Реферат: Харчування спортсменів
Тема : Харчування спортсменів
Підготував
студент 3 курсу
групи № 93
Шакіров О.С.
Київ – 2009
План
Вступ
1. Енергоспоживання організму і його залежність від виконуваної роботи.
2. Збалансованість живильних речовин у раціоні спортсмена.
3. Роль окремих хімічних компонентів їжі в забезпеченні м’язової діяльності.
4. Роль вуглеводів у забезпеченні м’язової діяльності.
Висновок.
Список використаної літератури.
Вступ ?????????????? ?????????? ??????????? ??????? ??????? ????? ??????, ?? ??????????? ?????????? ?? ?????? ?????? ??????? ????? ????????? ? ???????. ???? ????? ????????? ?????? ???????? (?????? ? ????? ????????? ?????????? ??? ?????? ?? ???? ????), ???? ??? ???????? ??????????? ?????? ?????????? ?, ???? ?? ???, ?????????? ???????????? ????????????? ??? ???????? ??????? 䳺?? ?? ???????? ?????????? ? ?????????? ???, ?????????? ??????????? ?????????? ?? ????? ?????? ????????? ??? ???????. ????? ????????????? ????? ??????? ?? ????????? ?????????? ??????????? ? ????????????? ????? ??? ????? ??????? ? ???? ????????? ??????????? ??? ????????? ???????? ?????? ?????? ?????????? ?? ????????????? ? ??????????? ????? ????????, ?? ???????-???????? ???????, ???????-??????????? ????? ????? ?????????? ????????? ? ???????, ??????????????? ?? ???? ????????????? ?????????????? ???????????. ??????? ???????????? ???? ?????????? ???????????, ??????? ??? ????, ??? ?????????? ??????? ?????? ??????, ?? ???????????? ????? ??????? ? ?????? ????, ???????? ????, ?? ???????, ?????????? ?????? ????????? ?????? ????㳿, ??????? ???? ???????? ?????????? ???????? ???, ??? ? ????????? ??? ?????? ??????? ????? ????????? ? ???????. ???? ????????? ???????? ?????????? ??????????? ?? ?????????? ?????? ????????? ? ???????? ?????? ?????????.1. Енергоспоживання організму і його залежність від виконуваної роботи
Раціональне харчування передбачає дотримання енергетичної рівноваги в організмі відповідно до наступного принципу: кількості енергії, що надійшла, повинне відповідати кількості витраченої енергії.
Енергія в організм людини надходить із їжею у вигляді вуглеводів, жирів і білків. У клітинах організму в процесі їхніх хімічних перетворень енергія витягається й використовується для різних потреб. Як відомо, при окислюванні 1 г вуглеводів, як і білків, виділяється 4 ккал (17 кДж), а жирів - 9 ккал (37 кДж) енергії. Знаючи хімічний склад харчових продуктів й їхню калорійність, що наведені в спеціальних таблицях, можна розрахувати калорійність будь-якого меню або дієти. Звичайно калорійність або енергетична цінність продуктів виражається в кілокалоріях на 100 г продукту або на рекомендовану порцію.
Калорійність добового раціону людини змінюється залежно від кількості енергії, що витрачає людина. При короткочасному недонадходженні енергії (калорійності їжі) організм витрачає запасні речовини, головним чином жири й складні вуглеводи, а при тривалому - використовуються не тільки жири й вуглеводи, але й білки, що призводить до зменшення маси тіла, атрофії м’язів, анемії, затримці росту, зниженню фізичної працездатності. При надлишковому надходженні енергії зменшується її утилізація, тому частина вуглеводів і жирів відкладається в тканинах у вигляді жиру, що може призвести до ожиріння.
Добові енерговитрати організму людини включають основний обмін (мінімальна кількість енергії, необхідне для підтримки основних функцій організму й процесів біосинтезу в стані відносного спокою), специфічно-динамічна дія їжі, або енерговитрати на травлення й всмоктування їжі (при змішаному харчуванні - у середньому 10-15% добової витрати енергії), а також енерговитрати на різні види діяльності.
