Курсовая работа: Основи методики тренувань у культуризмі

Перший тиждень занять за початковим курсом необхідно виконувати по одному-два підходи, по 8 повторень у кожному підході, не більше. За цей тиждень необхідно правильно й технічно грамотно виконувати вправи. Вчитися правильно дихати, видих робиться на зусилля у вправі, відпочивати між підходами. Усе це знадобиться при тренуваннях.

У другий і третій тиждень можна робити по три підходи у вправах, і так протягом цих місяців можна сміло довести до п'яти підходів у вправах.

Харчування

Серйозне відношення до бодибілдингу крім завзятих тренувань припускає дотримання дієти, починати дотримувати якої краще поетапно. На першому етапі слід відмовитися від жирних соусів, кетчупів, сметани, майонезу і т.д., замінити улюблений соус на соєвий. Овочеві салати можна заправляти невеликою кількістю маслинового масла. Якщо перші десять днів витримані, то можна перейти до другого етапу дієти. Другий етап - відмова від усього солодкого й борошняного (цукерки, тістечка, торти, булочки і т.д.), заміна цих продуктів на сухофрукти й дієтичні продукти, у яких немає великого змісту жиру й цукру. Витримавши ще десять днів, переходимо до наступного етапу. На третьому етапі відмовляємося від алкоголю.

Витримавши три етапи, можемо говорити про ті продукти, які потрібні для життєдіяльності, що потрібно їсти, щоб одержати необхідну енергію. І останнє, що робимо, - переходимо на білкову їжу. З яких продуктів одержати білок? З риби, річкових і морських продуктів (минтай, хек, сула, креветки, кальмари, омари і т.д. ). А також зі звичайного курячого яйця, щоправда, уживаємо один білок. Ще можна вживати куряче біле м'ясо (курячі грудки). Їмо ці продукти тільки вареними. Також включаємо в наш раціон вуглеводну їжу - це крупи (гречка, пшоно, рис, хлібці) і фрукти. Білок - не тільки курячі грудки, але й риба (морська й річкова), а ще мідії, креветки, омари, кальмари і т.д. Дуже важливі також овочі: це клітковина, насамперед, і вітаміни.

Харчуватися необхідно через кожні 3-4 години, почуття голоду бути не повинне. Слід почати вживати протеїнові коктейлі з малим вмістом жирів. Таким чином, розподіляємо вживання білка з розрахунку 3 г на 1 кг власної ваги.

Що стосується рідини, то можна вживати тільки негазовану воду або натуральний сік. Ця дієта розрахована приблизно на 3-4 місяця. Витримавши її, найголовніше не почати їсти всі підряд і у величезних кількостях по закінченню дієти.

Харчові добавки при заняттях бодибілдингом.

На даний момент існує багато літератури, з якої можна довідатися, як правильно тренуватися й харчуватися. У спортивне харчування входить протеїн, амінокислоти, вітаміни, креатин і т.д.

Багато спортсменів уживають протеїн для набору м'язової маси. Можна сказати, що потреба в протеїні в атлетів, що займаються бодибілдингом, зростає в 2-4 рази й доходить в абсолютних цифрах до 400-500 г у добу. Але не потрібно забувати, що збільшення кількості протеїну в дієті з підвищеною калорійністю вимагає відповідного збільшення жирів і вуглеводів. Деякі фахівці вважають, що навіть спортсменові цілком достатньо амінокислот, одержуваних з білків. Чи так це? Відомо, що вільні амінокислоти не тільки є «будівельним матеріалом» для створення білків, але й виконують ряд інших важливих функцій. Недарма фармацевтична промисловість випускає ряд амінокислот у вільному й змішаному виді. Сировиною для готування амінокислотних сумішей є білки, в основному тваринного походження - колаген, сироватка. Амінокислоти випускаються в таблетках, капсулах і рідкі. Амінокислоти застосовуються як добавка до їжі для поліпшення засвоєння білків, а також для відновлення після важких силових навантажень.

Але для тренувань потрібна енергія. У бодибілдерів такою харчовою добавкою є креатин. Атлети, що уживають креатин, можуть тренуватися більш інтенсивно протягом тривалого періоду часу. Інтенсивність тренінгу сприяє більш швидкому росту сили й збільшенню м'язової маси. Останні наукові дослідження показали, що вже через 1 годину після приймання транспортних систем креатину вміст фосфокреатина (джерела утворення АТФ) у крові підвищується приблизно в 6 раз у порівнянні з аналогічним показником для всіх раніше відомих креатиновмісних продуктів. Паралельно були зареєстровані й безсумнівні факт збільшення вибухової сили й сухої м'язової маси. А тепер давайте розглянемо основні складові транспортних систем креатину.

Декстрози. Більшість транспортних систем креатину працює, якщо ви починаєте стимулювати вироблення організмом інсуліну простими сахаридами типу декстрози. Тому необхідно вживати його з виноградним соком. Дана комбінація являє найпростіший приклад транспортної системи креатину, оскільки відомо, що прості вуглеводи (декстрози, глюкози) прискорюють всмоктування креатину через стінки шлунка.

Таурин сприяє підвищенню інсулінової чутливості - це означає, що креатин, разом з таурином, підвищує ефективність інсулінового викиду в кров.

Альфалиноева кислота - підсилює метаболізм інсуліну навіть при наявності інсулінової резистентності (або чутливості до інсуліну). І подібно таурину має антиоксидантні властивості.

Л-Глютамін - найважливіший учасник метаболізму інсуліну на клітинному рівні. Л- Глютамін запобігає початку інсулінового дисбалансу в організмі, перетренованість, поліпшує роботу мозку, і, нарешті, він відомий серед бодибілдерів в силу його антикатаболічних та іммуностимулюючих властивостей.

Хром - незважаючи на суперечливі відомості про нього, хрому піколінат високо цінується вченими-дієтологами за його роль у метаболізмі інсуліну, крім того, хром може допомагати транспортній системі креатину, тому як він сприяє більш ефективній роботі інсуліну.

Фосфатна група - різні солі фосфату (магнієва й калієва) - ще одна група речовин, здатних поліпшувати проникнення креатину в кров.

Білки й амінокислоти - у деяких транспортних системах креатину є білкова складова (в основному амінокислоти й пептиди, готові до всмоктування в кров, а найчастіше й дуже високий вміст ВСАА (амінокислоти з розгалуженими вуглецевими ланцюгами), застосування таких продуктів, з погляду постачання м'язів амінокислотами й у зв'язку з їх антикатаболічною дією на організм відразу після тренування, цілком виправдано.

Застосування транспортних систем як доповнення до звичайного харчування дозволяє домагатися кращих результатів у наборі маси й сили в порівнянні з використанням звичайного креатинмоногідрату.

Вітаміни - це частина харчування, яка часто й незаслужено ігнорується. Хотілося б нагадати, що активно починаючі люди нерідко мають ослаблений імунітет, що часто є наслідком нестачі вітамінів, або, по-науковому говорячи, - авітамінозу. Авітаміноз характеризується млявістю, розбитістю, бажанням валятися на дивані й нічого не робити. Також відзначається сильне ослаблення імунітету, а оскільки імунітет в аматорів і без того ослаблений виснажливими тренуваннями, особливо важливо стежити за балансом вітамінів в організмі.

Антиоксиданти - це сполучення, відомі як нейтралізатори вільних радикалів (речовин токсичної властивості, що утворюються в організмі в момент інтенсивного тренування). Антиоксиданти знаходять і припиняють їхню шкідливу діяльність, а також сприяють нейтралізації негативних явищ окиснення в організмі. У силових видах спорту застосовують такі антиоксиданти, як вітаміни А, Е, B₁₅ .

Вітамін А потрібний для росту й розвитку організму, збереження нормального зору. Він регулює обмін речовин, охороняє від ушкоджень шкіру, нормалізує роботу потових залоз і бере участь в утворі сперми. Медики називають цей вітамін «першою лінією оборони проти хвороб», оскільки вітамін А підвищує імунітет. Вітамін А добре зберігається в печінці, тому запаси його можна не поповнювати щодня. Вітаміну А багато втримується в печінці морських тварин і риб, вершковім маслі, риб'ячому жирі і яєчному жовтку. Вітамін А добре працює в комбінації з вітаміном групи В, вітаміном Е, кальцієм, фосфором і цинком. Він також охороняє вітамін С від окиснення.

Вітамін Е - відомий за назвою токоферол. Він є основним представником групи антиоксидантів, послабляє шкідливий вплив вільних радикалів на клітки організму й клітки м'язової тканини. Вітамін Е в організмі людини не утворюється й, на відміну від інших жиророзчинних вітамінів, зберігається в тканинах організму досить короткий час, подібно водорозчинним вітамінам. Вітамін Е втримується в рослинних оліях, яйцях, злакових, обліписі й черешні.

Вітамін С - цей вітамін ставиться до водорозчинних і, як правило, в організмі довго не затримується, тому необхідно додати до приймання кілька таблеток аскорутина, з розрахунку 1 таблетка аскорутина на 5-6 драже аскорбінової кислоти. Корисних властивостей у вітаміну С безліч. Він захищає організм від багатьох вірусних і бактеріальних інфекцій, допомагає очищати організм від отрут, поліпшує стан печінки, сприяє зниженню холестерину в крові, підвищує міцність стінок кровоносних посудин, послабляє вплив різних алергенів і, нарешті, підвищує опір організму до будь-яких несприятливих впливів.

Вітамін В15 є не тільки антиоксидантом, але й антигіпоксантом. Він запобігає нестачі кисню в організмі.

Інші вітаміни групи В. До вітамінів даної групи відносяться B1 (тіамін), В2 (рибофлавін), Д, (пантотеновая кислота), В6 (пірідоксин), В12 (ціанокобаламін) і В9 (фоліевая кислота). Усі ці вітаміни відіграють важливу роль у коректуванні білково-вуглеводного обміну, нормалізації метаболізму, своєчаснім і повноціннім відновленні складу крові. Спортсменам, що споживають велику кількість білка, необхідно збільшувати добову дозу вітаміну В6.

Вітамін Р - основна його функція - зміцнення капілярів і зниження проникності судинної стінки, ще вітамін Р впливає на роботу ендокринних залоз (яєчка, яєчники, надниркова залоза, підшлункова залоза і т.д. ) і сприяє нагромадженню в тканинах вітаміну С. Інші назви цього вітаміну: гесперидин, рутин, цитрин, с- комплекс.

Вітамін РР. Назва цього вітаміну - нікотинова кислота, ніацин, нікотинамід. Вітамін РР є водорозчинним. Він входить до складу ферментів, що забезпечують клітинне дихання, потрібний для вивільнення енергії з жирів і вуглеводів, необхідний для білкового обміну. Він впливає на серцево-судинну й нервову системи, нормалізує роботу шлунка й підшлункової залози, перешкоджає перетворенню нормальних кліток у ракові. У більших дозах він знижує рівень «шкідливого» холестерину й жирів у крові, одночасно підвищує вміст «корисного» холестерину. Нікотинова кислота часто входить до складу енергетиків і жироспалюючих, що не містять ефедрини, і до складу полівітамінів.

Стероїди