Реферат: Аквааеробіка
1. Зіпріться руками об борт басейну, зігніть ноги в колінах і підтягніть до грудей. Коліна нахилите управо, потім поверніться у вихідне положення. Продовжите, обертаючись в інший бік. М'язи живота мають бути втягнутими, а поясниця залишатися прямою.
2. Зіпріться об борт басейну руками, зануритеся у воду обличчям вниз. Витягніть ноги, потім повільно згинайте коліна і підтягуйте ноги до живота до тих пір, поки стопи не торкнуться стіни басейну. Напружуйте черевний прес. Далі всі рухи повторите в зворотному порядку. Коли сідниці досягнуть поверхні води, закінчите. Стежите за тим, аби голова знаходилася на одній лінії з хребтом.
Для більш тренованих вправу можна виконувати без опори, тримаючись на плаву, і використовувати гребкові рухи рук.
3. Встаньте спиною до стіни басейну, зіпріться об борт і витягніть тіло так, щоб ноги вільно лежали на поверхні води. Розслабте плечі, втягніть живіт, напружте прес і підтягніть сідниці до стіни басейну. Потім прийміть вихідне положення і знову повторіть.
4. Встаньте біля борта. Підніміть ногу вперед і зробіть мах нею убік до поверхні води і назад так, щоб махова нога схрестилася з опорною. Стежите за тим, аби коліна були направлені вперед, а стегно ноги, що піднімається, не розверталося назад, тулуб не згинайте. Для посилення ефекту на ноги можна надіти ласти, вони стануть джерелом додаткового опору і тренуватимуть м'язи ніг.
5. Прийміть упор лежачи на спині або обличчям вниз, руками тримаєтеся за борт. Розслабтеся і дайте ногам спливти. Причому ноги повинні підніматися до тих пір, поки ви не відчуєте неприємних відчуттів. Починайте робити ногами рух, що нагадує роботу ножиць. Спочатку розведіть їх в сторони, потім зведіть. Ноги під час руху мають бути злегка зігнуті в колінах, а стегна трохи розгорнуті. Починайте в середньому темпі, поступово прискорюючи його.
6. Встаньте біля борту і візьміться за нього обома руками. Зігніть одну ногу в коліні і плавно підніміть. Зробіть мах ногою назад якнайдалі. Потім поверніться у вихідне положення. Махи потрібно робити не дуже різко, аби не розтягнути м'яз. Починайте їх напівзігнутою ногою, поступово випрямляючи її.
7. Віджимання. Упріться в підлогу басейну ногами, тримаючись руками за поручні. Підтягніться до поручня і відштовхніться від нього. Виконайте 4-8 разів. Зробіть паузу. Зіпріться руками об борт, підведіть тулуб з води і відіжміться (напружте руки і випрямите в ліктях). Тримаючи спину прямо, обережно опуститеся у воду.
8. Вам знадобляться невеликі гантелі. Виберіть таку глибину, аби вода доходила до шиї. Встаньте прямо, ноги нарізно. Руки розведіть на ширину плечей. Потім, напружуючи м'язи грудей, зведіть руки разом перед собою і перехрестите. Після чого напружте м'язи в області лопаток, розведіть руки в сторони і злегка заведіть за спину. Потім поверніться у вихідне положення. Ноги тримаєте злегка зігнутими в колінах, а руки - в ліктях.
9. Встаньте у воді так, щоб вона доходила до шиї. Візьміть в руки гантелі і тримаєте їх під водою на рівні грудей так, щоб лікті були щільно притиснуті до тулуба. Зробіть з силою рух руками вниз, повністю випрямивши лікті. Після чого повільно, ковзаючим рухом підніміть руки до поверхні води на рівні грудей. Ноги тримаєте злегка зігнутими в колінах, спину прямої.
10. Встаньте в краю басейну, зіпріться об борт, витягніть праву ногу убік і робіть нею обертальні рухи спочатку повільно, а потім прискорюючи їх. Повторите те ж саме з іншою ногою.
11. Встаньте на глибину так, щоб вода доходила до рівня грудей, і починайте біг упоперек басейну спочатку в один бік, потім в іншу. Цю ж вправу можна виконувати в плавальному поясі, високо піднімаючи ноги. Його можна перетворити на гру, якщо в басейні одночасно займаються декілька чоловік. Пригадаєте дитинство і просто пограйте у воді в салочки.
3.3 Зміцнення серцево-судинної системи
1. Встаньте, широко розставивши ноги. Перемістите вагу тіла на опорну ногу, другу ногу зігніть в коліні і зробіть мах убік. Руки складете в "замок" і при маху відштовхуйте воду руками вниз. Коліна повинні дивитися вперед. Потім виконайте вагу руху в зворотному порядку і прийміть вихідне положення. Перемістите вагу тіла на іншу ногу, повторите вправу.
2."Жаба". Розставте ноги на гранично можливу для вас ширину. Зігніть коліна, зробіть стрибок вгору, відштовхнувшись обома ногами від дна і напружуючи стегна. При стрибку допомагайте собі руками, відштовхуючи воду вниз. Почніть з невеликих стрибків, потім прискорюйте темп.
