Реферат: Спортивная тренировка десятиборцев
Техническая подготовка имеет для десятиборца исключительно большое значение. В совершенстве изучить технику всех десяти видов трудно. Даже сильнейшие десятиборцы мира в некоторых видах выступают относительно слабо. Они много работают над совершенствованием техники отстающих видов, но очень трудно избавиться от укоренившихся ошибок. Поэтому правильную технику всех видов десятиборья нужно изучить ещё в юные годы, когда эта задача легче выполнима. Недостатки в технике выполнения отдельных видов десятиборья довольно часто связанны с неправильным представлением о форме движений, развиваемых усилиях и правильном режиме. Поэтому многоборцу необходимы теоретические знания основ техники всех видов десятиборья, которые помогут ему на тренировочных занятиях и во время соревнований осуществлять правильные действия, анализировать свои выступления, вносить необходимые поправки. Уровень технического мастерства десятиборцев можно определить с помощью отдельных показателей.
Результаты в разных видах лёгкой атлетики, входящих в десятиборье, растут неравномерно, поэтому приходится время от времени вырабатывать новые таблицы, которые соответствовали бы уровню развития лёгкой атлетики на данное время.
ТРЕНИРОВКА.
Основные положения подготовки.
Тренировку десятиборца нельзя представлять как слагаемое тренировки в десяти отдельных видах. Даже беглые расчёты показывают, что такая работа выходит за рамки человеческих возможностей. Для выполнения, к примеру, 20000 бросков, которые нужны для тренировки в трёх видах метаний, потребуется не менее 1500 ч в год. Для совершенствования техники в трёх видах – ещё 1000 часов, а для пробегания дистанций, которые требуются для тренировки в беговых дистанциях, входящих в десятиборье, надо ещё 400-500 ч. Если прибавить ещё и время, необходимое на развитие физических качеств, на соревнования, разминку, восстановительные процедуры и т.д., то становится очевидным, что при таком подходе не хватит даже полного рабочего дня. Надо учитывать, что возможности тренировочных нагрузок лимитируются не только временем, а и запасами мышечной и нервной энергии, состоянием двигательного аппарата и прохождением восстановительных процессов в организме.
Подготовка десятиборца является единым процессом. При этом надо помнить, что тренировка в одном виде или же развитие одного качества может повлиять на другой вид или на другое качество. Нельзя забывать и о возможностях двигательного аппарата. Форсирование работы в одном из направлений часто приводит к травмам, вынужденному отдыху, лечению и в связи с этим к острому недостатку времени. Необходимость внимательного и детального планирования подготовки десятиборцев становится очевидной. В десятиборье мы имеем дело с множеством цифр. Все эти показатели надо внимательно сравнивать и учитывать при составление планов подготовки. Естественно, совершенствование отдельных видов и развитие физических качеств будут у каждого спортсмена индивидуальными, но исходить надо из общих положений, которые обоснованы как биологическими законами, так и общими основами методики тренировки. Следует также учитывать занятость спортсмена учёбой или работой, климатические условия подготовки и наличие спортивных баз.
Рассмотрим отдельные виды десятиборья, их вклад в достижение результата в многоборье, а также некоторые положения, касающиеся тренировки десятиборцев в этих видах.
Бег 100 м – основа многоборья. От быстроты зависят результаты во всех видах программы. Причём скоростная тренировка не имеет отрицательного влияния на другие виды и качества. К сожалению, чтобы избежать перегрузки двигательного аппарата и большого нервного напряжения, а также спортивных травм, можно рекомендовать включение тренировочных занятий по спринту в программу десятиборца только 2-3 раза в неделю, в период с января по октябрь.
Прыжки в длину тесно связанны со спринтом. Прыжки в длину оцениваются в таблице очков особенно высоко. Основой успеха в этом виде является правильно поставленный разбег и умение отталкиваться на большой скорости. Этот вид является для многоборца одним из ключевых. Почти все сильнейшие десятиборцы мира имеют в нем высокие результаты – в пределах 7,50 –8,00 м. Тренировка прыжков в длину лимитируется большой нагрузкой на толчковую ногу и на позвоночник в момент отталкивания, поэтому прыжки в длину с полного разбега следует включать в программу тренировки 2 раза в неделю.
Толкание ядра. В этом виде десятиборья высоких результатов добиваются физически сильные спортсмены, имеющие большой собственный вес. У десятиборцев результаты в этом виде колеблются в большинстве случаев между 14,5 –16,0 м. Для того чтобы значительно улучшить результаты в толкании ядра, надо стремиться к прибавке веса и много работать над развитием силы и техникой. Однако улучшение результата в этом виде в основном должно происходить за счёт совершенствования техники. Чрезмерное увеличение мышечной массы будет значительно осложнять выступление десятиборца в беге на 400 и 1500 м.
Прыжки в высоту. Технику прыжка в высоту надо осваивать значительно раньше, чем технику других видов. Десятиборец, хорошо овладевший техникой, может в дальнейшем уделять относительно меньше внимания этому виду и всё-таки держаться на уровне результата 200-210 см. если же технику прыжков в высоту не изучать своевременно, то этот вид может остаться отстающим на долгие времена.
Бег 400 м требует большой скоростной выносливости и является очень трудным испытанием для десятиборца во время соревнований и тренировки. Опыт показывает, что многоборцу не надо применять методы бегунов на 400 м. Для него большое количество повторений в интервальном и повторном беге является максимальной нагрузкой, после которой требуется длительное время на восстановление. Это повлияет на подготовку в остальных восьми видах ( кроме бега на 1500 м), а результат в беге на 400 м не обязательно улучшится. Если в подготовительном периоде десятиборец с помощью кроссового бега приобрёл хороший уровень общей выносливости и регулярно проводит занятия по спринту, он может ограничиться такой примерной программой пробегания отрезков: 3-5*200, или 2-3*300 м, или 400+300+200+100 м 2 раза в неделю.
