Реферат: Физические упражнения для ног
ПРИМЕЧАНИЯ.
Выполнять это упражнение на полу нельзя, поскольку диски штанги ограничат амплитуду движения. Правда, вы можете нагрузить штангу большим количеством "блинов" малого диаметра и встать на подставку.
И здесь есть риск травмы, который можно свести на нет медленным темпом упражнения. Тем не менее, вы должны помнить, что выпрямленные ноги сказываются негативно на позвоночнике, особенно на его поясничном отделе. Так что не злоупотребляйте большими весами и не ставьте никаких рекордов.
Сгибание ног лежа
СХЕМА.
Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног.
Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался над коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки - они обычно расположены под изголовьем по сторонам скамьи.
Вдохните, задержите дыхание и сгибайте ноги, поднимая валик вверх.
В верхней позиции голени должны составлять 90 или чуть больше градусов с бедрами.
Выдыхая, примите исходное положение.
Скорость движения - умеренная.
Следите, чтобы во время движения носки не поворачивались вовнутрь и не разворачивались в стороны.
ПРИМЕЧАНИЯ.
Если носки во время движения разворачиваются в стороны, значит, у вас переразвиты бицепсы бедер. В этом случае делайте упражнение, повернув носки вовнутрь, чтобы сбалансировать развитие мышц задней поверхности бедра.
Если же во время движения носки поворачиваются вовнутрь, у вас переразвиты полумембранные полусухожильные мышцы. В этом случае, наоборот разворачивайте носки в стороны.
Колени должны находится за краем скамьи, если они лежат на скамье, в коленных чашечках создается сильное давление, которое может привести к травме.
Предпочтительнее выполнять это упражнение на скамье с углом. Когда таз находится выше коленей, верхние части бицепсов бедер получают большую растяжку. Плоская скамья обычно заставляет атлета сильно прогибать спину, чтобы поднять таз выше, это может привести к повреждению поясничного отдела позвоночника.
Если в вашем зале нет скамьи с углом, подкладывайте под таз свернутое валиком полотенце. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не изгибать сверх меры поясницу. Не прибегайте к помощи партнера, который бы прижимал ваш таз скамье.
Не делайте движение медленно. При слишком медленном темпе коленные суставы дестабилизируются, и это может вызвать разрывы и растяжение коленных сухожилий и связок. При работе с большим весом нужно начинать повторение с быстрого "взрывного", энергичного движения.
В конце повторения убедитесь, что вы полностью к распрямили ноги. "Урезанная" амплитуда может привести к укорачиваю мышц задней поверхности бедра, и потом вы не сможете полностью разогнуть колени даже стоя или при ходьбе.