3. Розставте ноги нарізно, зігнувши коліна і напружуючи м'язи стегна, відштовхніться від дна. Під час стрибка підтягніть коліна до грудей (високо підніміть перед собою), відштовхуючи руками воду вниз.
4. Поставте ноги нарізно, злегка зігнувши коліна і напружуючи м'язи стегна, відштовхніться від дна. У стрибку розведіть ноги в сторони, відштовхуючи воду руками у напрямку до тулуба. У стрибку не випрямляйте ноги в колінах повністю, старайтеся, аби вони були направлені вперед.
5. Прийміть вихідне положення - ноги нарізно. Зігнувши ноги в колінах, напружуючи м'язи стегна, зробіть стрибок від дна, як би намагаючись виплигнути з води. Як тільки тулуб з'явиться з води, підніміть руки над головою і зробіть виляск. Потім розкиньте руки в різні боки. Це збільшить силу стрибка.
6. Вихідне положення - ноги нарізно. Робіть рухи, що імітують інтенсивний біг на місці, прагнучи при цьому виплигувати з води. Руки зігніть в ліктях і опустіть під воду. Коліна прагніть піднімати як можна вище і прямо перед собою.
7. Вихідне положення - ноги нарізно. Починайте підстрибувати вгору на одній нозі, другій робіть мах убік і вгору. Руки опустите під воду і робіть мах в протилежну від махової ноги сторону. Зміните ногу і виконайте ті ж рухи руками і ногами. Прагніть не випрямляти махову ногу до кінця. Руки мають бути злегка зігнуті в ліктях, а кисті зібрані в "замок". Рухи можна ускладнити. Для цього спробуйте робити махи ногами, пересуваючись по дну басейну.
8. "Свічка". Виконується без опори. Вихідне положення - ноги на ширині плечей. Відштовхніться від дна. Ноги не повинні торкатися його. Ваше завдання - "стриматися на плаву" у вертикальному положенні. Для цього необхідно відштовхувати руками і ногами воду вниз. Прагніть не випрямляти ноги в колінах. Руки, злегка зігнуті в ліктях, повинні знаходитися під водою на рівні стегон. У ідеалі, ви повинні не лише утримуватися у вертикальному положенні, але і прагнути виштовхувати тулуб з води.
Якщо глибина дозволяє, можна використовувати сходинки. Яка глибина для цього потрібна? Якщо в положенні стоячи на дні басейну вода доходить вам до рівня грудей, а в положенні стоячи на сходинках - ледве вище за рівень поясу, значить, сміливо використовуйте в аквааеробіці це додатковий засіб. В тому випадку, якщо басейн мілкий, сходинки підійдуть для вправ на розвиток і тренування верхньої частини тіла і верхніх кінцівок.
Пропонуємо декілька вправ зі сходинками. Так, наприклад, біг на місці перетвориться на біг вгору-вниз. Сходинку можна використовувати для стрибків і підскоків. Чергуйте вправи зі сходинкою і без неї, це різноманітить навантаження і принесе більший ефект.
1. Встаньте посередині сходинки, підстрибніть, широко розвівши ноги, і опуститеся п'ятами на дно басейну (лавка повинна опинитися між ваших стоп). Напружте м'язи стегна і поверніться у вихідне положення, тобто на сходинку. При стрибку допомагайте собі руками, відштовхуючи вниз від себе воду. Вправу можна ускладнити, якщо при приземленні повертати тулуб на 90°.
2. Розташуєте сходинку так, щоб вона виявилася збоку від вас. Злегка розставивши ноги, згинаючи коліна і напружуючи м'язи стегон, встрибніть на сходинку. У стрибку допомагайте собі руками, відштовхуючи воду вниз, в протилежному до лавки напрямі. Зістрибніть в інший бік від сходинки.
3. Встаньте так, щоб сходинка виявилася попереду вас. Широко розставте ноги і зробіть крок однією ногою (що стоїть попереду) на сходинку, потім зійдіть зі сходинки. Повторіть рух іншою ногою. Коліна і лікті мають бути злегка зігнуті. Починайте з невеликих кроків, поступово подовжуючи їх. Можна виконувати з підскоком з води при кожному кроці.
4. Біг на місці зі сходинкою. Злегка зігніть руки в ліктях, ноги в колінах і вибігайте на сходинку, відштовхуючи руками воду назад. Збігаючи зі сходинки, відштовхуйте воду вперед.
5. "Фехтування". Встаньте так, щоб сходинка знаходилася збоку від вас. Поставте праву ногу на сходинку, а ліву - на дно. Напружте м'язи стегна правої ноги, відштовхніться і підстрибніть вгору, опуститеся на сходинку лівою ногою. Повторите рухи і поверніться у вихідне положення.
Окрім сходинки можна використовувати інше устаткування, яке допоможе різноманітити і збільшити навантаження на певні частини тіла. Так ви не лише ускладните програму тренування, але і полегшите її, якщо потребуєте реабілітації після перенесеного захворювання.
Що може бути віднесене до спорядження для аквааеробіки? Це плавальні пояси і поясні ремені, різних розмірів і діаметрів трубки, гантелі і спеціальні манжети для ніг, водні черевики і жилети.