Реферат: Пилатес: "Тело создается разумом"

Очень важно освоить технику дыхания пилатес. Обычно это удается не сразу. Дыхание верхнее, грудное, живот втянут и не выделяется вперед при вдохе. При вдохе грудная клетка так же не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдох происходит через нос, выдох через рот. Дышите легкими, ни в коем случае не животом.

Лопатки во время занятий нужно плотно прижимать к ребрам.

Чтобы достичь правильного положения лопаток необходимо свести их к центру спины, и опустить вниз к копчику. Это поможет вам избежать перегрузки мышц шеи и верхней части спины. Во время упражнений пилатес грудная клетка не должна подниматься вверх и выпячиваться вперед. Ребра должны двигаться по направлению вправо и влево от боков. Во время выдоха ребра опускаются к бедрам. Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук.

Ноги во время упражнений должны находиться в позиции Пилатес. Это означает, что ноги слегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь, колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняя поверхность бедра.

Задняя поверхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполнении упражнений лежа под шею можно положить небольшой валик.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений пилатес голова не запрокидывалась. Голова должна быть продолжением корпуса. Для того чтобы обеспечить правильное положение головы, представьте себе, что между подбородком и грудью у вас зажат апельсин. А вот при выполнении упражнений стоя, представьте, что на голове у вас находится стакан с водой, и ваша задача сделать так, чтобы вода не пролилась.

Положение тела во время упражнений пилатес

Положение тела во время занятий пилатесом подчиняется трем принципам:

· BOX

· SPINE

· POWERHOUSE

The BOX

Грудная клетка и дыхание были для пилатеса всегда центральным пунктом. Дыхание должно быть равномерным, дыхание грудное, но не вперед, а в стороны, понаблюдайте за собой в зеркало. Грудная клетка, а в частности ребра, должны расходиться в стороны при вдохе. Живот втянут. Легкие полностью наполняются воздухом.

Выравнивание грудной клетки в туловище Йозеф Пилатес называл "бокс Пилатес". Так же большое значение во время занятий уделяется отделу позвоночника от плечевых суставов до тазовых костей. Лобковая кость и пупок находятся на одной вертикальной линии.

The SPINE

Позвоночник – один из самых важных элементов нашего тела. В занятиях пилатесом. Позвоночник должен быть расслаблен. Лопатки опущены вниз и сведены. Позвоночник должен быть ровным, прямым. Позвоночник связывет "бокс Пилатес" с "каркасом прочности".

The POWERHOUSE

Ну и, наконец, самым важным элементом при статических упражнениях и динамических движениях является "каркас прочности". Он обеспечивает контроль тазовых костей, которые в большинстве упражнений должны находиться в статическом положении. Например, упражнения на скручивание выполняются исключительно верхней частью тела, таз при этом неподвижен.

Комплекс пилатес

Вы стоите, прямо прислонившись к стене, положение устойчивое. Ноги прямые, вытянуты. Пятки повернуты наружу на 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу. Большие пальцы ног обращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты. Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Дыхание спокойное и ровное. Дыхание грудное, пресс напряжен, живот втянут. Дышим грудью, но не вперед, а в стороны. Это основная позиция пилатеса для всех упражнений стоя.

Руки вытянуты вперед, слегка напряжены. От плеч до копчика спина прижата к стене, избегайте прогиба позвоночника. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Отводите руки в стороны, медленно ведите их вниз, соединяя ниже лобка, снова поднимайте наверх. Упражнение выполняется пять-восемь раз. Обращайте внимание на то, что тело должно оставаться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Дыхание равномерно. Вдох через нос при опускании рук, выдох через рот при поднятии рук.

Устойчивое положение, прислонившись к стене. Ноги прямые, вытянуты. Пятки повернуты наружу на 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу. Большие пальцы ног обращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты. Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Медленно на выдохе начинаем скручиваться вниз. Руки свободно висят. Представьте, что у Вас очень тяжелые руки, которые тянут Вас вниз. Тазобедренные кости прижаты к стене, во время упражнения они не меняют положения. Медленно раскручивайтесь до исходного положения на вдохе.