Бег 110 м с барьерами – второй ключевой вид десятиборья. Этому виду надо уделять много внимания. Упражнения на гибкость, специальные упражнения барьериста необходимо выполнять ежедневно во время зарядки, в разминке перед тренировкой и т, д. Барьерный бег развивает «чувство ритма», подвижность в суставах, смелость – качества, которые нужны для всех видов десятиборья.
Метание диска является технически сложным для десятиборца видом, в котором низкие результаты, показанные спортсменом при недостаточной подготовке его в этом виде, могут отрицательно сказаться на общих результатах десятиборья. Поэтому метанием диска нужно заниматься круглый год. Зимой много метать в сетку, весной и летом 2-3 раза в неделю метать на стадионе (не менее чем 20-30 бросков).
Прыжки с шестом являются перспективным видом для десятиборца. Для высоких, ловких и быстрых многоборцев высота 5,00 м далеко не является пределом. Надо больше прыгать через планку, особенно зимой, больше выступать на отдельных соревнованиях по прыжкам с шестом.
Метание копья, как правило, отстающий вид у многих десятиборцев. Этот вид требует круглогодичной специальной подготовки. Надо развивать подвижность в плечевом суставе, укреплять связки локтевого сустава, изучать технику метания копья. Хороший результат в этом виде имеет большое значение также из тактических соображений. Десятиборец, который умеет хорошо метать копьё, остаётся грозным соперником до конца соревнований.
Бег 1500 м. Самая большая разница у многоборцев высокого класса наблюдается в беге на 1500 м. На Олимпийских играх в Мюнхене Л. Литвиненко получил за свой большой бег (4.05,9) 768 очков, что позволило ему сразу передвинуться с 8-го места на 2-е. Большинство десятиборцев пробегают эту дистанцию за 4.35,0-4.45,0 и получают на 200-250 очков меньше. Многие десятиборцы имеют большие резервы в этом виде, но не используют их в состязаниях.
Десятиборец не должен в соревновательный период специально готовиться к этому виду, но при подготовке к сезону надо заложить солидную базу длительным кроссовым бегом для создания запаса общей выносливости. Большое значение в беге на 1500 м имеют волевые качества десятиборца.
Десятиборец должен на каждом занятии решать разные задачи. В программу одной тренировки обычно включается 2-5 видов десятиборья, причём совершенствование техники осуществляется в 1-2 видах. Поскольку соревнования по десятиборью проводятся в определённой очерёдности видов, желательно и в тренировке учитывать эту очерёдность, но это не является обязательным условием, особенно в подготовительном периоде. Надо исходить из имеющихся условий, разнообразить каждую тренировку. Важно учитывать основы методики.
Упражнения для технического совершенствования и развития быстроты должны выполняться в начале тренировки, затем – упражнения для развития силы и прыгучести. Упражнения для развития общей выносливости проводятся в конце тренировки.
Совершенствование физических качеств.
Тренировочные занятия, направленные на освоение и совершенствование техники всех видов десятиборья, сами по себе развивают физические качества, но этого недостаточно. Десятиборец должен круглогодично заниматься совершенствованием физических качеств, уделяя особое внимание слабым звеньям в своей подготовке. Искусство тренировки многоборца заключается в том, чтобы умело сочетать на тренировочных занятиях упражнения, развивающие физические качества, с упражнениями на совершенствование техники.
Быстрота. Это одно из основных качеств десятиборца. От скорости зависят результаты в беге на 100 и 400 м, прыжках и метаниях. Хотя считается, что по сравнению с другими физическими качествами быстрота развивается значительно труднее, мы наблюдаем, однако, что десятиборцы благодаря своей комплексной подготовке резко улучшают результаты в спринте, т.е. становятся быстрее. Учитывая, что в беге на короткие дистанции большое значение имеет гармоническое развитие всех физических качеств, а также координация движений, можно полагать, что многоборная подготовка способствует хорошему развитию этих качеств.
Скоростная подготовка должна проходить круглогодично. Мнение о том, что зимой надо развивать в основном силу и выносливость и лишь в апреле развивать быстроту, нам представляется неоправданным.
Основными средствами развития быстроты в подготовительном периоде являются: старты из разных положений, бег с ходу 20-30 м, бег со старта 30,40,50,60 м, бег по разбегу в прыжках в длину.
Скоростные упражнения зимой включаются в план тренировки 1-2 раза в неделю. Бег с максимальной интенсивностью в наших климатических условиях в подготовительном периоде можно проводить только в закрытом помещении. Быстрый бег по снегу или по грязи не способствует развитию быстроты.
Скоростная выносливость. Развитие этого качества является одной из наиболее нужных и сложных задач в тренировке многоборца. Многие рослые и тяжёлые десятиборцы очень плохо переносят повторное пробегание отрезков с короткими интервалами для отдыха и после таких тренировок медленно восстанавливаются. Поэтому надо основную работу по скоростной выносливости выполнить в подготовительном периоде. Начиная с января, после хорошей кроссовой подготовки в ноябре – в декабре включаются 2 раза в неделю в конце тренировки повторные пробегания отрезков 100-400 м, причём темп пробегания постепенно возрастает. Иногда можно для разнообразия варьировать дистанции, например: 100+200+300+400+300+200+100 м или 400+300+250+200+150+100 м
Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы десятиборец чувствовал себя готовым к последующей работе. Заполняются интервалы обычной ходьбой или медленным бегом (трусцой).
Эффективным методом воспитания скоростной выносливости является круговая тренировка, где разные силовые упражнения выполняются подряд, без длительного отдыха между ними.