21. И. п.— сидя на коврике, ногу вытянуть перед собой, дру­гую, согнув в колене, отста­вить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, ста­раясь достать стопу руками. По­менять положение ног. По 10 раз в каждую сторону.

22. И. п.— стоя. Присесть, отрывая пятки от пола, руки вперед — выдох, и. п.— вдох, 15 раз.

23. И. п.— стоя левым боком к опоре, левая прямая нога сза­ди. Правая — согнута и выстав­лена вперед, туловище прямое. Пружинистые покачивания. По­менять положение ног. По 10 раз в каждом положении.

24. Вис на перекладине (в квартире ее можно укрепить в дверном проеме). Осторожно по­ворачивать таз попеременно вправо и влево. Не напрягать шею, плечевой пояс и спину — тело максимально расслаблено. Продолжительность виса 40 се­кунд. Повторять несколько раз в день.

25. И. п.— стоя, палка в вы­тянутых вверх руках. Правую ногу вперед, палку на лопатки. То же — левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

26. Палка в вытянутых вверх руках. Палку на грудь, и. п. Палку на лопатки, и. п. 10 раз. 27. Палка на груди. Наклон вперед, палку положить на пол — выдох, и. п.— вдох. 10 раз.

28. Палка в опущенных ру­ках за спиной (хват снизу), на­клониться вперед, руки с пал­кой максимально назад, вверх — выдох, и. п.— вдох. 10 раз.

29. Палка в вытянутых ру­ках перед грудью. Достать пал­ку махом левой ноги, затем — правой. По 10 раз каждой ногой.

30. Мах левой ногой вперед, руки вверх — вдох, и. п.— вы­дох. То же — правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

31. Ноги на ширине плеч. На­клон вперед, коснуться правой рукой левой стопы, левая рука в сторону — выдох, и. п.— вдох. То же — к правой стопе. По 10 раз к каждой ноге.

Разумеется, нет необходимо­сти выполнять все упражнения в один день. Выберите по вкусу несколько на сегодня, несколько на завтра. Главное, чтобы в ито­ге каждое из предложенных трех десятков упражнений было вами пройдено хотя бы в недель­ный срок. Дело в том, что каж­дое движение рассчитано на определенную группу мышц, а все вместе — на полную прора­ботку мышечного корсета спины и шеи. Потому система в целом и называется комплексом.

Необходимо ка жд ом у

Кому из молодых людей не хочется быть сильным, ловким, выносливым, иметь гармонично развитое те­ло и хорошую координацию движений? Хорошее фи­зическое состояние — залог успешной учебы и пло­дотворной работы. Физически подготовленному чело­веку по плечу любая работа.

Далеко не всем людям дарует эти качества приро­да. Однако их можно приобрести, если дружить с фи­зической культурой и приобщиться к ней с детского возраста.

Физическая культура — составная часть общей культуры. Она не только укрепляет здоровье, но и избавляет от некоторых врожденных и приобретен­ных недугов. Заниматься физкультурой — это зна­чит систематически выполнять физические упражне­ния, соблюдать режим жизни и правила гигиены, за­каливать организм, умело пользуясь солнцем, возду­хом и водой. Физическая культура нужна людям и физического и умственного труда. Но особенно она необходима детям и подросткам, так как в их возрасте закладывается фундамент физического развития и здоровья.

Этим целям и служит с 1931 г. Всесоюзный физ­культурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР».

Составная часть физкультуры — спорт. Занимать­ся спортом — это значит путем упорных тренировок и постепенно возрастающих нагрузок добиваться вы­соких результатов в соревнованиях. Чтобы не причи­нить вреда организму, необходим регулярный вра­чебный контроль и самоконтроль спортсмена. Чрез­мерное увлечение спортом и несоблюдение указаний учителя физкультуры и тренера могут вызвать пере­утомление, и тогда вместо пользы спортивные заня­тия принесут вред.

Каждому, пожелавшему заниматься физиче ской культурой и спортом, надо прежде всего регулярно посещать уроки физкультуры в школе. Там обучают гимнастическим и легкоатлетическим упражнениям, там можно научиться играть в баскет­бол, волейбол и в другие спортивные игры, ходить на лыжах, а если есть поблизости какой-либо водный бассейн, то и плавать.

Особенно большое значение физкультура и спорт приобретают сейчас, в век технической революции, когда бурными темпами в промышленность и сель­ское хозяйство внедряются механизация и автомати­зация. Труд многих рабочих постепенно сводится к управлению машинами. Это снижает мышечную дея­тельность рабочих, а без нее многие органы человече­ского тела работают на пониженном режиме и посте­пенно ослабевают. Такую мыше чную недогрузку воз­мещают человеку занятия физической культурой и спортом. Ученые установили, что занятия физкуль­турой и спортом оказывают благотворное влияние на производительность труда. У работников физиче­ского и умственного труда, занимающихся спортом, утомление наступает значительно позже, чем у не­занимающихся. Многолетние научные исследования показали, что люди, занимающиеся спортом, в опре деленных профессиях быстрее приобретают высокую квалификацию. Труд с большим нервным напряже­нием, например труд летчиков, машинистов скорост­ных поездов, водителей автомобилей, требует специ­альной психофизической подготовки. Физкультура здесь большой помощник. На радиотехнических, электроламповых, часовых, шарикоподшипниковых и некоторых других предприятиях для монтажа мел­ких деталей применяется ручной труд. Рабочим, вы­полняющим такую работу, спорт очень нужен. Им полезно играть в баскетбол, настольный теннис, бе­гать на короткие дистанции. Это развивает у них вы­сокую реакцию, точность и экономичность в движе­ниях.

У рабочих, занимающихся спортом, в результате спортивных тренировок к концу рабочего дня вер­ность глаза, быстрота и точность выполнения ра­бочих операций так не снижаются, как у рабочих, не занимающихся спорт?