Реферат: Упражнения для задней поверхности бедра

Делать глубокий вдох перед приседанием вниз. Держать спину прямой, а голову повыше в ходе движения. По мере поднимания делать мощный выдох.

2. Гакк-приседания

Для этого упражнения нужно устойчиво разместиться на Гакк-машине. Опускаться и подниматься, сгибая и выпрямляя ноги. В зависимости от установки используемой машины, можно счесть целесообразным выполнение Гакк-приседа со ступнями, размещенными в варьирующихся позициях. Позиция "пятки вместе" с носками, направленными наружу, будет развивать боковые секции бедренных мышц.

3. Гакк-приседания со средней постановкой ног

Встать в тренажер, расставить ступни на 25-30 см, носки смотрят строго вперед. Опускаться вниз до такого положения, пока бедра не станут параллельны платформе. Затем возвращаться в исходную позицию. Меняя положения ног, можно нагружать разные области бедер. Если поставить ноги на ширину плеч, то акцент сместится на внешнюю сторону бедра.

4. Сгибания ног в тренажере

Ложиться ничком на лавку тренажера для сгибания ног. Зацепиться пятками за подвижный рычаг (подвести лодыжки под валики), и продолжать движение сгибанием х ног вверх (медленно сгибать колени, подтягивая пятки к ягодицам), одновременно. Концентрация на обеспечении "мышечного чувства" в задних частях бедер. Не нужно отбивать вес вверх после того, как ноги выпрямятся; лучше сделать паузу, и начинать сгибание снова, медленно и размеренно. На пике упражнения рекомендуют дополнительно напрягать ягодицы.

5. Сгибания ног лежа на блоке

Поставить скамейку к блочному устройству. Просунуть ступню в ременную петлю на конце блочного троса и ложиться на скамью лицом вниз. Убедившись в том, что между скамейкой и блоком достаточно места, чтобы можно было без проблем поднимать и опускать вес, — медленно сгибать правую ногу, пока икра не коснется бедра. Вернуться в исходное положение и повторять упражнение установленное количество раз. Затем повторить движения левой ногой.

Данное упражнение можно заменить сгибанием ног в положении лежа на специальном тренажере, где ступни надо заводить под круглый валик. Правда, здесь движение придется делать обеими ногами.

6. Сгибания одной ноги

Это упражнение требует специального тренажера. Ложиться лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подвести лодыжку под валик. Сгибать ногу, насколько возможно. Сделать все повторения для одной ноги, затем переходить к другой.

7. Сгибания ног стоя

Для выполнения этого упражнения понадобиться тренажер для сгибаний ног. (Также это упражнение выполняется и лежа на тренажере "сгибания ног лежа", в этом случае сгибаются ноги вместе, а не по отдельности, как в тренажере "сгибание ног стоя"). Встать лицом к тренажеру, ногу поставить между валиком для ног. Каждую ногу прорабатывать отдельно. Подвести лодыжку под валик, опереться об опору, слегка наклонившись вперед, начать сгибать ногу к ягодицам. В финале сета должны чувствоваться "жжение" в ягодице и в бицепсе бедра. Выполнить нужное количество для одной ноги и переходить ко второй.

7. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад и опущены вниз, живот втянут. Положение кистей на грифе штанги — на ширине плеч. Наклониться вперед, не сгибая коленей, сохраняя прямое положение спины. Стараться не округлять плечи. Штанга находится максимально близко к голени. Корпус — параллельно полу. Вернуться в исходное положение.

8. Становая тяга с гантелями

Это упражнение — отличный способ накачать заднюю поверхность бедра, "поджать" ягодицы, придать им идеально округлую форму. Положить гантели на пол на расстоянии 30-45 см друг от друга. Поставить ноги так, как удобно. Медленно наклоняться вниз, слегка выгибая спину. Ноги стараться держать прямо. Взять гантели и медленно распрямиться.

Это упражнение можно делать и со штангой.

9. Выпады вперед с гантелями

Встать прямо, руки с гантелями опустить вниз, вдоль тела. Одерживая спину прямо, шагнуть вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем вернуться в исходную позицию. Сделать все повторения для правой ноги, потом переходить к левой.

В заключение добавим, что хотя тренировка задней поверхности бедра не особенно важна для различных видов спорта, польза в ней огромная, поскольку она необходима для предотвращения травмы коленного сустава.

Дело в том, что мышцы задней поверхности бедра идут по бокам через коленный сустав, обеспечивая ему боковую стабильность. Исследованиями определено, что должен существовать определенный баланс между агонистами (задняя поверхность бедра) и антагонистами (передняя поверхность бедра). Этот баланс необходим для безопасности сустава и максимальной эффективности обеих мышечных групп при сгибании — выпрямлении в коленном суставе.

Исследования показывают, что чем больше сила мышц задней поверхности бедра, тем больше сила мышц передней поверхности. Другими словами, чем больше развивается силу задней поверхности, тем больше можно развить силу передней поверхности.

Заключение

Итак, мы рассмотрели вопрос упражнений для развития задней поверхности бедра. В заключение нужно добавить, что бедра, как и ноги нужно прорабатывать супертяжело, с предельной интенсивностью. Но, с другой стороны, нужно иметь в виду — нельзя идти «до отказа» на каждой тренировке ног и работать только в силовом режиме. Нельзя, чтобы организм постоянно находился в режиме силового стресса. Это неправильно. Рано или поздно это приводит к перетренированности, или, что еще хуже, к серьезной травме.

Лучше всего использовать метод циклирования — когда тяжелые тренировки чередуются с, так сказать, более легкими. Это принцип приемлем не только для тренинга бедер, но и для других групп мышц.

Нужно помнить, что не существует универсальной группы упражнений для развития бедер и каждый должен найти для себя свою собственную систему управнений, с учетом индивидуальности в строении и развитии мышц бедер. Нужно постоянно экспериментировать с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями и т.д. Бицепсам необходим «шок» практически на каждой тренировке. Разнообразие является важнейшим компонентом тренинга по развитию ножной мускулатуры.

Литература

1. Толовин В.А. Физическое воспитание. — М., 1988.

2. Физическая культура: Учебное пособие / Под ред. В.А. Коваленко. — М., Изд-во АСВ, 2000.