После толчка необходимо сохранять равновесие. Варианты сохранения равновесия могут быть такими же, как и в предыдущем способе (рис. 2.4, в).

2.3 Техника толкания ядра из исходного положения «спиной» к направлению толкания

Перед началом толкания ядра этим способом легкоатлет встает к заднему краю круга. Исходное положение (рис. 2.6, (1)): стопа правой ноги ставится на линию, соответствующую направлению скачка (рис. 2.4, б), правая нога слегка согнута в колене; тяжесть тела располагается на правой ноге; левая нога свободно поставлена носком назад, против пятки правой ноги, примерно на расстоянии 40—50 см; ядро находится у поверхности шеи и накрывается подбородком; плечо правой руки, так же как и при других способах толкания, расположено под прямым углом к туловищу, предплечье находится в вертикальном положении, локоть опущен вниз и находится под ядром.

Рис. 2.6 - Техника толкания ядра из исходного положения «спиной» к направлению толкания

Совершая предварительный мах перед толчком, спортсмен поднимает левую ногу назад, почти прямую (рис. 2.6, (2)), вытягивая ее в одну линию с туловищем и левой рукой. Туловище при этом значительно наклоняется вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, и поворачивается спиной к направлению толкания. Правая нога в момент маха выпрямляется в коленном суставе. Положение правой руки и туловища, а также левой руки не меняется. Ядро значительно выдвигается за пределы круга, что способствует увеличению пути приложения силы к снаряду.

После окончания предварительного маха следует сильное сгибание правой ноги в колене (рис. 2.6, (3)). Туловище, еще больше наклоняясь вперед, принимает почти горизонтальное положение, при этом грудь касается правого бедра. Локоть правой руки сильно опускается вниз около колена правой ноги. Ядро расположено над правым носком. Левая рука вытягивается далеко за пределы круга. Левая нога, немного согнутая в колене, не подтягивается к правой, как это делается при двух первых способах толкания, а оставляется далеко сзади.

Скачок производится за счет мощного отталкивания правой ногой и маха левой ногой (рис. 2.6 (4, 5, 6)). Во время скачка туловище немного выпрямляется. Правая нога ставится после скачка на носок с разворотом стопы пяткой наружу примерно под углом 45°. При этом сохраняется первоначальное положение плеч. Левая нога, развернутая стопой наружу, ставится к сегменту (рис. 2.4, б).

Фаза «выпрямления» начинается с продвижения спиной вперед (рис. 2.6, (7)), затем следует небольшой поворот и продвижение полубоком (рис. 2.6, (8)); выпрямление заканчивается в положении «боком» к направлению толкания. За время «выпрямления» левая рука, сгибаясь в локте, опускается вниз, голова поворачивается влево. С окончанием фазы «выпрямления» начинается поворот и вывод вперед всей правой половины тела за счет поворота правой ноги на носке пяткой наружу-вверх и вывода правого бедра вперед. Правое плечо, проходя вперед, поднимается выше левого. Левый локоть прижимается вниз-назад к туловищу, что еще больше способствует выходу правого плеча вперед-вверх и работе правой руки.

Окончание финального усилия характерно полным выпрямлением ног метателя и быстрой работой правой руки (рис. 2.6, (11, 12)). Сохранить равновесие можно либо перескоком на правую ногу с разворотом правой стопы внутрь и активным отведением левой ноги назад, либо подтягиванием правой ноги вперед и отведением таза назад-вниз с одновременным подседанием.

Общим требованием к технике всех описанных способов толкания ядра является прямолинейное продвижение ядра от начала скачка до его окончания с последующим подъемом в финальном усилии. Движение толкателя должно ускоряться от начала скачка до момента вылета ядра.

Длина скачка при всех способах толкания зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. У новичков скачок может быть коротким (40—50 см), у квалифицированных толкателей он будет больше (70—90 см).

Начало скачка при всех способах толкания зависит от индивидуальных способностей. Оно может быть: а) без предварительного маха, б) с одним предварительным махом, в) с двумя и более предварительными махами. Нога, выполняющая мах, должна двигаться в направлении скачка.

3. ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ ТОЛКАНИЯ ЯДРА

Обучать технике толкания ядра можно любого занимающегося, независимо от его физической подготовленности. Более того, каждый, кто пожелает, может самостоятельно научиться толкать ядро.

Для толкания ядра не надо почти никакой материальной базы. Да и инвентарь и снаряжение толкателя предельно просты: ядро, кеды или тапочки, тренировочный костюм. В необходимом случае ядро можно изготовить самому из полупудовой гири, придерживаясь следующих стандартов: мужское ядро — вес 7 кг 257 г, диаметр от 11 до 13 см; женское ядро — вес 4 кг, диаметр от 9,5 до 11 см.

Первые броски обычно равны 9—10 м. Поэтому для начала будет достаточно самодельного сектора для толкания длиной не более 20 м.

