Контрольная работа: Оптимальный двигательный режим и рациональное питание - важные факторы укрепления и сохранения здоровья (с учетом пола, возраста и состояния здоровья)
Вы будете отдыхать от тридцати до шестидесяти секунд в перерывах между сетами. Через несколько месяцев после начала тренировок вы сможете почувствовать себя в силах переходить от сета к сету через десять— пятнадцать секунд. Вы можете поступать и так. Прислушивайтесь к вашему телу. Если оно готово продолжать упражнение, делайте это. Однако если ваше тело попросит отдыха больше шестидесяти секунд, просто скажите ему «нет», ведь вам нужно стремиться к цели. Если шестидесяти секунд вам окажется недостаточно для отдыха между сетами, временно уменьшите количество повторов, чтобы впоследствии наверстать их снова.
КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ?
Лучше всего выполнять этот комплекс упражнений по утрам. Если вы будете выполнять его с самого утра, то весь остальной день у вас будет свободен. Более того, тренировка будет отличным началом вашего дня — она придаст вам чувство удовлетворения, а также ускорит обмен веществ на несколько часов после тренировки. Ваш организм наполнится умственной и физической энергией.
Если же вам удобнее заниматься после обеда или вечером, вы вполне можете поступать и так. Однако нежелательно проводить тренировки непосредственно перед сном. Дайте вашему организму прийти в спокойное состояние, на что ему потребуется примерно полтора часа, иначе ускоренный обмен веществ в организме не позволит вам уснуть.
ПЛАН НАЧАЛЬНОГО ЭТАПА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕХ, У КОГО НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫЙ ИЗБЫТОК ВЕСА.
Вместо выполнения всех трех сетов каждого упражнения по пятнадцать—двадцать пять повторов делайте три сета по указанной ниже схеме. Не используйте отягощения, независимо от инструкции. (Если это вам необходимо, между сетами давайте себе отдохнуть полных шестьдесят секунд.)
Первая неделя. Три сета по 5—7 повторов.
Вторая неделя. Три сета по 8—10 повторов.
Третья неделя. Три сета по 11—15 повторов.
Четвертая неделя. Три сета по 15—25 повторов.
На пятой неделе тренировок вы сможете начать пользоваться отягощением в тех упражнениях, в которых это требуется по инструкции.
ПЛАН НАЧАЛЬНОГО ЭТАПА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕХ, КТО НИКОГДА НЕ ЗАНИМАЛСЯ И/ИЛИ НАХОДИТСЯ В ПЛОХОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ.
Вместо выполнения всех трех сетов каждого упражнения по пятнадцать — двадцать пять повторов делайте три сета по указанной ниже схеме. Не используйте отягощения независимо от инструкции. (Если это вам необходимо, между сетами давайте себе отдохнуть полных шесть-десять! секунд.)
Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса.
Первая неделя. Вторая неделя. Третья неделя. Четвертая неделя. Пятая неделя. Шестая неделя. Седьмая неделя.
Три сета по 1—3 повтора. Три сета по 4—6 повторов. Три сета по 7—8 повторов. Три сета по 9—15 повторов. Три сета по 11—12 повторов. Три сета по 13—15 повторов. Три сета по 15 и более повторов.
На восьмой неделе, если хотите, можете начать использовать отягощение в некоторых упражнениях, где это требуется по инструкции.
ПРАВИЛА, ПО КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ ПИТАТЬСЯ
Принимайте пищу, богатую протеинами, с низким содержанием жира три раза в день.
Никогда за один день не употребляйте более тридцати—сорока граммов жира.
В день съедайте от двух до четырех фруктов.
Ешьте пять раз в день.
Можете, есть в любое время, когда почувствуете голод, но только пищу, состоящую из сложных углеводов.
Не наказывайте себя за то, что едите слишком много пищи с высоким содержанием натрия, если, конечно, это не противопоказано по состоянию здоровья. Крекеры содержат большое количество натрия и почти не содержат жира.
Если вы сладкоежка, изредка вы можете, есть сладости, такие как варенье, желе, низкокалорийная карамель. Это поможет вам не чувствовать себя обделенным и даст вам силы продолжать низкожировую диету.
Старайтесь съедать как минимум три чашки овощей в день.
Когда вы сбросите все лишние килограммы, раз в неделю можете есть все, что захотите.
Приобретите справочник с указанием содержания жира в продуктах питания и старайтесь избегать жирной пищи.
Заключение: