Курсовая работа: Значення бігу як оздоровчого засобу

Для розвитку спеціальної витривалості найчастіше використовується «бій з тінню» і вправи на снарядах: виконання 5 - 6 серій по 20 - 30 сек. інтенсивної роботи в чергуванні з роботою малої інтенсивності протягом 1 - 3 хв. З ростом тренованості тривалість відбудовної роботи можна скорочувати до кінця серії. Після такої серії потрібен відпочинок до 10 хв., під час якого виконуються дихальні вправи і вправи на розслаблення і гнучкість.

Можна використовувати стрибкові вправи (наприклад, стрибки через скакалку): 10 - 15 сек. інтенсивної роботи повторити 5 - 6 разів через 1,5 - 2 хв. роботи малої інтенсивності.

Починати заняття необхідно з розминки, що може проводитися вдома або на вулиці. Розминка займає 5 - 6 хв. і складається з наступних вправ: кругові рухи руками, тулубом, тазом, нахили вперед і в сторони, махи ногами, присідання, підйоми на носки. Потім 2 - 3 хв. прискорені ходьби і можна переходити на біг.

Спочатку варто вибирати таку швидкість бігу, щоб можна було спокійно дихати через ніс. Довелося розкрити рот - переходите на крок. Відновили подих - знову бігцем.

На першому занятті досить 10 хвилин бігу. Якщо не виходить відразу пробігти 10 хв., а приходиться чергувати біг з ходьбою, то першим рубежем буде саме 10 хв. безперервного бігу. Потім слід, додаючи щотижня по 1 - 3 хв. (у залежності від самопочуття), довести час бігу до 50 - 60 хв.

Після декількох місяців занять можна починати бігати швидше, орієнтуючись не на подих, а на частоту пульсу. Гранична його верхня границя визначається по формулі: 180 мінус вік. Тобто., якщо вам 30 років, то частоту пульсу при бігу можна довести до 150 ударів у хвилину, але не вище, а краще утримувати неї на 5 - 10 одиниць нижче.

Після закінчення бігу обов'язково варто пройти 2 - 3 хв. швидким кроком і бажано проробити кілька гімнастичних вправ.

Після тренування варто прийняти спочатку теплий, а потім контрастний душ.

Найбільший оздоровчий ефект біг приносить тоді, коли його тривалість доведена до години, а регулярність занять - до 5-6 разів у тиждень, причому в один з вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна ж норма занять - 3 рази в тиждень по 30 хв.

Бігати можна в будь-який час, коли вам більш зручно. Варто тільки пам'ятати, що між біговим тренуванням і прийомом їжі повинний бути перерва не менш 30 хв.

Не слід перетворювати оздоровчий біг у спортивний, різко збільшуючи швидкість і дистанцію, включаючи в біг прискорення і т.п. Не потрібно нічого доводити навколишнім - не починайте бігти швидше при зустрічі з іншими бігунами, перехожими.

Тренуватися можна і потрібно цілий рік. Якщо температура повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча це не обов'язково.

Існує такий напрямок як російський біг-загартовування. Починати заняття краще при температурі не нижче мінус 2 - мінус 3 градуси. Одяг - шорти, кросівки і вовняні шкарпетки, рукавички, вовняна шапочка, для жінок - футболка з нашитої на груди смугою вовняної або просто щільної тканини. Перед бігом удома треба зробити розминку й енергійний самомасаж, потім кілька глибоких присідань. Випити пів стакану гарячого молока з розмішаної в ньому чайною ложкою меду. Перший час не слід бігати більш 10 - 15 хв. Маршрут повинний починатися і закінчуватися біля будинку.

Для бігу варто ретельно підбирати взуття - найкраще підійдуть кросівки на товстій рифленій підошві, бажано з вставками, що амортизують. Шкарпетки вовняні. Костюм може бути будь-який, що не стискує рухів і що дозволяє дихати тілу. У вітряну погоду і при дощі або мокрому снігу можна надягати непромокальну куртку. На голову - лижну шапочку або вовняну стрічку, що закриває чоло й уші. Для новачків, при температурі нижче мінус 5 градусів, варто надягати вовняну білизну.

Бігати краще в лісі або парку. У будь-якому випадку, варто вибирати місця з максимально чистим повітрям і природним ґрунтом. Запам'ятайте - якщо ви бігаєте в кедах або кросівках з тонкою підошвою, то не слід бігати по асфальті! Для новачків краще вибрати рівну трасу, але поступово варто переходити до бігу по пересіченій місцевості.

Стежте за своїм здоров'ям і уникайте перетренованості. Найбільш об'єктивні показники для самоконтролю - це ваше самопочуття і частота пульсу. Необхідно знати нормальні показники свого пульсу в ранкові і вечірні години. Крім того є проста проба: частота пульсу через 10 хв. після закінчення тренування (вона не повинна бути вище 100 ударів у хвилину). Якщо показники ранкового і вечірнього пульсу вище чим звичайно, якщо після 10 хв. відпочинку частота пульсу перевищує 100 ударів/хв., варто звернутися до лікаря і пройти профілактичний огляд.

2.3 Протипоказання

Приведемо протипоказання, за наявності яких, бігати категорично заборонено:

- вроджені пороки серця та мітральний стеноз (звуження передсердно-шлункового отвору);

- перенесений інсульт або інфаркт міокарда;

- різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії;

- недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-якої этиології;

- висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до дії медикаментозної терапії;

- хронічні захворювання бруньок, тиреотоксикоз і цукровий діабет, не контрольований інсуліном;

- глаукома і прогресуюча короткозорість, що загрожує відпаданням сітківки;

- будь-яке гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.

Пацієнтам з перерахованими вище захворюваннями рекомендується використовувати для лікування методику природної стимуляції захисних систем, і в першу чергу - дієту, хатха-йогу, релаксацію. Якщо ж у вас будь-яке інше хронічне захворювання, то після як мінімум місячного курсу лікування, спробувати почати заняття оздоровчим бігом. Але спочатку необхідно вирішити питання - чи не протипоказаний біг у даний момент. Потрібно обговорити можливість бігу з лікарем. Якщо біг вам протипоказаний, то потрібно продовжувати займатися по системі ЕСЗС доти , поки протипоказання не будуть усунуті, звичайно якщо це можливо.

Пацієнтам з невеликими відхиленнями здоров'я і з мінімальними змінами в серцево-судинній системі можна займатися самостійно, час від часу перевіряючи свій стан у лікаря. На початку бажано це робити хоча б раз у тиждень (режим навантажень для цієї групи пацієнтів наведено нижче). Пацієнтам з відхиленнями в серцево-судинній системі рекомендується також, особливо спочатку, регулярно вимірювати артеріальний тиск і знімати електрокардіограму.

3. ОСНОВИ ТЕХНІКИ ОЗДОРОВЧОГО БІГУ