Суть аутогенных тренировок заключается в следующем. В аутогенных тренировках используются воздействия на состояние нервной системы, и они хорошо известны каждому человеку:

Необходимо учитывать особенности влияния тонуса скелетных мышц и дыхания на центральную нервную систему. Если сознательно затормозить двигательные реакции, соответствующие психическому состоянию человека, его внутреннему переживанию, то оно заметно ослабеет или исчезнет. Бодрствование всегда связано с высоким мышечным тонусом, а полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию сонливости. Эта физиологическая закономерность лежит в основе всей системы аутогенных тренировок. Необходимо полностью научиться расслаблять мышцы своего тела прежде, чем заняться аутотренингом.

Воздействия на нервную систему связаны с представлениями, чувственными образами (зрительными, слуховыми и т.п.). Чувственный образ - весьма активный инструмент влияния на психическое состояние и здоровье человека. Если человек постоянно представляет мрачные картины, при этом ощущая себя «потерпевшей стороной», это, несомненно, отразится на его здоровье. Оздоравливающим же образом действуют приятные, радостные образы и представления. Мышечная расслабленность помогает повысить значение чувственных образов.

Воздействие на психофизиологические функции организма регулируются и программируются словами, произносимыми не только вслух, но и мысленно. Воздействие словесного самовнушения на физиологические функции возрастает в состоянии релаксации, достигнутой в процессе аутогенной тренировки. Характер этого воздействия зависит от смысла и содержания словесных формулировок. Фразы при самовнушении обычно простые и краткие, и мысленно произносятся медленно в такт дыханию. Эти воздействия в аутогенных тренировках используются обычно в такой последовательности: релаксация - представление - словесное самовнушение.

Комплекс упражнений, составляющий суть аутогенных тренировок - это средство, способствующее росту резервных возможностей человека и совершенствующее деятельность программирующих механизмов мозга.

Техника аутогенных тренировок требует предварительной выработки определенных психических и физических навыков, таких как:

Управление вниманием. Внимание - одна из наиболее созидательных функций психики. Если Вы не можете управлять вниманием для удержания его на предмете собственной деятельности, то не сможете добиться необходимого результата. Тем, кто прошел курс компьютерного тестирования и тренировки внимания с помощью пакета «Внимание», добиться необходимого сосредоточения внимания не составит труда. Вначале необходимо концентрироваться на монотонно движущихся внешних объектах. Затем фиксировать внимание на простейших предметах.

Оперирование чувственными образами. Реальные предметы заменяются воображаемыми. От простых чувственных образов переходите к более сложным, включающим ощущение тяжести, тепла рук, ног и далее всего тела. Чувственные образы усложняются, это могут быть зрительные образы (ласковый ропот моря, шелест зеленой дубравы, ласточки в синеве неба), сочетающиеся с физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, покой).

Словесные внушения. В частично заторможенном состоянии на сильный раздражитель нервные клетки почти не реагируют, а вот на слабый (в данном случае слово) они отвечают ярко выраженной реакцией. Организующее влияние словесных самовнушений эффективно проявляется в процессе тренировки, когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта. Слово воздействует на течение физиологических процессов путем повышения или понижения уровня активности основных нервных процессов. Формулировки строятся в виде предельно простых утверждений (не больше двух слов). При вдохе произносится одно слово, при выдохе - другое, и только на выдохе, если фраза из одного слова.

Регуляция мышечного тонуса. Аутотренинг включает состояния полного расслабления всех мышц (релаксацию), но перед выходом из этого состояния для активизации психофизических функций необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или всего тела.

Управление ритмом дыхания. При аутотренинге используются закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности. При вдохе происходит активация психического состояния, а при выдохе наступает успокоение. Устанавливая ритм дыхания с более длительным выдохом можно добиться более выраженного успокоения.

Глава 2. Применение аутогенной тренировки в пенитенциарных учреждениях

2.1 Особенности применения психологом нервно-мышечной релаксации

Существуют достаточные эффективные способы снижения уровня нервного психоэмоционального напряжения человека путем полного расслабления (релаксации) мышц тела. Начало их научной разработки было положено Э. Джекобсоном, предположившим, что есть прямая зависимость между тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и др. Им была создана система специальных упражнений - техника «прогрессивной релаксации», которая представляет собой курс систематической тренировки по произвольному расслаблению различных групп поперечнополосатых мышц. При этом под релаксацией понимается не только сам процесс снятия мышечного тонуса, но и определенный тип состояния человека, по своему характеру противоположный состоянию психической активности.

