Реферат: Режим питания спортсмена
В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований. Преодоление этих нагрузок сопровождается изменениями состояния метаболических процессов организма.
Для компенсации энерготрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.
Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.
Принципы построения питания спортсменов могут быть сформулированы следующим образом:
1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходованию в процессе физических нагрузок.
2.Соблюдение принципов сбалансированного питания, применительно к определенным видам спорта и интенсивности нагрузок, включая распределение калорийности по видам основных пищевых веществ, что, по-видимому, должно существенно меняться в зависимости от фазы подготовки к спортивным соревнованиям; соблюдение принципов сбалансирования по аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов; соблюдение выгодных взаимоотношений в жирно-кислотной формуле диеты, основанных на глубоких исследованиях влияния жиров на липидный метаболизм на уровне целостного организма, органов, клеток и мембран; соблюдение рациональных взаимоотношений в спектре минеральных веществ, соблюдение принципов сбалансированности между количествами основных пищевых веществ, витаминами и микроэлементами.
3. Выбор адекватных .форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) на периоды интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям, соревнований и восстановительный период.
4. Использование индуцирующего влияния пищевых веществ для активации процессов аэробного окисления и сопряженного фосфорилирования, трансгликозидазных процессов, биосинтеза коэнзимных форм, АТФ-азных реакций, накопления миоглобина и других метаболических процессов, которые особенно важны для обеспечения выполнения физических нагрузок.
5. Использование влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и реализации их действия (катехоламинов, простагландинов, кортикостероидов и др.).
6. Использование элементарных факторов для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы.
7. Выбор адекватных приемов пищи, в зависимости от режима тренировок и соревнований.
8. Использование алиментарпых факторов для быстрого «сгона» веса при подведении спортсмена к заданной весовой категории.
9. Разработка принципов индивидуализации .питания в зависимости от антропоморфотипометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно, как и его вкусов и привычек.
К сожалению, в настоящее время не имеется достаточно обоснованных научных данных, позволяющих рекомендовать рационы питания для представителей различных видов спорта, адекватные по калорийности суточным энерготратам и соответствующие действительной потребности спортсменов в основных пищевых веществах.
В то же время существует достаточно большое количество данных, указывающих на то, что имеющееся фактическое питание спортсменов в периоды тренировок и соревнований не отвечает элементарным требованиям рационального питания.
В связи с указанным наиболее целесообразным представляется поэтапная организация питания спортсменов. На первом этапе следует упорядочить питание спортсменов в рамках формулы сбалансированного питания для здорового человека с учетом имеющихся данных о потребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах.
В дальнейшем, по мере получения новых данных, необходимо расширять рекомендации и вносить в них коррективы.
Формула сбалансированного питания дана в табл. 1. Эта формула дает представление о потребности взрослого человека, при умеренной физической нагрузке, в основных пищевых веществах и энергии.
Величины энерготрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энерготраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от периода подготовки к соревнованиям и во время соревнований. Кроме того, следует учитывать, что расход энергии находится в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае, пользуясь существующими таблицами, в которых дается расход энергии в ккал на 1 кг веса в единицу времени (час или минуту) при различных видах спортивной деятельности.
Вместе с тем для ориентировочного представления ; о средних величинах энерготрат могут быть использованы материалы, представленные в табл. 2, в которой весьма условно дано распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии.
I группа — виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.
II группа — виды спорта, связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками.
III группа — виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки.
IV группа — виды спорта, связанные с длительными физическими нагрузками.
V группа — те же виды спорта, что и в IV группе но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.
Таблица 1. Формула сбалансированного питания для взрослого человека (по Покровскому А.А.)
Пищевые вещества | Дневная потребность |
Вода в (г) в т.ч.: - питьевая (вода,чай,кофе и т.д. - в супах - в продуктах питания) | 1750-2200 800-1000 250-500 700 |
Белки (г) в т.ч.: животные | 80-100 50 |
Незаменимые аминокислоты (в г) - триптофан - лейцин - изолейцин - ваоин - треонин - лизин - метионин - фенилаланин | 1 4-6 3-4 3-4 2-3 3-5 2-4 2-4 |
Заменимые аминокислоты (в г) - гистидин - аргинин - цистин - тирозин - аланин - серин - глутаминовая кислота - аспарагиновая кислота - пролин - кликокол | 1,5-2 5-6 2-3 3-4 3 3 16 6 5 3 |
Продолжение таблицы 1
1 | 2 |
Углеводы (в г) в т.ч.: - крахмал - сахар | 400-500 400-500 50-100 |
Органические кислоты(лимонная, молочная и т.д.) | 2 |
Балластные вещества(клетчатка и пектин) | 25 |
Жиры (в г) в т.ч.: - растительные - незаменимые полунасыщенные жирные кислоты - холестерин - фосфолипы | 80-100 20-25 2-6 0,3-0,6 5 |
Минеральные вещества (в мг) в т.ч. - кальций - фосфор - натрий - калий - хлориды - магний - железо - цинк - марганец - хром - медь - кобальт - молибден - селен - фториды - ийодиты | 800-1000 1000-1500 4000-6000 2500-5000 5000-7000 300-500 15 10-15 5-10 0,02-0,5 2 0,1-0,2 0,5 0,5 0,5-1,0 0,1-0,2 |
Витамины (в мг) в.т.ч.: - аскорбиновая кислота (С) - тиамин (В1 ) - рибофлавин (В2 ) - ниацин (РР) - пантотенат | 50-70 1,5-2,0 2,0-2,5 15-25 5-10 |
Продолжение таблицы 1
1 | 2 |
- пиридоксин (В6 ) - кобаламин (В12 ) - биотин - холин - рутин (Р) - фолацин (В9 ) - витамин D (различные формы) - витамин А (различные формы) - каротин - витамин Е (различные формы) - витамин К (различные формы) - липоевая кислота - инозит (в г) | 2-3 0,002-0,005 0,15-0,30 500-1000 25 0,2-0,4 0,0025-0,01 1,5-2,5 3,0-5,0 10-20 1,0-3,0 0,5 0,5-1,0 |
Общая калорийность (в ккал) | 3000 |
Таблица 2.Средние величины энерготрат спортсменов (ккал в сутки)
Группа | Вид спорта | Энерготраты (ккал) | |
мужчины вес 70 кг. | женщины вес 60 кг | ||
I | Шахматы, шашки | 2800-3200 | 2600-3000 |
II | Акробатика, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метание,прыжки, спринт), настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки с трамплина, на лыжах, санный спорт, стрельба (из лука, стендовая), тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание. | 3500-4500 | 3000-4000 |
III | Бег на 400, 1500, 3000м, бокс,борьба (вольная, дзюдо, классическая, самбо), горнолыжный спорт, плавание, многоборье л/атл., современное пятиборье, спортивные игры (баскетбол, волейбол, водное поло, регби, теннис, футбол, хоккей с мячом, шайбой, на траве) | 4500-5500 | 4000-5000 |
Продолжение таблицы 2
1 | 2 | 3 | 4 |
IV | Альпинизм, бег на 10000м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля академическая, на байдарках и каноэ, коньки (многоборье), лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, ходьба спортивная. | 5500-6500 | 5000-6000 |
V | Велогонки на шоссе, марафон, лыжные гонки и др. виды спорта при исключительном напряжении тренировочного режима и в период соревнований. | до 8000 | до 7000 |
Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.
Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, обеспечиваемой каждым пищевым веществом в общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания это соотношение должно быть следующим: белки/жиры/углеводы=14%/30%,/56%. На основании этой формулы рассчитывается энергетическая ценность каждого из пищевых веществ в рационе, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Так, например, при калорийности рациона в 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, на долю жира—900 ккал и На долю углеводов—1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при окислении их в организме (1 г белка - 4,1 ккал; 1 г жира—9,3 ккал; 1 г углеводов - 4.1 ккал), можно вычислить .содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белка будет равным 102 г, жира - 97 г, углеводов—410 г.
--> ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ <--