Реферат: Программа психологической саморегуляции пилотов гражданской авиации

6. Готов действовать.

7. Я словно принял освежающий душ.

8. По всему телу пробегает приятный озноб.

9. Делаю глубокий вдох. Резкий выдох, поднимаю голову (или встаю) и открываю глаза.

Рефлексия. После упражнения обсуждаются возникающие ощущения. Описываются сложности выполнения задания. Разбираются пути их преодоления.

3. Базисная техника саморегуляции дыхания.

Технику саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в моменты психоэмоционального напряжения, но и в течение дня от 5 до 15 раз, уделяя ее выполнению 1 минуту. Данная техника прекрасно помогает снять эмоциональное возбуждение, состояние напряженности и т.д.

Инструкция:

1. Сядьте и займите удобное положение.

2. Положите одну руку на область пупка, вторую — на грудь (эти манипуляции необходимо выполнять только на начальном этапе освоения техники, с тем чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и возникающие ощущения).

3. Сделайте глубокий (длящийся не менее 2 сек.) вдох, набирая воздух сначала в живот, а затем заполняя им всю грудь.

4. Задержите дыхание на 1–2 сек.

5. Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох должен быть длиннее вдоха.

6. Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите упражнение.

Упражнение повторяется 4–5 раз подряд.

Рефлексия. После упражнения обсуждаются возникающие ощущения. Описываются сложности выполнения задания. Разбираются пути их преодоления.

3 занятие (3 часа)

1. Аутогенная тренировка

Упражнение 3. Регуляция ритма сердечной деятельности. Сначала вы вызываете чувство тяжести и тепла во всем теле. Затем кладете правую руку на область сердца и повторяете 6 раз: “Мое сердце бьется спокойно, мощно и ритмично”. Заканчиваете, как обычно, фразой “Я совершенно спокоен”.

Рефлексия. После упражнения описываются ощущения, сложности в выполнении задания. Необходимо завести дневник, в котором будут подробно описываться все испытываемые человеком ощущения.

2. Метод Х. Алиева «Ключ»

Используется в целях само- и взаимопомощи по повышению стрессоустойчивости. Этот метод позволяет найти индивидуальный способ достижения оптимального психоэмоционального состояния. В основе метода лежит идеомоторная тренировка.

В отличие от аутотренинга, предполагающего последовательное освоение каждого упражнения и переход к следующему шагу только при полном достижении необходимого состояния, метод Х. Алиева «Ключ» позволяет быстро достигнуть эффекта расслабления и снятия психомоторного напряжения.

Данный метод основан на саморегуляции без внешнего воздействия со стороны специалистов. Для вхождения в оптимальное психоэмоциональное состояние необходимо найти свой собственный «ключ». Обучаясь управлять идеомоторными движениями, человек научается управлять своим состоянием.

Инструкция: Прежде всего, необходимо провести тест на «зажатость» путем перебора трех базовых приемов.

Базовые идеомоторные приемы:

• разведение рук: представьте себе, что вытянутые перед собой руки начинают плавно расходиться в стороны без ваших мышечных усилий, как бы автоматически;

• сведение рук: представьте себе их обратное движение;

• подъем руки (рук): представьте себе, что ваша опущенная рука (руки) всплывает вверх, как, например, у космонавта в невесомости.