В литературе принято считать, что в основе усвоения приемов релаксации лежит осознание различий в ощущениях, характеризующих напряженную и расслабленную мышцу. Поэтому обычно типичные тренировочные упражнения состоят из чередующихся периодов произвольного сокращения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенной мышечной группы, в ходе которых субъект учится различать, а затем и оценивать, степень релаксации как «разницу напряжений». Кроме того, как отмечается некоторыми авторами, активное сокращение мышцы само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени релаксации, отличаясь от эффекта направленного сознания.

Однако независимо от особенностей тех или иных техник релаксации процесс обучения включает, как правило, три основных стадии. На первой у человека вырабатываются навыки произвольного расслабления мышечных групп в состоянии покоя. Затем они объединяются в целостные комплексы, обеспечивающие релаксацию всего тела или дифференцированных его участков. Начальные упражнения проводятся в пассивном состоянии, а потом могут включаться в процесс выполнения некоторых видов деятельности (чтение, письмо и др.), не затрагивая при этом мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов.

Цель заключительной стадии состоит в усвоении так называемого «навыка отдыха», позволяющего произвольно вызывать состояние релаксации в тех жизненных ситуациях, когда необходимо уменьшить или предотвратить возникновение аффективных переживаний.

Исследования показывают, что использование приемов релаксации обладают неплохим терапевтическим эффектом при бессоннице, гипертонических симптомах, мигренях, невротических реакциях на длительное переживание стресса. Опыт показывает, что в профессиональной работе психологов можно использовать технологию подобных процедур в психопрофилактических целях, например, в качестве специфического приема снятия стрессовых состояний, способствующему восстановлению сил в периоды отдыха, нормализующему эмоциональный фон личности.

Простота освоения и непродолжительность предлагаемой системы упражнений, отсутствие сколько-нибудь жестких ограничений на условия проведения тренировок делают ее вполне пригодной для повседневной деятельности.

В качестве примера можно привести схему сеанса активной релаксации.

Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:

1. Состояния стресса и тревожность сопровождаются мышечным напряжением.

2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний беспокойства, тревоги и других проявлений повышенного возбуждения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с их напряжением.

Использование приемов релаксации - мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако этот активно вырабатываемый навык, как и любой навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение.

Прежде чем начать заниматься, необходимо найти удобное место с приглушенным освещением. Сесть в кресло... освободиться от стесняющей одежды - жмущих поясков, галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снять очки или вынуть контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение пяти секунд, которые повторяются дважды. Однако, если Вы чувствуете остаточное напряжение, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение нетождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниями и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И, наконец, во время выполнения упражнений не следует задерживать дыхание. Дышать нормально или, если это удобнее, вдыхать во время напряжения и выдыхать при расслаблении мышц.

Теперь можно приступить к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположиться как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет... закройте глаза. Начать нужно с того, что обратить внимание на дыхание. Дыхание - это метроном тела. Необходимо следить внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Необходимо сосредоточиться на Вашем дыхании. (Пауза на 30 секунд).

Весьма перспективным средством снижения уровня тревожности, устранения аффективных эмоциональных комплексов, разрешения конфликтных личностных ситуаций является применение техники релаксации в сочетании с элементами психотерапии. Опыт показывает, что применение этой методики нередко дает стойкий положительный эффект, обусловленный комплексным воздействием мышечного расслабления, установления положительных ассоциативных связей личности.

2.2 Организация кабинета психологической релаксации

В пенитенциарных учреждениях организуются кабинеты по психоэмоциональной релаксации сотрудников. Это обуславливается спецификой деятельности, которая сопряжена с условиями повышенных эмоциональных нагрузок. Воздействие стрессовых ситуаций способствует развитию различных форм психосоматической патологии и состояний психической дезадаптации. В связи с этим кабинеты психологической релаксации способствуют решению следующих задач: