Реферат: Аквааеробіка
Aqua Relaxation – вправи на розтягання і розслаблення;
Aqua Cycle – вправи, що імітують техніку їзди на велосипеді;
Aqua Box – урок з елементами боксу, карате і кікбоксингу.
Заняття аква-аеробікою дозволяють завжди бути у відмінній формі. Вода чинить опір, що у декілька разів перевищує опір повітря, тому м'язи отримують серйозне навантаження, навіть якщо рухи менш інтенсивні, чим при тренуваннях на суші. При цьому працюють всі групи м'язів. До того ж температура води в басейні значно нижча, ніж температура тіла, що дозволяє спалити додаткову кількість калорій.
Під час занять у воді відбувається своєрідний гідромасаж, шкіра стає пружною і еластичною. Вважається, що аква-аеробіка – один з кращих засобів боротьби з целюлітом.
При заняттях в воді знімається напруга з хребта. Після занять в басейні спіна абсолютно перестає боліти! Аква-аеробіка також рекомендується людям, що мають проблеми з суглобами і страждаючим варикозним розширенням вен. Тиск води покращує кровообіг, налагоджується відтік венозної крові.
Для заняття аквааеробікою підійдуть будь-які басейни, а ось для їх більшої ефективності необхідна глибина між рівнем поясу і рівнем грудей. Якщо басейн не дуже глибокий, не варто включати в аквааеробіку стрибки, бігові елементи, вправи з різкими рухами. Річ у тому, що в мілких басейнах сила земного тяжіння набагато вища, наближається до тієї, що на суші.
Мілкі басейни підійдуть для чергування вправ під водою для рук з плавними рухами нижніх кінцівок. Що робити з м'язами спини і грудей, що знаходяться над водою? Для їх задіювання в мілкому басейні необхідно стати навколішки або сісти навпочіпки і виконувати комплекс в такому положенні.
Проте тривале знаходження таким чином неможливе, і тому вправи потрібно чергувати. Для того, щоб всі групи м'язів брали участь в тренуванні, прагніть різноманітити навантаження, міняйте напрям рук. Не забувайте про водну ходьбу. Чергуючи напрями, розміри кроку, швидкість, ви доб'єтеся хорошого ефекту.
Найбільш поширеними і ефективними видами водних вправ в глибоких басейнах можна назвати ті, які вимагають переміщення центру тяжіння тіла. До розряду таких відносяться вистрибувати з води і ходьба у воді.
Велику користь приносять підводні рухи кінцівками (руками і ногами). Це навантажує одночасно декілька груп м'язів. Так, наприклад, енергійні рухи під водою руками заставляють працювати м'язи спини, грудей, рук.
Вправи на гнучкість входять до складу будь-яких тренувальних методик. Проте при розвитку гнучкості на суші існує вірогідність (при різких рухах) розриву м'язів, пошкодження зв'язок і інших тканин. У воді ж ви уникнете цієї небезпеки, оскільки її опір стримує швидкість рухів і не дозволить перейти межу гнучкості м'язів. До того ж - виштовхуюча сила полегшує розтягання м'язів. Так, наприклад, при розтяганні м'язів задньої поверхні стегна нога, що знаходиться на плаву, у воді піднімається набагато вище, ніж на суші.
Заняття аквааеробікою, як і звичайною аеробікою, починаються з розминки (10-15 хвилин). Потім йдуть вправи основного тренувального процесу (20-30 хвилин). Після цього комплексу необхідно приступити до вправ, направлених на зміцнення серцево-судинної системи і м'язової сили і витривалості (в цілому 20-30 хвилин). Завершуються заняття серією відновних вправ (5- 10 хвилин).
Людям із звичайною підготовкою, без особливих медичних протипоказань їх необхідно виконувати з середньою інтенсивністю і тривалістю.
Температура води має бути не нижче 18°С, перед виконанням комплексу зазвичай рекомендується трохи поплавати, аби адаптуватися у воді, розігріти м'язи і налаштуватися на заняття. Якщо після комплексу, виходячи з води, ви відчуєте озноб, значить, вам необхідне тепліше середовище для занять.
Прагніть всі рухи доводити до кінця, м'язи пресу тримаєте весь час напруженими. Стежите за правильним диханням, ритмом. Кількість вправ залежить від вашої підготовки.
Починайте з 5-6 повторень, поступово доводите їх до 10. Звертайте увагу на ті вправи, які коректують ваші проблемні ділянки тіла. Стежите за своїми відчуттями, тренування повинне приносити вам радість, доставляти позитивні емоції.
Не можна не відзначити масажний ефект, який чинить гідростатичний тиск на тіло, воно подібно до тугої здавлюючої пов'язки, знімаючи яку (при виході з води), ми відчуваємо приємну легкість і свіжість.
Тепер для тих, хто усвідомив користь водних занять, але по тих або інших причинах не може займатися під керівництвом тренера, декілька практичних порад.
Якщо Ви не умієте плавати, побігайте на безпечній глибині, високо піднімаючи коліна, пострибайте, дістаючи обома колінами до грудей. Постарайтеся змалювати балет "вар'єте" - піднімайте по черзі то одну, то іншу ногу. Піднесіть долоню до живота ребром і швидко рухайте їй вгору-вниз - Ви отримаєте відмінний м'який масаж передньої стінки живота. Якщо дозволяє чистота водоймища або басейну, проведіть такий самий масаж обличчя.
Ну, а якщо Ви добре умієте триматися на воді і не захочете стрибати, як кенгуру по мілководдю, розштовхуючи тих, хто купається, відпливіть на деяку відстань і спробуйте виконати наступні вправи:
· Поплавайте ногами вперед.
· Пропливіть декілька метрів, знаходячись у вертикальному положенні.
· Уявіть, що у вас зв'язані руки за спиною і спробуйте проплисти на спині, працюючи лише ногами.
· Спробуйте поплавати, працюючи руками кролем, а ногами брасом, і навпаки.
А тепер приклад вправи для суперплавців:
Спробуйте плисти, правою половиною тіла виконуючи рухи в стилі "кроль", а лівою "брас". Лише майте на увазі, що подібні "конвульсивні" рухи можуть викликати зайву увагу як відпочиваючих на пляжі людей, так і рятувальної служби, тому виконуйте все це, не запливаючи за буйки.
І на закінчення, запропонуємо пару рекомендацій по безпеці на воді.
Не можна плавати відразу після їди. Краще годинку почекати. Під час процесів травлення, багато крові прибуває до шлунку і кишечника, тому кровопостачання мозку погіршується. Це може викликати запаморочення і судоми, наслідки цього у воді дуже небезпечні.