— перемінний — спрямований переважно на виховання спеціальної витривалості і полягає у виконанні безперервної роботи з перемінною інтенсивністю в діапазоні від слабкої до граничної. Цей метод дозволяє біатлоністам нарощувати швидкість пересування по дистанції і виховувати спеціальну витривалість. Застосовується він як у підготовчому періоді на 2 і 3 етапах, так і в змагальному (після перших занять на снігу, «укочування»);

— повторний — спрямований на виховання швидкості і швидкісної витривалості. Він характерний повторним проходженням відрізків дистанції з граничної або найвищою інтенсивністю, між якими — проміжки активного відпочинку. Застосовується як у лижній, так і комплексної підготовках. У комплексній підготовці для відпочинку використовується час стрільби на вогневому рубежі;

— контрольний — служить для визначення тренованості біатлоніста, допомагає удосконалювати тактичні навички, виховує вольові якості. Застосовується періодично на протязі всього річного циклу, дозволяє контролювати загальні спеціально-фізичні, лижну і стрілецьку підготовки, оперативно вносити корективи в планування навантажень і відпочинку;

— змагальний — характеризується змагальною інтенсивністю й обсягом навантаження. Застосовується не тільки для підвищення стану тренованості біатлоністів, але і для оволодіння тактичними уміннями і навичками, допомагає удосконалювати вольові якості, здобувати змагальний досвід. Найбільший ефект дає раціональне сполучення всіх методів у залежності від етапу і періоду тренувального процесу.

3.2 Контроль і самоконтроль

Тренер зобов'язаний організувати і навчити проводити самоконтроль. Самоконтроль дозволяє вести облік виконаного навантаження, судити про стан здоров'я, фізичного розвитку і працездатності спортсмена за суб'єктивними і об'єктивними показниками. Суб'єктивні показники спостерігає і записує сам спортсмен. Це самопочуття, сон, апетит, працездатність, хворобливі відчуття, потовиділення і т.д. До об'єктивних показників відносять ті, які можуть фіксуватися найпростішими приладами (секундомір, ваги, ростомір, динамометр), пульс, частота дихання, спірометрія, динамометрія й ін. Усі ці показники спортсмен повинний щодня заносити у свій щоденник [9, 135].

Крім цього, тренер повинен вести свій, більш узагальнений, щоденник. У ньому фіксується виконання плану тренувань кожним спортсменом за обсягом, інтенсивністю і спрямованістю вправ, результати лижної гонки і стрільби, зауваження лікаря, виконання основних контрольних вправ, результати виконання окремих тестів, основні поради спортсменові, спрямовані на підвищення ефективності тренувань. Таким чином, тренер, зіставляючи дані свого контролю з даними самоконтролю, може вносити відповідні корективи в процес тренування і відновлення.

3.3 Домашнє завдання

У заняттях біатлоном ускладнюється, а іноді і виключається самостійне тренування, тому що для стрільби потрібні спеціальні умови. Разом з тим передбачаються вправи, що спортсмен зобов'язаний виконувати вдома. У першу чергу, це щоденне виконання спеціалізованої ранкової гімнастики, що дозволяє підтримувати функціональну підготовку на визначеному рівні.

Ранкова гімнастика— це невеликий комплекс фізичних вправ, проведений зранку після сну, після якого передбачаються водні процедури.

Комплекс вправ, робити треба регулярно щоранку, поліпшується самопочуття, зміцнюється здоров'я, збільшується працездатність, забезпечується захищеність від простудних і деяких інших захворювань.