Первые шаги в изучении толкания можно делать на ровной земляной площадке размером не менее чем 2,5X2,5 м. Чтобы ядро далеко не укатывалось, надо положить на расстоянии 15 м от места толкания тяжелое бревно или какой-либо другой предмет. Если потом желание освоить этот вид спорта побудит занимающегося толкать ядро в любую погоду или даже зимой, тогда площадку нужно будет покрыть раствором цемента, асфальтом или выложить кирпичом. По международным правилам ядро толкают из забетонированного круга диаметром 2 м 13,5 см с металлическим обручем высотой 2 см. В обруч разрешено упираться с внутренней стороны, но наступать сверху на него запрещено. Ядро должно упасть в пределах сектора величиной 65° от центра круга. Передняя часть обруча в пределах сектора укреплена прилегающим снаружи к обручу бруском высотой 10 см, толщиной 14 см и длиной 122 см, в который разрешено упираться изнутри. В начале обучения можно площадку для толкания снабдить самодельным бруском, а вместо обруча прикрепить в начале круга деревянную планку.

Начинать можно с трехразовых занятий в неделю, тратя на каждое занятие по часу. Перед толканием надо сделать разминку, но не такую, чтобы буквально обливаться потом. Нужно побегать трусцой 1—2 мин., а потом проделать 6—8 различных упражнений на гибкость, таких, например, как наклоны вперед, назад, вправо, влево, разножки и т. п. Упражнения по возможности должны «приготовить» к работе различные мышцы. Затем можно выполнить 3 броска ядра снизу вперед, из-за головы вперед и через голову назад. Разминку целесообразно заканчивать двумя ускорениями на 20—30 м или быстрым бегом на месте.

Теперь можно приступать к изучению техники толкания. Для этого ядро надо положить на основания пальцев и легко прижать его к правой стороне шеи под ухом, чтобы почувствовать, что ядро составляет единое, целое с телом, нужно повернуть к нему подбородок, несколько натянув левую сторону шеи. Левую руку поднимают перед грудью, как бы закрываясь ею, но взгляд направлен вперед. Осанка свободная, стойка на правой ноге, полуоборотом по направлению выталкивания. Левая стопа только касается опоры впереди правой ноги на 35—40 см.

Из обычной исходной стойки толкнуть ядро далеко невозможно. Нужен хотя бы небольшой замах. Для этого следует несколько наклониться назад, отвести вправо-назад правое плечо (ядро удерживается у шеи) и согнуть правую ногу. Теперь, толкаясь правой ногой вперед и упираясь в левую, можно оттолкнуть ядро достаточно сильно. При отталкивании голову не нужно опускать вниз, наоборот, подбородок надо поднимать как можно выше.

Упираясь в левую ногу, не следует сгибаться в пояснице влево и отводить левое плечо назад: и в том и другом случае толкатель не сможет полностью своим весом и силой «навалиться» на ядро. Выходить на левую ногу нужно прямо и посылать руку в ядро мощным движением от плеча, держа при этом правый локоть в сторону.

Когда начинающий уяснит себе, как нужно заканчивать отталкивание, надо попробовать толкнуть ядро с разгоном, применяя скачок на правой ноге. Это, как правило, дает прибавку к результату 1,5—2 м. Перед скачком нужно встать левым боком по направлению толкания. Из прежней исходной стойки в начале круга надо наклониться немного вправо через правую ногу, удерживая ядро у шеи, и приподнять для устойчивости левую ногу. Вслед за этим нужно присесть на правой ноге, подводя к ней левую, чтобы потом коротким, но быстрым скачком на правой ноге при помощи маха левой сделать разгон по направлению выталкивания и толкнуть ядро вперед.

Однако не следует на этом долго задерживаться, чтобы не заучить движения разгона боком, которые потом могут затруднить освоение разгона спиной по направлению выталкивания. Но прежде чем перейти к изучению такого разгона, нужно освоить отталкивание без разгона из более закрытой стойки, иначе очень трудно будет соединить разгон с отталкиванием. Для этого надо встать, как и прежде, боком по направлению выталкивания, но, наклоняясь вправо, через правую ногу повернуться грудью к правому бедру и опустить вниз за правую ногу прямую левую руку.

При выполнении этого движения могут возникнуть различные затруднения. Чтобы избежать их, надо будет положить ядро повыше под ухом или же больше повернуть к нему подбородок, иначе возникнет ощущение, что ядро не удержится на прежнем месте. Метатель будет испытывать и ощущение неустойчивости, если правый локоть приблизится к туловищу и руки не будут в одной плоскости. Левую ногу придется поднять почти до горизонтального положения, и толкнуть ядро можно будет только после того, как она опустится до опоры и таз от давления правой ногой повернется вперед. Это и есть настоящее толкание без разгона.

Чтобы за время изучения полного толкания без разгона у занимающегося не потерялась связь с движениями разгона скачком, можно сделать небольшое количество попыток с разгона из исходного положения полубоком по направлению выталкивания. Но, как показывает практика, нужно раньше переходить на разгон спиной по направлению выталкивания, так как при этом возникают совсем другие ощущения натяжений в мышцах ног и туловища.

Пока ученики не научатся более-менее сносно толкать ядро, не стоит тратить время и энергию на выполнение силовых упражнений в большом объеме и со значительной интенсивностью. Вполне достаточно, если начинающие ежедневно будут выполнять отталкивания по 30—40 раз от стены, стоя от нее на расстоянии немногим больше длины рук, и проделывать 50— 60 подскоков на носках со скакалкой или без нее. Кроме того, после толкания ядра нужно использовать такие силовые упражнения:

1) отжимание лежа на канавке или между скамейками 3X10 раз;

2) поднимание ног к месту хвата в висе 2Х10 раз;

3) подтягивание 2X5 раз;

4) наклоны вперед с бревном или камнем (весом около 10 кг) на плечах 4X10 раз;