Реферат: Гигиенические требования к проведению занятий по аэробике

Такая необходимость может возникнуть у женщин, которые обладают хорошим природным здоровьем, но невоздержанны в еде. В результате постоянные тренировки приводят к избытку мышечной ткани. Такая методика питания будет полезна также для женщин, обладающих "мужским" гормональным профилем, и бывшим спортсменкам для снижения мышечной массы. Общее правило питания — сниженное количество белков и жиров животного происхождения. Мышцы являются базой для незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жизненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая и электростимуляция мышц) облегчают "освобождение" аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.

В день тренировки:

- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако следует обеспечить организм нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей);

- количество углеводов и жиров в течение суток — минимальное;

- количество воды (минеральной) или сока — сколько хочется;

- за 30—40 минут до тренировки — сладкий напиток (150—200 мл) или немного фруктов;

- во время тренировки можно выпить небольшое количество воды;

- в течение 3 часов после тренировки есть нельзя, после этого — фрукты и овощи.

В дни между тренировками питание обычное. Прием пищи, содержащей белки животного происхождения, исключается в течение 12-24 часов до и после тренировки.

Примерное распределение пищи в течение дня:

· завтрак: углеводы (фрукты и сухофрукты);

· обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;

· полдник: фрукты и сухофрукты;

· ужин: растительные белки, овощи.

В течение недели допускается только один день, когда можно съесть 100—150 г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового голодания жизненно важных органов. Такое жесткое ограничение касается только белков животного происхождения. Белки растительного происхождения вы можете употреблять во все дни, кроме тренировочных.

3. В результате занятия предполагается увеличить объем мышц и сохранить количество подкожного жира.

Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легкоусвояемых белков. В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30—50%.

В день тренировки:

- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты;

- за 2—3 часа до тренировки съесть 50—100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобовые);

- через 1,5-2 часа после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;

- вечером — пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.

В последующие дни рекомендуется:

· утром — белковая пища,

· в обед — углеводы и жиры,

· вечером — белки и овощи, которые легко усваиваются.

Желательно не смешивать в одном приеме пищи белок и продукты, богатые сахарами и крахмалом.

4. В результате занятия предполагается увеличить объем мышечной и жировой ткани.

Потребление калорий с пищей должно на 10—20% превышать энергозатраты организма.