Курсовая работа: Самомассаж
Поколачивающие движения следует производить в медленном темпе, они не должны вызывать болевых ощущений. Если прием поколачивания выполняется правильно, то после него на поверхности кожи остаются, лишь слегка заметные покраснения.
Данный прием снижает уровень жировых отложений.
В качестве следующего приема нужно провести растирание кожи шеи. Прямыми пальцами обеих рук следует выполнить движения, направленные навстречу друг другу, которые имитируют процесс распиливания.
Растирающие движения должны быть направлены в противоположные стороны и проходить параллельно друг другу.
Сначала следует выполнить массирование правой половины шеи у угла нижней челюсти, постепенно передвигаясь в левую половину через центральную часть, а затем снова вернуться к центру.
Массаж шеи должен завершаться поглаживанием.
6.2. Самомассаж в начале дня
Самомассаж – хорошее начало дня! Гигиенический самомассаж можно провести после утренней зарядки, для улучшения настроения, подготовки к работе, предупреждения старения кожи, тела.
Самомассаж можно сделать в ванне, под душем, при температуре 36–38О С. В ванне самомассаж иногда проводят с помощью различных скребков, щеток, мочалок, массируя все тело. Такой вид самомассажа лучше проводить в первой половине дня, а не перед сном, так как эта процедура тонизирует организм.
Проснувшись, не спеша заведите руки за голову, кисти сомкните в замок и медленно, но сильно потянитесь три – четыре раза. То же самое проделайте ногами, при этом оттяните носки и в таком положении задержите их на счет 1 – 3, потом носки поверните к себе и потянитесь вперед пятками, задержите их на счет 1- 3.
Этими приятными естественными движениями вы подготовите мышцы и суставы к предстоящей дневной нагрузке, при этом хорошо тонизируется и позвоночник. Потягивания полезны и перед сном, когда вы уже лежите в постели. Такие упражнения хорошо влияют на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.
Далее сделайте легкое растирание кожи: на руках – от кисти до плечевого сустава на одной и другой руке. Разотрите живот и грудь. Затем согните ноги и помассируйте подреберный угол, разотрите шею и лоб. Вся процедура займет немного времени, но выведет организм из заторможенного состояния сна, настроит на рабочий режим. После этого можно сделать зарядку или выйти на улицу для пробежки.
6.3. Самомассаж как способ отдохнуть
Самомассаж может стать хорошим отдыхом, это прекрасный способ релаксации! С его помощью действительно можно отдохнуть. Самомассаж выполняют в любом положении, при котором массируемые мышцы максимально расслабленны. Можно использовать следующий комплекс.
Правой или левой рукой, каждая со своей стороны, проведите поглаживание груди два – три раза, выжимание два – три раза, растирание три – четыре раза. Целесообразнее применить спиралевидные и кругообразные растирания.
Тщательно промассировав межреберные промежутки, перейдите к разминанию больших грудных мышц основанием ладони и фалангами согнутых пальцев. Массаж обычно заканчивают потряхиванием и поглаживанием. После этого начинают массаж на другой стороне.
Затем массируют широчайшие мышцы спины, крестцовую область, поясницу. Массаж нижних конечностей начинают с бедра и коленного сустава. При обработке голени сначала массируют икроножную и переднеберцовую мышцы, затем тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.
По окончании самомассажа следует полежать 3 – 5 мин, приподняв ноги под углом 25 – 30О , в холодное время года их нужно укрыть.
Но самомассаж хорош не только при отдыхе, он хорош и при нагрузках. Он помогает восстанавливать силы после больших нагрузок и подготавливает организм к длительным экскурсиям, пешеходным, водным, велосипедным, лыжным, высокогорным.
Готовясь к экскурсиям или походу, можно использовать следующий вариант массажа: основное внимание уделить тем группам мышц, которые несут основную нагрузку. По 2,5 – 4 мин массируют каждую ногу (1 – 1,5 мин – голень и 1,5 – 2,5 мин - бедро).
Применяют следующие приемы самомассажа: на голеностопном суставе – растирание, на передних большеберцовых мышцах – выжимание и разминание основанием ладони, на икроножных мышцах – выжимание и разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое). Заканчивают массаж потряхиванием.
На коленном суставе применяют приемы растирания, на бедре выполняют выжимание и растирание наружного участка бедра.
6.4. Общий самомассаж
Производится он от периферии к центру по направлению к близлежащим лимфатическим узлам, которые располагаются в локтевых, коленных суставах, подмышечных впадинах и паху.
Начинается общий самомассаж со стопы. Массаж стопы состоит из поглаживающих, растирающих и разминающих движений. Перед началом массажа нужно смазать стопы лосьоном или кремом для ног либо припудрить их тальком. Массировать стопу нужно сидя.
Необходимо обхватить стопу обеими руками и несколько раз энергично погладить ладонями от пальцев стопы к коленному суставу (3 – 4 раза). В этом же направлении нужно растереть пальцы ног, тыльную поверхность стопы, подошву и голеностопный сустав.
Растирания необходимо производить кругообразно пальцами обеих рук одновременно. Для этого нужно обхватить стопу снизу так, чтобы большие пальцы рук находились на верхней части стопы. Ими нужно помассировать стопу сверху круговыми движениями, двигаясь от голеностопного сустава к кончикам пальцев.
Это же движение нужно проделать в обратном направлении, затем как следует кулаком растереть подошву, далее каждый палец в отдельности необходимо согнуть, разогнуть и отвести в сторону. Повторить это 3 раза с каждым пальцем. Удерживая пятку левой рукой, правой нужно выполнить вращение каждого пальца 3 раза. Затем погладить каждый палец ноги (одной рукой) 3 – 4 раза и растереть 2-мя пальцами одной руки (3 – 4 раза).
Заканчивать массаж стоп нужно поглаживающими движениями.
Для массажа голени нужно сесть и согнуть ногу в колене. Затем одной рукой нужно обхватить переднюю поверхность, другой – заднюю и одновременно погладить всю голень снизу вверх до коленного сустава.
Далее большие пальцы обеих рук нужно расположить на передней поверхности, а остальные – на задней и начать процедуру растирания кругообразными движениями от голеностопного сустава вверх. После этого переднюю поверхность голени нужно растереть большими пальцами продольно. Растирание необходимо производить вверх и вниз на каждом отрезке голени.
В заключении нужно произвести поглаживание передней поверхности голени и икроножной мышцы.