· Степ-касание

· Подъем колена на платформе

· Захлест голени назад

· Махи попеременно назад

· Выпады со степа

· Движение вниз – ноги врозь, вверх – ноги вместе

Базовый шаг. Исходное положение – стоя лицом к платформе на расстоянии длины вашей стопы от нее, руки на поясе. Сделать шаг правой ногой на центр платформы, затем поднять на нее левую ногу. Вниз шагнуть нужно обязательно с правой, а потом только поставить на пол левую ногу.

V-степ (шаг ноги врозь на платформе). Исходное положение – стоя лицом к платформе на расстоянии длины вашей стопы от нее. Сделать шаг правой ногой в правый край платформы, а левой – в левый край (колени при этом согнуты). Спуститься с платформы нужно с правой ноги. Левая приставляется плотно к стопе правой ноги. При этом выполняют махи руками.

Степ-касание. Исходное положение – стоя левым боком к платформе. Сделать шаг левой ногой на платформу, затем поднять правую ногу вверх так, чтобы она касалась носком платформы рядом со стопой левой ноги. Опустить правую ногу на пол. Левая приставляется к правой. При этом выполняют махи руками вперед и вверх и опускают их вниз. То же самое движение выполняется из исходного положения, стоя правым боком к платформе.

Подъем колена на платформе. Исходное положение – стоя левым боком к платформе, руки на поясе. Сделать шаг левой ногой на платформу. Поднять колено правой согнутой ноги вверх (90 градусов). Опуститься с правой ноги. Повторить подъемы для левой ноги.

Захлест голени назад. Исходное положение – стоя левым боком к платформе. Поднять левую ногу на платформу, а правой выполнить захлест голени. При этом руки выполняют разгибание в плечевом суставе. То же повторить для левой ноги.

Махи попеременно назад . Исходное положение – стоя лицом к платформе. Сделать левой ногой шаг на платформу. Правой ногой выполнить мах назад. При этом руками выполняют махи вверх в диагональ. То же повторить для левой ноги.

Выпады со степа . Исходное положение – стоя на центре платформы. Делать поочередно выпады ногами со степа к полу с касанием стопой пола. Руками попеременно выполнять махи вперед.

Движение вниз – ноги врозь, вверх – ноги вместе . Исходное положение – стоя на центре платформы, повернувшись вдоль степа. Выполнить шаг правой вниз вправо, а левой – вниз влево. Затем правую ногу поднять вверх на платформу, а левую приставить к правой. Все движения рекомендуется повторить не менее 4-8 раз каждое. Затем повторить всю связку. Рекомендуемый темп музыки – 118-122 уд/мин.

Стретчинг - это система упражнений, развивающих гибкость и эластичность мышц. Регулярное их выполнение поможет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и предотвратит болезненные растяжения. Суставы становятся подвижнее, мышцы получают больше кислорода и расслабляются. Стретчингом обычно начинаются и завершаются многие фитнес тренировки.

Уже само слово "стретчинг" (потягивание, вытяжение) говорит о характере упражнений: во время их выполнения мышцы отдельных частей тела подвергаются вытягиванию, на несколько секунд остаются в таком состоянии, а затем возвращаются к норме.

Для усиления кровообращения стретчинг не подходит, все движения слишком медленные, но у растягивания есть свои плюсы:

· благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся эластичными;

· суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость, что хорошо для любого вида спорта;

· сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после напряженного дня;

· чередование нагрузки и расслабления делает стретчинг идеальным комплексом, которым можно начинать и завершать тренировки: как разминка он разогревает мышцы и мышечная ткань меньше подвержена растяжениям; после тренировки растягивание помогает восстановить пульс, который увеличивается во время занятий.

Самое важное правило при занятиях стретчингом - лучше тянуться меньше, чем слишком сильно! В растягиваемых мышцах должно возникать лишь легкое напряжение. Если мышца перенапряжена, то может наступить обратный эффект: вместо расслабления она рефлекторно сократится.

Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, в любом случае так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его надо ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.

Дышать следует медленно, глубоко и ровно, нельзя задерживать дыхание. Каждое новое растягивание начинайте с вдоха. Лишь при наклонах нужно всегда сперва выдохнуть.

Во время растягивания сохраняйте устойчивое положение, иначе мышцы напрягутся, а в таком состоянии они неэластичны. Если растяжение недостаточное, следует продолжить движение. Во время каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете - так вы быстрее почувствуете, достаточно ли напряжены мышцы. Для этого можно варьировать упражнения, например, слегка изменить угол растягивания.

Упражнения:

1. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. Затем руку свободно "уронить" вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута.

2. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену.

3. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой.

4. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой.

5. Потянуться как кошка! Снова встать на четвереньки. Сесть на пятки, "уронить" голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх.