Реферат: Самоконтроль при самостоятельных занятиях. Тактика игры в теннис

Плохо

До 1900

До 1800

Удовлетворительно

До 2400

До 2150

Хорошо

До 2700

До 2600

Отлично

Больше 2700

Больше 2600

В комплексе ГТО выносливость оценивается в беге на 3 км (мужчина) и 2 км (женщины), а такие в беге на лыжах на 5 км (мужчины) и 3 км (женщины). Показателем выносливости может быть время удержания 50, 70, 90% и т.д. максимальной скорости передвижения в беге, лыжных гонках, плавании и др.

Для развития выносливости необходимо длительное выполнение упражнений до утомления и на фоне утомления, используя равномерный и повторные метода тренировки.

К числу физических качеств относят гибкость - способность выполнять движения с больше? амплитудой, обусловленной полезностью в суставах, которая зависит от величины суставных поверхностей, эластичности мышц, связок, сухожилий. Возрастное ухудшение гибкости наблюдается уже в 18-20 лет, поэтому поддергивать хорошее функциональное состояние суставов и контролировать гибкость необходимо постоянно. Это можно делать с помощью простых упражнений. Так, гибкость позвоночника в хорошем состоянии, если вы можете, не сгибая ног, положить ладони на пол. Плечевые и локтевые суставы - если сможете соединить кисти за спиной на лопатках (один локоть сверху за головой, другой внизу на пояснице). Коленный и тазобедренный суставы - если сможете глубоко присесть на пятки, не отрывая их от пола.

Функциональные возможности организма человека существенно расширяются в процессе занятий физическими упражнениями. Изменения в основном происходят в таких направлениях:

а) повышается предельная мощность функций;

б) появляется экономичность в деятельности систем;

в) развивается устойчивость к сдвигам во внутренней среде организма.

Эти главные факторы определяют повышенную работоспособность хорошо тренированного организма занимающихся и спортсменов.

Для самоконтроля достаточно оценивать сдвиги в сердечно-сосудистой и дыхательной системах. Например, при систематических и правильно организованных занятиях частота пульса в покое имеет тенденцию к снижение. А повышение частоты часто связано с перегрузками, утомлением, болезнью. Пульс в покое измеряется утром после сна, не вставая с постели, и его величина 50-60 ударов в минуту свидетельствуют о нормальном состоянии сердечно-сосудистой системы.

В условиях физических нагрузок частота пульса увеличиваем до 200 в I мин. Однако, при небольших нагрузках учащение пульса тем меньше, чем выше физическая подготовленность человека. На этом положении основаны почти все функциональные пробы с измерением пульса при физических нагрузках.

1)Ортостатическая проба - оценка различий в частоте пульса в положении лежа и стоя. Учащение его свыше 18 свидетельствует об утомлении, недостаточной физической готовности.

2) Индекс Руфье: измеряется частота пульса после 5-минутного отдыха сидя (P1), затем сразу после 30 глубоких приседаний за 30 с (Р2) и после I мин отдыха сидя (Р3).

Индекс рассчитывается по формуле:

((Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10

и оценивается: 0 - отлично; 0-5 - хорошо; 6-10 - посредственно; 11-15 - слабо; больше 15 - плохо.

Для оценки функционального состояния дыхательной системы применяют такие методы:

I) Изменение жизненной емкости легких (ЖЕЛ) - максимальный объем воздуха, который можно выдохнуть после предельного вдоха. ЖЕЛ измеряют на спирометре и сопоставляют с должными величинами, которые рассчитывают по формулам:

мужчины ДЖЕЛ = (40 - рост, см) + (30 - вес, кг) - 4400;