Фізкультурні хвилинки на відміну від фізкультурних пауз проводяться під час роботи. Сигналом до їхнього виконання служить поява перших ознак стомлення. Загальна тривалість фізкультурних хвилинок – від 1 до 5 хв. Навіть за такий короткий час за допомогою трьох-чотирьох правильно підібраних вправ удається зняти загальне чи локальне стомлення, значно поліпшити самопочуття. Звичайно фізкультурну хвилинку рекомендується робити через щогодини напруженої роботи. Вибір вправ, за даними білоруських учених, залежить від того, до якій з чотирьох професійних груп, описаних у розділі «Фізкультурна пауза», ви відноситеся.

Якщо ви належите до першої групи (працівники розумової праці), то комплекс фізкультхвилинки може бути наступним: перша вправа – потягування; друга група вправ – нахили назад, присідання, ходьба; третя група вправ – повороти тулуба, обертання головою, махи з елементами розслаблення.

Якщо ви відноситеся до другої професійної групи (перфораторщики, слюсарі-лекальники, радіомайстри і т.п.), то схема комплексу фізкультурної хвилинки буде такою: перша група вправ – потягування з наступним розслабленням м'язів рук; друга група вправ – нахили назад, повороти тулуба; третя вправа – розслаблення м'язів верхніх і нижніх кінцівок; четверта вправа – для м'язів очей.

Для представників третьої професійної групи (токарі, збирачі моторів, прядильниці і т.п.) найбільш доцільне виконання такого комплексу фізкультурної хвилинки: перша група вправ – потягування з наступним розслабленням м'язів рук і тулуба; друга група вправ – махи верхніми і нижніми кінцівками, кругові рухи тулубом, розслаблення м'язів рук, ніг, тулуба; третя група вправ – нахили назад, присідання, ходьба.

Якщо ви відноситеся до четвертої професійної групи (робітники важкої фізичної праці), то комплекс фізкультурної хвилинки буде наступним: перша група вправ – потягування з наступним розслабленням м'язів рук, ніг і тулуба; друга група вправ – на розтягування; третя група вправ – махи верхніми і нижніми кінцівками.

З кожної групи вправ потрібно вибрати одне-два для найбільш стомлених м'язів. У кожної людини при напруженій робочій позі виникає природна потреба розігнутися, потягнутися, розслабити м'яза. Але тільки физкультминутки, що мають спрямовану дію, дадуть вам бадьорість і здоров'я.

Мікропаузи активного відпочинку

В останні роки на виробництві одержали поширення мікропаузи активного відпочинку. Що це таке? Допустимо, що при виконанні роботи у вас утомилися ока, а припиняти роботу не можна – рухається конвеєр. Отут і допоможе мікропауза. Вона триває всего 20–30 с. Проте з її допомогою можна чи підвищити знизити збудливість нервової системи, усунути надмірна нервово-психічна напруга, нормалізувати мозковий і периферичний кровообіг, дати швидку розрядку негативним емоціям.

Часом досить просто посувати головою кілька секунд і завіса перед очима розсіюється. У таких мікропаузах можна використовувати самі різні вправи, прийоми самомасажу, обливання холодною водою, дихальні вправи й ін. Головне, щоб вони направленно і швидко усували неприємні суб'єктивні відчуття. Використовуйте мікропаузи в будь-який час, коли виникає гостра необхідність. Ну і, звичайно, у міру можливості включайте інші види виробничої гімнастики.

Оздоровчо-профілактична гімнастика

Якщо ви працюєте в умовах впливу несприятливих факторів зовнішнього середовища, то звичайні Вправи не приносять очікуваної користі для здоров'я. Проте існують особливі комплекси оздоровчо-профілактичної гімнастики, що усувають чи зменшують вплив шкідливих факторів. те ж це за чудодійна гімнастика, що допомагає бороти з високою і низькою температурою, вологістю повітря, його запиленностью, насиченістю рами ртуті, свинцю, токсичесними органічними речовинами, різким шумом і навіть із впливом ультрафіолетових і рентгенівських променів?

Вона проводиться у вільне від роботи час у спеціальному чи приміщенні на відкритому повітрі. У неї включаються 10–15 вправ, направленню функції органів, що відновлює, що піддаються найбільш небезпечним впливам. Наприклад, шахтарю найкраще робити профілактичну дихальну гімнастику. Телефоністкам, що працюють у нічну зміну, більше всього підійдуть інтенсивні динамічні вправи, що поліпшують мозковий кровообіг, вправи для м'язів очей, сам-масаж коміркової зони й ін.

Отже, стомлення – це стан людини, викликана роботою. Фізичному стомленню сприяють динамічні навантаження – тривалі ходьба, біг і статичні навантаження – підйом ваг, їхнє утримання, перенос і ін. Розумове стомлення викликається перевантаженням органів почуттів (зору, слуху, дотику), сильною напругою уваги, відповідальною, емоційною роботою й ін.

Надмірні навантаження викликають перевтому. Почуття утоми служить сигналом до відпочинку від фізичної праці. При розумовій роботі утома виражена не так різко, звичайно у формі зниження інтересу, але більше небезпек розвитку надмірної нервово-психічної перенапруги. Симптоми стомлення швидко проходять. При перевтомі вони приймають стійкий характер. У випадку легкого ступеня перевтоми досить перерви в роботі, звичного відпочинку і сну, щоб сили відновилися. Важкий ступінь перевтоми вимагає тривалого припинення роботи і спеціального лікування. Якщо ці міри не будуть прийняті – розів'ється захворювання. Отже, стомлення – нормальний стан організму, перевтома – прикордонний стан між здоров'ям і хворобою.

Парадокс полягає в тім, що і відсутність діяльності, називана гіподинамією, теж породжує стомлення. До того ж нервова система, позбавлена підтримки з боку м'язів, не може налагодити правильну регуляцію функцій. От чому при гіподинамії розвиваються різноманітні, особливо серцево-судинні, захворювання. Виходить, людина повинна жити у визначеному діапазоні оптимальних навантажень.

Нерідко загальна утома з'являється при відсутності стомлення. На перший погляд це може показатися дивним. Візьмемо, приміром, школярів_0ні часто скаржаться, що швидко утомлюються в школі. Гигиенисти навіть пишуть про особливу форму шкільної утоми. Вона розвивається узимку в задушливих класах зі спертим, «мертвим» повітрям. Досить посидіти в такім приміщенні півгодини -година і виникають сонливість, млявість, поганий настрій. Стомлення тут насправді ні, його викликає тільки робота. При захворюваннях нервової системи утома іноді стає хронічною. Лікарі тоді говорять про астенічний стан. Стомлення тут теж немає.

Ще одна особливість – при легкої, але одноманітної діяльності стомлення виникає і розвивається значно швидше, ніж при різноманітній праці. До того ж воно має локальний характер. Утомлюються тільки окремі працюючі частини тіла, звичайно руки, чи зір слух. Це зв'язано з особливостями монотонної роботи, що викликає підвищену нервово-психічну напругу. Мають значення й особливості психіки людини. Товариські люди, що прагнуть до активного контакту з зовнішнім світом (екстраверти), особливо чуттєві до монотонии. Замкнуті люди, заглиблені у свої внутрішні переживання, менше піддані її дії. Причини локальної утоми лежать у стомленні нервових центрів. Вона розвивається значно раніш, ніж периферичне стомлення м'язів. Чим тяжелее робота, тим більшого значення набуває периферичний компонент.

З позицій фізіології стомлення – це диспропорція між витратою і відновленням енергетичних ресурсів. Чи почуваємо ми це? Звичайно. Утома з'являється звичайно в той момент, коли організм витратив велику частку енергоресурсів, а їхнє активне поповнення ще не почалося. Як тільки включаються енергетичні резерви, збуджується кора головного мозку і працювати легшає – настає «другий подих». Це – стадія компенсируемого стомлення. Якщо ж навантаження продовжується, то почуття утоми наростає, «третій подих» не виникає і робота виконується за рахунок сили волі. Це – стадія некомпенсованого стомлення. Але воля контролюється корою великих півкуль, у якій розвивається «охоронне» гальмування. Воно захищає мозок від надлишкової кількості сигналів від робочих органів і охороняє його від ушкодження. Надмірна робота приводить до стадії «парабиотического» гальмування в корі великих півкуль. Тоді вже не спрацьовує і воля – людин припиняє роботу.

Отже, подальше підвищення працездатності і прискорення росту продуктивності праці повинні бути зв'язані не тільки з його полегшенням, але й умінням людини одержувати радість від діяльності, активно переборювати стомлення, включати свої резерви.