Відомо, що під час сну з роботи виключається м'язова система, знижується діяльність нервових, серцево-судинної, інших систем. Сон забезпечує відновлення сил організму, що утомився за день. Задача ранкової зарядки полягає в тому, щоб полегшити перехід від сну до пильнування, швидше «зарядити» організм, привести спочатку в дію загальмовані сном системи й органи і лише потім приступити до виконання спеціалізованого комплексу вправ. От чому ранкову зарядку необхідно неодмінно починати з повільного бігу 1 - 2 км і закінчувати прискоренням 50 - 100 м. Після бігу - комплекс загально-розвиваючих вправ для розвитку м'язів плечового пояса, тулуба, ніг, поступового тренування сили, витривалості, гнучкості, рівноваги, координації, уміння розслаблювати м'яза. Дуже корисні для починаючих біатлоністів вправи з гумовими амортизаторами (еластичним еспандером, шнуром). Імітуючи поперемінні й одночасні лижні ходи, закріпивши еластичний шнур до опори, спортсмен одержує одночасно і фізичне навантаження, і удосконалює технікові лижних ходів. У самостійних заняттях необхідно строго дозувати навантаження. Відомий радянський учений, хірург Н. М. Амосов рекомендує практично здоровим людям виконувати вправи до 50 разів кожну. Отже, ранкова зарядка може складатися з невеликої кількості вправ (8 - 10) з повторенням кожного 25 і більш раз. Закінчувати зарядку необхідно згинанням і розгинанням рук в упорі лежачи або підтягуванням на поперечині. Кількість повторень цих вправ повинне складати 50 % від максимально можливого. Наприклад, максимальне число підтягувань - 4 рази, то в ранковій зарядці необхідно підтягуватися 2 рази, якщо максимальне число згинань і розгинань рук в упорі лежачи 14 разів, то в ранковій зарядці їх потрібно виконувати 7 разів. Протягом 2 - 3 тижнів рекомендується доводити кількість повторень до 70 – 80 % від максимально можливого [9, 138].

Для закріплення навичок влучної стрільби можна пометати в ціль сніжки або тенісний м'яч. По можливості в зарядку варто включати холостий тренаж із гвинтівкою. Час спеціалізованої зарядки - 30 - 40 хвилин.

Установлено, що досягнення високих результатів у біатлоні залежить від вольових якостей спортсмена. Ці якості добре виховуються систематичною ранковою зарядкою. Якщо ви займаєтеся щодня протягом місяця зарядкою з бігом, то можете собі сказати: «У мене є вольові якості».

Постановка дихання. Необхідною умовою для починаючих біатлоністів є оволодіння діафрагмальним (черевним) подихом. Правильно поставлене діафрагмальне дихання втягує в дихальний акт усі «клітини» легень, підвищує насичення крові киснем, збільшує життєву ємність легень (ЖЕЛ). За рахунок рухів діафрагми регулюється приплив венозної крові до серця, масажуються органи черевної порожнини, у першу чергу, печінки, оживляється кровообіг у ній.

Основною вправою для оволодіння діафрагмальним диханням є тренування носового дихання (вдих — видихнув через ніс) при різній інтенсивності і тривалості занять. Варто опанувати спочатку діафрагмальним вдихом під час ходьби і бігу, як у ранковій зарядці, так і при пересуванні на лижах, а також навчитися включати вдих і видих через ніс у різні фази дихального акту. Починати тренування носового дихання необхідно при малій інтенсивності і тривалості занять.

Методом контролю за оволодінням діафрагмальним диханням є випинання спочатку черевної стінки, а потім розширення грудної клітки.

Як домашнє завдання можна рекомендувати також і холостий тренаж із застосуванням різних макетів зброї, виготовлених самостійно. Однак тренерові до цього завдання необхідно підходити обережно, оскільки діти часто виготовляють різні «самопали», що може привести до небажаних наслідків. Тому питання проведення холостого тренажу в домашніх умовах необхідно погоджувати з батьками і дозволяти його проведення за умови безпосереднього, постійного контролю з їх боку.

Розділ 4. Режим харчування та його значення для біатлоністів

Для біатлоністів, як і для всіх інших спортсменів, велике значення має правильне харчування. Їжа повинна містити білки, жири, вуглеводи, різні мінеральні речовини, вітаміни і воду, бути різноманітної, смачно приготовленої. Харчуватися потрібно у встановлений час, 3 — 4 рази в день. Це забезпечує ритм у роботі внутрішніх органів. Їсти треба не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу.

Кількість білків у добовому раціоні повинне складати від 150 до 200 г, більш половини з яких — тварини (у м'ясі, рибі, молоці). Білки не тільки використовуються для побудови і відновлення тканин, але і сприяють прискоренню відбудовних процесів. Більше всього білка в молоці, печінці, рибі, вівсянці, гречці, пшениці [10, 140].

Кількість жирів у харчуванні спортсмена не повинне бути більш 100 — 140 г у добу, зайве споживання приводить до ожиріння, знижує функціональні можливості печінки, знижує працездатність. Найбільшу цінність представляють тваринні жири, що утримуються у