Реферат: Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг)

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Если такого тренажера в зале нет, можно делать подъемы корпуса лежа. Ложимся на пол, ноги согнуты под прямым углом и лежат на скамейке. Не отрывая поясницы от пола, стараемся плечами достать коленей. Сгиб происходит не в тазобедренном суставе, а примерно посередине туловища, там, где кончаются ребра.

ПОДЪЕМЫ НОГ

ГРУДЬ

Очень многие женщины заблуждаются, считая, что силовые упражнения увеличивают груди (т.е. молочные железы) сами по себе. К несчастью это неправда, так как молочные железы состоят в основном из жировой ткани. Однако можно развивать грудные мышцы, лежащие под грудями. Этим достигается общее увеличение размера, не так выпирают ключицы, груди получают поддержку, поднимаются и делаются более выразительными. Упражнения, которые для этого используются, весьма просты и эффективны.

ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

РАЗВОДКА НА ТРЕНАЖЕРЕ

Это упражнение визуально улучшает ваше деколье, так как развивает внутренние пучки грудных мышц. Садимся на скамью, беремся за рукоятки, согнув локти, и сводим руки внутрь до касания. Движение выполняется за счет постоянного сокращения мышц, а не за счет инерции. В конечной точке задержались и медленно вернулись обратно. Выполнение может различаться в зависимости от типа тренажера. Это же упражнение может выполняться лежа на скамье с гантелями.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ

ЖИМ ЛЕЖА

Это упражнение развивает практически все пучки грудной мышцы, требует хорошего предварительного разогрева. Ложимся на скамью для жима лежа так, чтобы гриф был прямо над глазами . Хват широкий, снимаем штангу со стоек и медленно опускаем на грудь, касаемся груди примерно посередине грудной клетки. Медленно возвращаем штангу в исходное положение.

ТРИЦЕПСЫ

В отличие от бицепсов, которые работают каждый раз, когда вы берете на руки ребенка, или несете авоську с картошкой, трицепс в обычной жизни почти все время отдыхает. Как результат - потеря формы, дряблость и невыразительность. К счастью, если вы выберете правильную программу занятий и приложите усердие, ваши трицепсы перестанут хлопать на сильном ветру как флаги, они станут сильными и отчетливыми, и придадут вашим рукам красивую округлую форму.

ОПУСКАНИЯ РУК НА БЛОКЕ

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

РАЗГИБАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ

ВОЗМОЖНЫЕ ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК

Привожу примерные варианты построения занятий на неделю для новичков и более опытных людей. Обратите внимание на то, что в более сложном варианте каждая часть тела тренируется два раза в неделю. Если вам не хватает времени в течение недели, или если у вас избыток энергии, можно делать два комплекса на выбор в одну тренировку. Для вашей безопасности перед тренировкой обязательно разогревайтесь и растягивайтесь 5-10 минут. Для укрепления сердца и лучшего сжигания избытков жира, сразу после тренировки 30 минут позанимайтесь аэробикой, если сможете конечно. Также обратите внимание, что комплексы не рассчитаны на другие части тела, уделите им внимание самостоятельно.

НОВИЧОК
Первый день (понедельник):
Пресс
-подъемы ног, три подхода по 20 раз (3x20)
-подъемы таза лежа, 3x20
Третий день (среда)
Грудь
-жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x12
-жим штанки лежа, 3x12
-разводка в станке, 3x12
Трицепс
-опускания рук на блоке 3x12
-отжимания от скамьи 3x10-12
-трицепс на спец. тренажере (если таковой есть) 3x12-15
Пятый день (пятница)
Бедра и ягодицы
-сведение/разведение ног на тренажере 3x12-15
-выпады с гантелями или штангой 3x12-15
-жим ногами или присед с небольшим весом 3x12-15
-тренажер "лестница"

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ Первый день (понедельник)
Пресс
-пресс на тренажере или лежа на полу 3x15-20
-подъемы ног 3x15-20
-подъемы таза лежа, 3x15-20
Второй день (вторник)
Грудь
-жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x8
-сведение рук на блоке 3x8
-жим штанки лежа, 3x8
Трицепс
-французский жим лежа 3x8
-жим лежа обратным хватом 3x8
-разгибания рук над головой 3x8
Третий день (среда)
Бедра и ягодицы
-разгибания ног 3x12-15
-сгибания ног 3x12-15
-прседания в стенке Гаккеншмидта 3x12-15
-балетный присед 3x12-15
-тяга с прямыми ногами (со штангой или блоком) 3x12-15
-бегущая дорожка

ДИЕТА ДЛЯ ПОЛНОТЫ КАРТИНЫ

Не имеет никакого значения, как сильно вы себя нагружаете в спортзале. Если мышцы покрыты жиром, вы будете выглядеть просто толстой. Здесь на сцену выходят диета и аэробная нагрузка.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА

НЕДОСТАТОК БЕЛКА

БО-О-ОЛЬШАЯ ОШИБКА .

ПЛОСКАЯ ПОПА/ТОЛСТЫЕ БЕДРА

ИЩИТЕ ВРЕМЯ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ИСКАТЬ ОПРАВДАНИЙ