виробничих процесів, дистанційного керування й т.д. На цій основі підбираються такі комплекси фізичних вправ, які б впливали на стан певних функцій і систем організму. Перед початком занять виробничою гімнастикою працюючі проходять первинний лікарський огляд для визначення можливості допуску їх до занять. Надалі здійснюється поточний лікарський контроль за що займаються.

Висновок

Значного розквіту гігієна досягла в наші дні. У цей час у країні існує ціла система гігієнічних установ різного типу: науково-дослідні інститути, санітарно-гігієнічні лабораторії, санітарно-епідеміологічні станції.

Впровадження в життя гігієнічних вимог здійснюється шляхом санітарного, тобто спрямованого на оздоровлення законодавства, санітарного нагляду, санітарної освіти.

По своїй природі гігієна - наука попереджувальне, головне її завдання - запобігти шкідливому впливу на організм людини яких-небудь несприятливих факторів.

Важливим розділом гігієнічної роботи є диспансеризація. Так називається активне спостереження медичних працівників за здоров'ям різних груп практично здорових людей з метою попередження або своєчасного виявлення в них захворювань і напрямку їх якщо буде потреба на лікування, не чекаючи, поки людина відчує себе хворим і звернеться за медичною допомогою. Зокрема, диспансеризація проводиться серед дітей, що готуються до надходження в школу. Профілактичний огляд дітей різними фахівцями - педіатрами, окулістами, отоларингологами, психоневрологами й іншими лікарями проводиться для того, щоб вчасно виявити можливі відхилення в стані здоров'я дітей і до моменту надходження в школу повністю їх вилікувати, інакше нездоров'я перешкодить їм успішно вчитися.

Держава піклується про здоров'я громадян, про створення найкращих умов для їхнього життя, праці, побуту. Підкреслюється, що дбайливе відношення до свого здоров'я й здоров'я інших членів суспільства є обов'язком кожного громадянина нашої країни. І це зовсім справедливо. Справа в тому, що створювані державою сприятливі умови для життя людей самі по собі ще не можуть забезпечити високого рівня їхнього здоров'я. Важливо те, як самі громадяни ставляться до свого здоров'я, чи володіють вони санітарною культурою, необхідними гігієнічними навичками. Що з того, наприклад, що людина працює в чистому, добре вентильованому й добре освітленому приміщенні, що на цьому підприємстві правильно організоване харчування працюючих і т.д., якщо ця людина не вважає за необхідне чистити зуби, стежити за чистотою тіла й одягу, дотримувати правильного режиму праці й відпочинку, уникати таких шкідливих речовин, як алкоголь і нікотин.