Курсовая работа: Методика виховання гнучкості у школярів
У вправах йогів важливі не тільки моменти правильного виконання, але велике значення має правильне повернення у вихідне положення. Повернення у вихідне положення треба з такою же швидкістю й з таким же зусиллям, як й в основну фазу досягнення необхідної пози.
Вправа на розтягування передньої поверхні тіла виконуються також з різних вихідних положень: лежачи на спині, лежачи на животі, сидячи на п'ятах, коштуючи.
Мабуть, найпростішою вправою для розтягування шийного відділу передньої поверхні буде "поза змії". Однак ця вправа впливає лише на шийний відділ і частину грудного відділу, даючи спокій поперековий відділ, передню поверхню стегна, гомілки й стопи.
"Поза цибулі" як й "поза колеса" являють собою кінцеві пози, що комплексно розтягують всі відділи передньої поверхні тіла. Різниця у виконанні останніх двох поз полягає в тому, що в "позі колеса" більшою мірою розтягнуть поперековий відділ хребта, тоді як в "позі цибулі" поперековий відділ є опорним, а "натягнутість" цибулі в більшій мері визначається силою тяги рук за нижні кінцівки.
"Поза лотоса" - одна з основних і найкрасивіших асан йогів, розвиває виворітне положення стегна.
У даному розділі показані лише можливі варіанти розвитку гнучкості різних суглобів і частин тіла засобами йоги. Однак не можна приступати до занять, не засвоївши основних принципів навчання, а не дотримуючи деяких необхідних правил, ви не тільки не доможетеся успіху, але й можете навіть нашкодити собі, тому що кожна вправа містить не тільки позитивні терапевтичні ефекти, але має й певні протипоказання. Тому займатися самостійно можна лише абсолютно здоровій людині, краще під керівництвом досвідченого йога.
Якщо ж ви вирішили займатися самостійно, помнете, що результату ви зможете домогтися лише в тому випадку, якщо будете до своїх заняттям підходити системно, додержуватися основних вимог, пропонованим до виконання вправ йогів.
По-перше, навчитеся розслаблювати м'яза після виконання чергової асани. Умінню розслаблюватися необхідно вчитися. Йоги практикують повне або часткове розслаблення. Велике значення має для релаксації правильний подих, якому йоги приділяють велике значення й увага. Вхід і вихід з пози повинен бути безболісним, плавним, гарним, без різких рухів. Розслабити м'яза необхідно не тільки перед початком вправи, але також після прийняття пози, але поза при цьому не повинна змінитися. Кожній вправі відповідає свій певний тип подиху.
2.3 Правила при виконанні вправ на розтяжку
Розтяжки бувають трьох категорій складності:
без зміни вихідного положення й відриву від опори;
з відривом від опори й виходом у вис у горизонтальному положенні;
з відривом від опори й виходом у вис зі зміною положення (Х - розтяжка), у горизонтальний вис із викрутом рук (розтяжка "коник"), у горизонтальне обертання у висі (розтяжка "ротор").
При виконанні вправ у розтяжках застосовуються різні хвати: зворотний, захоплення, обхват, ґрати.
Зворотний - хват "рукостискання". Ліва рука стискає долоню лівої руки партнера, права - праву долоню. Великий палець лягає строго між 1-й й 2-й п'ястковими костями.
Зворотний хват однієї руки партнера двома руками - однією рукою виробляється зворотний хват "рукостискання", долоня другої руки лягає на тильну сторону однойменної руки партнера, ближче до лучезап’ястному суглоба.
Захоплення - долонянакладається на лучезап’ястный суглоб руки партнера, великий і вказівний пальці обхоплюють передпліччя в області лучезап’ястного суглоба, три інших пальці фіксують суглоб.
Обхват - вищеліктя різнойменними руками. Правою рукою захоплюємо ліву руку партнера вище ліктя, в області плеча, партнер фіксує свою кисть на вашій руці. Аналогічно проводиться обхват лівою рукою правої руки партнера.
Ґрати - сплетеніруки двох партнерів. Кистю правої руки взяти зверху в області лучезап’ястного суглоба свою ліву руку. Те ж робить інший партнер. Потім вільними кистями партнери обхоплюють передпліччя один одного (стикування).
Захоплення у зв'язці - берутьучасть три партнери, один з них пасивний. Перший лівою рукою бере рукостисканням однойменну руку пасивного партнера, а правої обхоплює тильну сторону його долоні ледве ближче до лучезап’ястному суглоба. Другий тим же способом бере праву руку.
Захоплення накладенням - захопленняоднієї ноги двома руками. Партнер лежить на спині. Інший, коштуючи в ніг лежачого, захоплює двома витягнутими руками його ногу, ліву або праву залежно від поставленого завдання, накладенням рук знизу й зверху в області щиколотки.
Різнойменне захоплення накладенням - захопленнялівою рукою правої ноги партнера й правою рукою лівої ноги. Руки в партнера витягнуті, ноги прямі, підняті під кутом 450 Виробляється обхват в області щиколоток долонями знизу. Великий і вказівний пальці в кільцевій вилці, інші підтримуючі.
Накладка - захопленнястопи двома руками. Коштуючи в ніг партнера, особою до нього, обома витягнутими руками обхопити зовнішній і внутрішній край стопи, наклавши долоні на плюсно-предплюсневу область. Більші пальці рук спрямовані в область гомілковостопного суглоба, інші пальці впираються у звід стопи.
Підхоплення в замку - захоплення стопи двома руками. Коштуючи в ніг партнера, обома руками підхопити п’ятку із зовнішньої й внутрішньої сторони, підняти ногу під кутом 35-45°. П'ята лежить на складених долонях, більшими пальцями робиться м'яке замикання, що обхоплює, в області гомілковостопного суглоба.
Накладка з підхопленням у замку - захопленнястопи двома руками змішаним способом. Коштуючи в ніг партнера, правою рукою підхопленням знизу беремо п’ятку правої ноги, піднімаємо під кутом 30-450 і долонею лівої руки обхоплюємо зверху стопу в плюсно-предплюсневої області. Великий палець лівої руки з медіальної сторони, інші пальці з латеральної. Злегка обертаємо ногу вправо (супунуємо).
Підхоплення в замку однією рукою підхоплення - захоплення лівої стопи партнера правою рукою, а лівої - правої стопи в положенні супінації (обертання назовні). Коштуючи в ніг партнера, правою витягнутою рукою підхопити ліву ногу за п'яту в області гомілковостопного суглоба, підняти під кутом 30-45°. Більші пальці рук перебувають із зовнішньої (латеральної) сторони, інші - із внутрішньої (медіальної). М'яко й легко обертаємо назовні ногу так, щоб пальці стопи партнера виявилися на передпліччях що розтягує. Руки останнього злегка зігнуті в ліктьових суглобах.
Правильне виконання хватів допоможе краще ввійти в контакт із партнерами й підвищить ефективність вправ.
Ефективність будь-якого засобу завжди залежить від тривалості, регулярності й усвідомленості його застосування, незважаючи на те, що результат розтяжки видно відразу після її виконання. Варто враховувати й поріг тактильної чутливості, психологічний стан і тренованість людини.
Будь-яку розтяжку варто спочатку добре вивчити й навчитися правильно неї робити. Від точності виконання залежить ефект. Так, наприклад, необхідно домогтися м'якого вільного застосування будь-якого хвата партнерами, уміння почувати натяг всього кінематичного ланцюга від рук до ніг.
Необхідно пам'ятати про шкоду форсованих навантажень. Особливо будьте обережні при втриманні партнера у висі на руках і ногах: обов'язково зберігайте пряме положення спини й рук.