Реферат: Здоровый образ жизни. Физкультура
По мере стихания болей можно приступать к выполнению комплексов упражнений 4, 5. Освоив эти комплексы, переходят к упражнениям с отягощением, которые даны в комплексе 3.
Лечебная и оздоровительная физкультура при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника имеет свои особенности.
Когда человек находится в вертикальном положении, внут-ридисковое давление в пораженном межпозвонковом диске вдвое больше, чем в горизонтальном положении. Поэтому в острой стадии заболевания предпочтительны упражнения из и. п. лежа на спине, на животе, на боку и стоя на четвереньках. Хороший эффект дают упражнения в воде.
Покой и разгрузка пораженного отдела позвоночника в этом периоде заболевания создают условия для рубцевания трещин и разрывов фиброзного кольца, что может явиться залогом выздоровления. Задачи лечебной и оздоровительной физкультуры направлены на расслабление мышц туловища и конечностей, улучшение кровоснабжения межпозвонковых дисков, укрепление мышечно-связочного корсета позвоночника.
Очень полезно такое упражнение: лежа на спине (на кушетке), ноги согнуты в коленях. Давить поясничной областью на кушетку. Это упражнение можно усложнить за счет одновременного напряжения ягодичных мышц. При стихании болей можно приступать к выполнению комплексов упражнений 6, 7 и 8.
Комплекс 1
Комплекс, разработанный врачом мастером спорта международного класса В. Челноковым, применим как при непосредственном лечении остеохондроза, так и для его профилактики. Выполнять упражнения лучше ежедневно. Разумеется, если нет обострения заболевания.
1. И. п.— сидя на стуле (сохраняется для первых 8 упражнений), руки опущены вдоль туловища. Повороты головы — влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5— 10 раз.
2. Опустить голову вниз, достать подбородком грудь. Темп медленный. 5—10 раз.
3. Запрокинуть голову назад, -одновременно вытягивая подбородок. Темп медленный. 5—10 раз.
4. Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляющуюся ладонь. Голова и ладонь неподвижны. Давление — 10 секунд, отдых — 20 секунд. 5 раз.
5. Положить ладонь на область виска. Давить виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление — 10 секунд, отдых — 20 секунд. 5 раз.
6. То же с другой стороны.
7. Руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи и удерживать в таком положении 10 секунд, расслабление —15 секунд. б раз.
8. Самомассаж шеи, плечевых суставов, трапециевидной мышцы. 5—7 минут.
9. И. п.— лежа на спине (упр. с 9-го по 15-е выполняются из этого и. п.), руки под головой. Давить головой на руки (темп медленный) — выдох. Расслабиться — вдох. 10 раз.
10. Руки на поясе. Поочередное сгибание и разгибание ног, не уменьшая прогиба поясницы. Стопы от пола не отрывать. По 10 раз каждой ногой.
11. Руки на поясе, ноги согнуты. Прогнуться, поднимая таз — выдох, и. п.— вдох. 10—15 раз.
12. Согнуть ноги и прижать к животу, обхватить их руками, голову к коленям — выдох, и. п.— вдох. 10—15 раз.
13. Руки в стороны. Мах правой ногой, левой рукой достать до правой стопы. То же — другой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.
14. Руки на поясе. Поднять прямые ноги до угла 90 градусов — выдох, опустить — вдох. 15 раз.
15. Руки на голову. Левая нога и рука в сторону — вдох, и. п.— выдох. То же — другой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.
16. И. п.— лежа на животе, гимнастическая палка на лопатках. Прямые ноги назад— вверх, голову и плечи поднять, прогнуться. 15 раз.
17.И.п.—стоя на четвереньках (упр. с 17-го по 19-е). Не отрывая рук и коленей от пола, сделать “круглую” спину — выдох, и. п.— вдох. 10 раз.
18. Выпрямить правую ногу — движение туловищем и тазом назад — выдох, и. п.— вдох. То же — левой ногой. По 10 раз каждой ногой.
19. Повернуть спину и голову влево — вдох, и. п.— выдох. То же самое — вправо. По 10 раз в каждую сторону.
20. И. п.— стоя на коленях. Левую ногу вытянуть в сторону, и. п. То же — правой ногой. По 10 раз каждой ногой.
21. И. п.— сидя на коврике, ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Поменять положение ног. По 10 раз в каждую сторону.
22. И. п.— стоя. Присесть, отрывая пятки от пола, руки вперед — выдох, и. п.— вдох, 15 раз.