Из вышесказанного можно сделать выводы.

- Главным аспектом изучения физиологов в области физиологии мышечной деятельности является адаптация организма к постоянным (длительным) тренировочным нагрузкам.

- В соответствии с принципом индивидуальности, каждый человек является единственным в своем роде, поэтому при планировании программ тренировок следует принимать во внимание индивидуальные особенности. Разные люди по-разному реагируют на данную программу тренировок.
- В соответствии с принципом специфичности, для повышения эффективности тренировки они должны максимально соответствовать специфике мышечной деятельности, которой занимается испытуемый. Спортсмен, занимающийся видом спорта, требующим проявления огромной силы, например, тяжелой атлетикой, не увеличит силу вследствие бега на длинные дистанции.

-В соответствии с принципом прекращения тренировочных занятий, достигнутое в результате этих занятий теряется, если они прекращаются или резко снижается их объем. Во избежание этого все тренировочные программы должны содержать программу сохранения достигнутого.

- В соответствии с принципом прогрессивной перегрузки, тренировочные занятия должны включать нагрузки на организм (мышцы, сердечно-сосудистую систему), превышающие обычные; по мере адаптации организма тренировочные нагрузки увеличиваются.

Виды тренировочных программ.

Выяснив основные тренировочные принципы, мы можем рассмотреть некоторые виды тренировочных программ:

- силовая тренировка;

- интервальная тренировка;

- непрерывная тренировка;

- круговая тренировка.

Силовая тренировка.

Силовая тренировка направлена на увеличение силы, мощности и мышечной выносливости. Планируя силовые тренировочные нагрузки, необходимо, в первую очередь, определить, какие мышечные группы вы хотите тренировать, а затем подобрать соответствующие упражнения.

Интервальная тренировка.

В интервальной тренировке короткие или средние периоды работы чередуются с такими же периодами отдыха или пониженной активности. В основу интервальной тренировки заложен четкий физиологический принцип. Ученые установили, что спортсмены могут выполнять значительно больший объем работы, разбивая ее на короткие интенсивные циклы с периодами отдыха или пониженной деятельности между последовательными циклами работы. Интервальная тренировка применима практически в каждом виде спорта, чаще всего ее используют для подготовки бегунов и пловцов. Принципы интервальной тренировки можно адаптировать к другим видам деятельности, выбрав форму или режим нагрузки и изменяя основные переменные в зависимости от вида спорта и индивидуальных особенностей спортсмена. Под каждого спортсмена "подогнать":

- количество повторений и циклов на каждом тренировочном занятии;

- продолжительность интервала отдыха (восстановления);

- вид деятельности во время отдыха;

- количество тренировочных занятий в неделю.

Непрерывная тренировка.

Само название говорит о том, что этот вид тренировки подразумевает непрерывную деятельность без интервалов отдыха. Это может быть высокоинтенсивная непрерывная деятельность средней продолжительности или тренировочная нагрузка небольшой интенсивности в течение продолжительного периода времени. Рассмотрим оба вида.

- Высокоинтенсивная непрерывная тренировка.

Интенсивность работы при такой тренировке составляет 85-95% максимальной ЧСС спортсмена. Например, бегун на средние дистанции может пробежать 8 км (5 миль) со скоростью 3 мин/км(5 мин/миль) и средней ЧСС 180 ударов/мин (допустив, что ЧСС=200 ударам/мин).

Высокоинтенсивная непрерывная тренировка весьма эффективны для подготовки спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими проявления выносливости, когда не выполняется большой объем работы.

Тренировка спортсмена с постоянной, близкой соревновательной интенсивностью, повышает способность поддерживать одинаковый темп во время забега. Как правило, ведет к улучшению результатов.

Регулярные нагрузки и забеги с интенсивностью повышают скорость ног, их силу и мышечную выносливость.

К сожалению, подобная тренировочная программа предъявляет спортсмену экстраординарные требования, особенно если она рассчитана на недели или месяцы. Рекомендуется периодически вводить варианты с более низкой интенсивностью (1 - 2 раза в неделю), чтобы дать спортсмену немного передохнуть после изнурительных, высокоинтенсивных непрерывных тренировок.

Продолжительная тренировка низкой интенсивности.

Этот вид тренировки стал исключительно популярным в конце 60-х годов текущего столетия. Спортсмен тренируется с относительно низкой интенсивностью, скажем 60-80% ЧСС. Частота сердечных сокращений редко превышает 160 ударов/мин у молодых спортсменов и 140 - у более зрелых.

Главная цель тренировки не скорость, а дистанция. Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими проявления выносливости, могут пробегать 24-48 км каждый день, что составит за неделю 160-320 км (100-200 миль). Скорость бега при этом намного ниже максимальной скорости, которую может поддерживать спортсмен.