Реферат: Упражнения для развития гибкости
2. Метод пассивных движений. Упражнения выполняются с помощью партнера с использованием дополнительных отягощений или собственного веса.
3. Метод статических положений предполагает позы занимающегося в определенном положении в течение 15-20 секунд. Спортсмены, желая достигнуть значительной гибкости, увеличивают это время до 2-3 мин.
4. Комбинированный метод. Упражнения выполняются в разных режимах, вначале идут активные движения, затем пассивные и далее движения в статических позах. В завершение следует сделать несколько упражнений на расслабление, они снимают усталость и возможные неприятные ощущения, которые возникли в результате натяжения мышц, связок.
Выносливость - способность организма противостоять утомлению. Выносливость - физическое качество, необходимое в той или иной степени в каждом виде спорта. В одних видах спорта и упражнениях выносливость непосредственно определяет результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, конькобежный спорт - длинные дистанции, лыжные гонки и др.), в других она позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.) и, наконец, в-третьих, где упражнение кратковременно и на первый взгляд необходимости в выносливости не существует, но она помогает длительно переносить высокие тренировочные нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление сил организма между тренировками (метания, прыжки, спринтерский бег, тяжелая атлетика, гимнастика и другие виды). Для развития выносливости применяют метод многократных повторений упражнений до отказа. Применение большого количества разнообразных ОРУ в течение продолжительного времени улучшает сопротивляемость организма утомлению, повышает эффективность мышечных усилий, способствует экономичности в расходе энергетических затрат и сил, позволяет работать длительное время.
Используя ОРУ, развивают локальную и общую выносливость. Выполнение максимального количества раз упражнений, в которых участвует ограниченное число мышц, развивает локальную выносливость (например: поднимание гантелей к плечам, подтягивание на перекладине).
Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц и в связи с этим работают с повышенной нагрузкой сердечно-сосудистая и дыхательная системы, развивают общую выносливость (например: продолжительный бег, прыжки).
Ловкость - способность человека управлять своими движениями с большой точностью. Развитие ловкости следует начинать в раннем возрасте. В этот период дети сравнительно легко справляются с упражнениями на координацию. Наилучшим образом ловкость развивается у школьников среднего возраста. Чтобы быть ловким, надо владеть определенной силой, гибкостью, выносливостью, быстротой.
Для развития ловкости нужно пользоваться методикой усложнения ранее усвоенных упражнений, изменить состав упражнений, трудность, технику, условия и обстановку для упражнений. Для развития ловкости движений пользуются и методом двустороннего освоения упражнений (в правую и левую сторону, правой и левой рукой, правой и левой ногой).
При выполнении физических упражнений большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц. Включение в работу только требуемых групп мышц при правильной технике выполнения упражнений способствует рациональным и экономным движениям, придает им эластичность и предохраняет занимающихся от быстрого утомления. Упражнения на расслабление обычно выполняются после упражнений, дающих большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок, после длительного напряжения организма, после статических положений. Следует отметить, что правильное сочетание расслабления и напряжения мышц важно не только с точки зрения общей эффективности работы, но и имеет большое профилактическое значение, предупреждает возможные повреждения мышечно-связочного аппарата. Во время занятий гимнастикой упражнения на расслабление используют как способ улучшения кровообращения в мышцах, общего обмена веществ и активного отдыха. Расслаблять можно отдельные мышечные группы стоя и сидя, а также все мышцы в положении лежа.
Методические указания к использованию ОРУ [14, 181]
1. Комплексы упражнений должны составляться с учетом тех задач, которые ставя тся перед данными занятиями, уроками на ближайшее время и более длительные периоды.
2. При составлении комплексов необходимо учитывать место, время проведения занятий, а также возраст, пол, уровень физической и технической подготовленности занимающихся.
3. Упражнения следует подбирать так, чтобы они оказывали разностороннее воздействие на занимающихся и обеспечивали развитие основных физических качеств, способствовали формированию правильной осанки.
4. Для удобства подсчета и музыкального сопровождения каждое упражнение следует составлять и выполнять на 2, 4, 8, 16, 32... счетов.
5. Упражнениям на развитие силы должны предшествовать упражнения на растягивание. Такая последовательность обеспечивает разогревание организма и избавляет от возможных травм (растяжений).
6. Следует чередовать упражнения на силу, растягивание, расслабление, упражнения в быстром темпе и медленном.
7. Упражнения на развитие силы следует повторять до ощущения усталости, а упражнения на растягивание - до ощущения незначительной боли.
8. Можно рекомендовать такую схему построения комплекса ОРУ:
- упражнения на подтягивание;
- упражнения для мышц рук, туловища и ног средней интенсивности;
- упражнения для тех же мышечных групп, но большей интенсивности;
- упражнения общего воздействия (соединения движений рук, туловища и ног, бег, прыжки);
- упражнения на расслабление (дыхательные упражнения и др.).
Регулирование физической нагрузки при занятиях ОРУ осуществляется за счет изменения:
- числа упражнений;
- содержания упражнений (движения отдельными частями тела оказывают меньшую нагрузку, чем упражнения с работой многих мышечных групп, силовые упражнения и упражнения на выносливость воздействуют сильнее, чем упражнения на гибкость);
- интервалов отдыха между упражнениями (сокращение пауз для отдыха увеличивает нагрузку);
- количества повторений;
- темпа выполнения;