Основний обмін залежить від віку, статі, маси тіла, зовнішніх умов, індивідуальних особливостей людини й становить у середньому у дорослого чоловіка з масою тіла 65 кг - 1600-1800 ккал, а у жінок з масою тіла 55 кг 1300-1400 ккал. У дітей розраховуючи на одиницю маси тіла основний обмін в 1,5 рази вище, ніж у дорослих, а в людей похилого віку - нижче, ніж у дорослих.
Специфічно-динамічна дія їжі може мати різні витрати енергії залежно від вмісту в їжі білків, вуглеводів і жирів. Найбільша витрата енергії відбувається під час перетравлювання білків (до 30-40 %). Для жирів він становить 4-14 %, а для вуглеводів - 4-7 %. Навіть випита чашка рідини підвищує основний обмін приблизно на 8 %. При збалансованому надходженні окремих компонентів їжі спостерігається збільшення основного обміну в середньому на 10-15 %.
Під час різних видів діяльності, особливо м’язовій активності, істотно збільшуються енерговитрати людини. Так, якщо читання книги збільшує основний обмін всього на 16 %, то фізичне навантаження - у кілька разів більше. Загальні енерговитрати й калорійність раціону харчування для населення визначаються відповідно до дієтичних норм, які рекомендує Всесвітня організація охорони здоров\'я (ВООЗ). Однак у різних країнах вони мають свої особливості, тому що в розрахунок беруться різні параметри: вік, маса тіла, основний обмін, фактор активності й ін. Середньодобове споживання енергії чоловіками студентського віку (19-24 роки) становить 2900 ккал/добу, а жінками такого ж віку - 2200 ккал/добу. Для людей з іншою масою тіла і вищою руховою активністю, зайнятих у різних сферах діяльності, енерговитрати залежно від важкості роботи можуть становити приблизно 2200-2500 ккал/добу - у чоловіків і 1800- 2200 ккал/добу - у жінок, зайнятих розумовою працею, тоді як у людей, зайнятих важкою фізичною працею, - до 4300 ккал/добу у чоловіків і до 3000 ккал/добу - у жінок. Отже, їхнє харчування повинне покривати витрати енергії, тобто бути більш калорійним.
Проте постійне переважання добової калорійності їжі над енерговитратами на 300 ккал (калорійність 100-грамової здобної булочки; призводить до нагромадження резервного жиру в межах 15-30 г у день, що становить близько 5-10 кг у рік).
Енерговитрати спортсменів різних спеціалізацій залежать від інтенсивності виконуваної фізичної роботи, виду спорту й коливаються від 2000 ккал/добу для шахістів і гімнастів до 7000 ккал/добу для штангістів і спортсменів, що займаються видами спорту на витривалість (наприклад, для велогонщиків).
Аналіз величин добового енергоспоживання в представників різних видів спорту показав широкий діапазон розходжень у споживанні енергії між представниками різних видів спорту і навіть усередині групи спортсменів одного виду спорту. Для представників ігрових видів спорту також характерно високе споживання енергії, оскільки її витрата у баскетболістів чоловіків може становити близько 5500 ккал/добу. Найбільша витрата енергії відзначається в спортсменів циклічних видів спорту, де потрібно більша загальна витривалість.
Як видно з наведених даних, витрата енергії в спортсменів співставна з людьми, що виконують важку фізичну праця. Однак під час виконанні роботи максимальної потужності витрачається дуже велика кількість енергії за одиницю часу. Така робота виконується в анаеробному режимі (в умовах кисневого боргу).
Витрата енергії в спортсменів залежить від їхньої спортивної майстерності. Із зростанням спортивної майстерності витрата енергії при виконанні стандартної роботи зменшується. На величину витрати енергії впливає також емоційний стан спортсмена. Так, у передстартовому стані або в період змагань енерговитрати при виконанні однакової роботи збільшуються на 26-29 % у порівнянні із тренуванням.
