Реферат: Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе

И.п. – сидя, ноги согнуты коленями вверх, ладонями обхватить колени. На счет 1 – перекат на спину по возможности до последнего шейного позвонка; 2 – и.п.; 3 – лечь на пол, приподнять голову, вытянуть одновременно ноги и руки за головой, не касаясь ими пола. Плавно провести ладонями вдоль тела.

10.

И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 – сильно прогнуться в пояснице, не опуская головы; 2 – округлить спину, опустив голову.

11.

И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. Выполнять без остановки по 2 пружинистых наклона вправо и влево, стараться тазом коснуться пола.

12.

И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 – потянуть левое колено ко лбу, округлить спину; 2 – выпрямляя левую ногу, выполнить ею мах назад, прогнуться. Повторить по 12 раз каждой ногой. Здесь важно следить, чтобы работал позвоночник, а не только выполнять махи ногой.

13.

И.п. – стоя на правом колене с опорой на руки, левую ногу завести вправо, не касаясь ею пола, спина дугой. На счет 1 – потянуть левое колено к плечу (не к груди !); 2 – и.п.; 3 – мах прямой ногой к плечу; 4 – и.п. Позвоночник должен ходить ходуном. Повторить по 12 раз каждой ногой.

Тонизирующий массаж

Кроме приведенных выше комплексов физических упражнений очень полезно выполнять тонизирующий массаж, а точнее – самомассаж. Он оказывает стимулирующее воздействие и увеличивает возможности всего организма [лит. 4].

Самомассаж поясничной области.

Для его выполнения следует сесть и немного прогнуть спину в пояснице, слегка отклонившись назад. Заведя руки за спину, надо провести поглаживание тыльными сторонами ладоней в направлении сверху вниз и в стороны. Подушечками пальцев или фалангами пальцев кисти, сжатой в кулак, проводят растирание, уделяя особое внимание гребням подвздошной кости. Разминание околопозвоночных мышц производят косточками пальцев. Завершается процедура похлопыванием.

Самомассаж живота .

Выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Начинают с поглаживания, проводимого по кругу (справа-вверх-налево-вниз, постепенно расширяющимися кругами от пупка до периферии живота, обходя всю его поверхность). Для растирания передней брюшной стенки применяется пиление ребрами ладоней и (в отдельных местах) пальцами рук. Также растирают реберные дуги и гребни подвздошных костей. Заканчивается массаж сотрясением живота в различных направлениях.

Самомассаж ноги .

Проводится в положении сидя. Нога должна быть расслаблена, пятка пусть стоит на твердой основе. Начинается с общего поглаживания в направлении от периферии к центру – от стопы к туловищу двумя руками, плотно обхватывающими конечность. Делать 10 раз. Затем переходят к массажу голеней и бедер. Растирание и разминание мышц голени делают двумя руками, причем разминание проводят как поперечными движениями, так и продольными снизу вверх. Используются пересекание, валяние, на боковых и передних поверхностях – строгание. Заканчивается самомассаж ноги похлопыванием.

Самомассаж бедра .

Начинается с поглаживания в направлении от колена к центру; обхватив двумя руками отдельные мышечные группы, растирают их полукружными движениями опорных поверхностей ладоней. Используют пиление. Захватив бедро обеими руками с наружной и внутренней стороны, применяют продольное разминание обеими руками в направлении от периферии к центру. Затем следует похлопывание ладонями и поколачивание кулаком.

* * * * * * * * * *

Используемая литература:

1. Журнал “Физкультура и спорт”, №7 за 1996г.

2. Журнал “Физкультура и спорт”, №11 за 1996г.

3. Журналы “Физкультура и спорт”, №8 и 9 за 1993г.

4. “Помоги себе сам”, Москва, Физкультура и спорт, 1992.