в) вправи з партнером, групові вправи, естафети, плавання;

г) додаткові вправи домашнього тренування;

д) біг, ходьба.

Поступове збільшення фізичного навантаження – важлива умова Підвищення ефективності ранкових фізичних вправ. Потрібно збільшувати кількість повторень, пришвидшувати темп, змінювати вихідне положення. Комплекси вправ слід змінювати не рідше ніж один раз на 10 днів.

У ранковій гімнастиці застосовують такс ж повільний дозований біг Підтюпцем. Нижче пропонуємо орієнтовні навантаження для туристів різного віку і статі при дозованому бігу під час ранкової гігієнічної гімнастики (час у хвилинах).

Такі самі навантаження рекомендуємо для занять повільним бігом і протягом дня.

Добрим засобом фізичної підготовки є кроси. Крім загального позитивного впливу на організм і поліпшення діяльності органів кровообігу і дихання, кросова підготовка значною мірою сприяє підвищенню витривалості, а також допомагає виховати силу волі, вміння орієнтуватися на місцевості та інші якості, необхідні туристові.

Долання підйомів і спусків, канав і ярів ріллі і заболоченого лугу, повалених дерев і водних перепон різної глибини вимагає від бігуна швидкої реакції, окоміру, спритності, а також сили, швидкості, витривалості.

Прихильникам усіх видів туризму кросова підготовка відчутно допомагає у складних походах і подорожах. На перших двох-трьох заняттях вдаються до змішаного пересування – ходьби і бігу. Ходьба – 1 км за 8–10 хв. Біг 1 км за 5–7 хв. Отже, ходьба становить дві третини дистанції, а біг – одну третину. Загальна довжина дистанції – від 1 000 до 2 500 м. У наступні дні тренуються з бігу в рівномірному темпі – 1 км за 5–6 хв. Поступово дистанцію збільшують, а швидкість залишається незмінною. Швидкість збільшують згодом, коли застосовують біг з прискоренням або перемінний. Приблизно 50 – 60% часу заняття відводять виключно бігові. Участь у легкоатлетичному кросі слугує перевіркою результатів тренування.

Туристам-пішоходам і лижникам в основний період тренування рекомендується підготувати і провести марш-кидок на 6 км. Оволодіння навичками швидкого пересування з повним спорядженням, форсоване долання певних ділянок дистанції буде корисним у складних ситуаціях під час походів і подорожей. Тренувальні марш-кидки можна проводити за схемою основної частини уроків, а здебільшого – під час тренувального походу.

Домашні завдання – одна з форм індивідуальних спортивних тренувань, їх можна виконувати на місцевості, на стадіоні, в залі, басейні тощо. Інструктор або тренер дає домашні завдання і перевіряє їхнє виконання. Спочатку пропонують звичайні вправи (на зразок ранкової гімнастики), надалі призначають складні завдання, щоб удосконалити основні фізичні якості.

Вправи для вдосконалення навичок ходьби. Ходьба в різному темпі на місцевості з різним рельєфом. Ходьба з доланням природних перешкод із спорядженням і без нього. Тренувальні походи зі збільшенням довжини переходу від 10 – 15 до 30 –40 км з ночівлею в польових умовах. Вправи для вдосконалення навичок рівноваги, лазіння і перелазіння. Індивідуальні й групові вправи з рівноваги на колоді з рюкзаком. Вилізання на вертикальній горизонтальні предмети і лазіння по них зі спорядженням і без нього. Долання природних перешкод самостійно або за допомогою двох, трьох, чотирьох чоловік, із спорядженням і без нього, з розбігу і з місця. Лазіння із застосуванням техніки альпінізму. Вправи для вдосконалення прийомів піднімання і перенесення вантажів.

Переповзання з вантажем і партнером. Перенесення одного вдвох і один одного. Піднімання і перенесення вантажу різними прийомами і на різні відстані. Переміщення вантажу волоком, кантуванням, перекиданням.

Спеціальні вправи імітаційного характеру (до першого снігу), щоб засвоїти способи ходьби на лижах, вправи з амортизаторами, пересування на роликових ковзанах. Підйоми і спуски із застосуванням поворотів у русі на місцевості з різним рельєфом. Ходьба і біг по схилах. Імітація стрибків на лижах (стійка, розгін, відштовхування, політ, приземлення). Прогулянки на лижах на пересіченій місцевості, походи на лижах, повторне проходження відрізків 1, 2, 3 км, повторне долання підйомів, спусків, лижні походи з туристським спорядженням по-різних снігових настах, долання природних і штучних перешкод на лижах [2].

Список використаної літератури

1. Ведмеденко Б.Ф. Теоретичні основи і практика виховання молоді засобами фізичної культури. – Київ, 1993.

2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультураи и спорт, 1988. – 331 с.

3. Власов А.А. Турист. М, «Физкультура и спорт», 1974. – 384 с.

4. Войнбаум Я. «Физические упражнения и здоровье школьников» /Физическая культура в школе. – 1993. №2. – С. 59–64.

5. Воячецкий Э. Развивая силу // Физическая культура в школе, 2000. – №2. – С. 46 – 48.

6. Гуляев В. Новые информационные технологии в туризме. – М., 1998.