Добова витрата енергії спортсменів різних видів спорту компенсується за рахунок енергонадходження за рахунок вуглеводів, жирів і білків їжі, а також із запасів поживних речовин нагромаджених в організмі раніше (жирова клітковина, глікоген, білки м’язів).
2. Збалансованість живильних речовин у раціоні спортсмена
Збалансованість надходження вуглеводів, жирів і білків. На сьогодні встановлено, що найбільш сприятливе забезпечення енергетичних і пластичних потреб людини досягається при збалансованому надходженні в організм вуглеводів, жирів і білків у співвідношенні 4:1,2:1. Вуглеводи в такому випадку повинні становити 50-55 %, жири - 30-35 %, білки - 10-15 % загальної калорійності раціону харчування.
Для спортсменів співвідношення вуглеводів, жирів і білків може варіювати залежно від специфіки виду спорту, обсягу й інтенсивності виконуваної роботи й становити 40-70% загального споживання енергії вуглеводів, 20-42% - жирів й 10-22% - білків. Загальна закономірність збалансованості раціону харчування спортсмена така, що у видах спорту на витривалість збільшується кількість вуглеводів до 55-65-70% загальної добової калорійності за рахунок зменшення кількості жирів до 20-30% і білків - до 10-12%.
З вуглеводів у раціоні харчування більша частина (до 65%) повинна забезпечуватися складними вуглеводами (полісахаридами). Добова потреба жирів у раціоні харчування повинна забезпечуватися на 70% жирами тваринного походження й на 30% - рослинного походження, які містять моно- і поліненасичені жирні кислоти. Джерелами повноцінного білка є продукти тваринного походження.
Кислотність і лужність харчових продуктів. Харчові продукти містять певну кількість кислот і лугів, тому можуть впливати на кислотно-лужну рівновагу в організмі, зміщаючи його в кислу або лужну сторону. Буферні системи, що перебувають в організмі, протидіють цьому. Однак можливості її обмежені, а під час м’язової діяльності накопичуються кислі продукти метаболізму. Тому необхідно обмежувати надходження в організм кислих продуктів харчування після інтенсивних фізичних навантажень, для того щоб запобігти посиленню закислення внутрішнього середовища організму спортсмена.
До закислюючих відносяться хліб й інші зернові продукти, а також м’ясо, риба, яйця, кислотність яких визначають по реакції золи харчових продуктів. На нагромадження кислих і лужних компонентів у тканинах впливають вітаміни. Так, при дефіциті вітаміну В1 в організмі обмежується окислення піровиноградної й інших органічних кислот, що сприяє закисленню внутрішнього середовища організму і підвищує сприйнятливість до захворювань.
3. Роль окремих хімічних компонентів їжі в забезпеченні м’язової діяльності
Основними хімічними компонентами їжі є наступні шість груп речовин: постачальники енергії (вуглеводи, жири, білки), незамінні амінокислоти, незамінні жирні кислоти, вітаміни, мінеральні речовини й вода. Кожна речовина виконує конкретну функцію в життєдіяльності організму й впливає на виконання фізичної роботи.
Основними джерелами енергії в тканинах організму є вуглеводи й жири. Жири виконують також структурну функцію. Білки можуть використовуватися як енергетичне джерело, однак основна їхня функція-структурна. Вітаміни входять до складу багатьох ферментів й є регуляторами різних метаболічних процесів. Мінеральні речовини також виконують регуляторну роль і входять у структуру різних тканин, особливо кісткової, і крові. Вода створює внутрішнє середовище організму й забезпечує протікання хімічних реакцій.
Організм людини здатний синтезувати й запасати багато живильних речовин, однак деякі з них в організмі не синтезуються. Вони називаються незамінними есенціальними факторами харчування й повинні надходити з їжею. При їхньому недонадходженні порушуються багато обмінних процесів, а також процеси адаптації під час м’язової діяльності, можуть розвиватися захворювання.
--> ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ <--