Статья: Формирование осанки у младших школьников нетрадиционными оздоровительными средствами

Рис. 3. Комплекс общеразвивающих упражнение для младшего школьника. Упражнения выполняются от 10 до 30 с. Между ними - период отдыха от 30 до 40 с.

Казалось бы, о важности тренированного брюшного пресса для здоровья человека известно достаточно широко, однако наблюдения показывают, что у многих школьников этот недостаток выражен очень ярко. Полагаться только на "попутную" тренировку мышц живота при помощи "неспециализированных" упражнений нельзя. В этой ситуации помогут простые, не требующие специального оборудования, но чрезвычайно эффективные упражнения. Овладение этими упражнениями не требует длительной подготовки, а выполнение комплексов не занимает много времени.

Все приведенные упражнения можно использовать для учащихся разных возрастов. Различия заключаются в дозировке тренировочной нагрузки. Упражнения выполняются на любой ровной чистой поверхности, не имеющей шероховатостей и трещин.

И.п. - лежа на животе. Согнуть ноги в коленях, взяться руками за голени. Прогнуться назад, голову запрокинуть. Зафиксировать позу 20-30 с, дыхание свободное. Вернуться в и.п.

И.п. - лежа на спине. Выполнить наклон вперед, головой коснуться коленей, руками обхватить лодыжки, зафиксировать позу в течение 60-90 с. Колени от пола не отрывать. Дыхание свободное. Вернуться в и.п.

И.п. - лежа на спине. Приподнять туловище, не отрывая ног от пола, руки сложить на затылке, зафиксировать позу 10-20 с. Дыхание при выполнении позы свободное. Вернуться в и.п.

И.п.- лежа на спине, руки подняты вверх. Не отрывая ноги от пола поднять туловище, одновременно поворачивая его в сторону. Зафиксировать позу 10-20 с и вернуться в и.п. Повторить в другую сторону.

И.п. - лежа на спине. Поднять прямые ноги примерно на 30о, зафиксировать позу, поднять ноги на 60о, зафиксировать позу. Поднять ноги на 90о, зафиксировать позу, вернуться в и.п. Продолжитель ность фиксации позы в каждом положении одинакова и зависит от индивидуальной подготовленности.

И.п. - основная стойка, ноги шире плеч, руки в стороны. Выполнить наклон до касания пальцами левой руки носка левой ноги. Правая рука вытянута вверх. Выдержать позу в течение 30 с, дыхание свободное. После этого выполнить упражнение с наклоном в другую (правую) сторону.

И.п. - основная стойка. Выдохнуть, задержать дыхание. На задержке дыхания втянуть живот и затем сразу же расслабить мышцы живота. Чередовать втягивание и расслабление мышц живота в быстром темпе, не прекращая задержки дыхания. Расслабить мышцы и сделать глубокий вдох. По мере роста тренированности увеличивать количество циклов.

Тренировка на укрепление мышц брюшного пресса не приводит к общему утомлению ребенка и учит управлять мышечными сокращениями. Освоив предложенные упражнения, школьники смогут выполнять их самостоятельно в виде домашних заданий или как средство разминки перед спортивной тренировкой. Не обязательно все предлагаемые упражнения включать в одно занятие. Можно чередовать их использование, комбинируя в разных сочетаниях. Между упражнени ями рекомендуется отдых в течение 30 с. Закончив комплекс, полезно расслабиться в положении лежа с закрытыми глазами в течение 1-1,5 мин.

Список литературы

1. Васильев Т.Э. Начала Хатха-Йоги. - М.: Прометей, 1990. - 232 с.

2. Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. - Минск: Полымя 1982. - 144 с.

3. Воронин В. Хатха-Йога: что мы можем взять из нее? //Наука и жизнь. 1980, № 5, 7, 10, 12.

4. Головина Л.Л., Копылов Ю.А., Валиев Н.М. Восточные системы оздоровления детей младшего школьного возраста: Метод. разраб. для студ. Академии. - М.: РГАФК, 1995. - 28 с.

5. Гуськов С.В. Древняя наука дыхания - в современном техническом воплощении //Природа. 1990, № 4, с. 70 - 71.

6. Динейка К. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. - Минск: Полямя, 1982. - 143 с.

7. Иванов Ю.М. Йога и здоровье: Практическое руководство. М., 1991. - 220 с.

8. Копылов Ю.А., Мейксон Г.Б., Полянская Н.В. Компоненты моторики, определяющие показатели здоровья младших школьников: В сб. "Актуальные проблемы развития физической культуры и спорта". Ашхабад, 1991. - 30 с.

9. Копылов Ю.А. Беречь осанку смолоду //Физическая культура в школе. 1994, № 2, с. 16-17.

10. Копылов Ю.А. Без простуд //Физическая культура в школе. 1994, № 3; с. 12 - 13.

11. Копылов Ю.А. Учить правильно дышать //Физическая культура в школе. 1994, № 4, с. 16 - 18.

12. Наука о дыхании индийских йогов. СПб., 1916. - 94 с.

13. Iyengar B.K.S. Light on Yoga. - L.; Allen and Unwin. - 1973. - 342 p.

14. Svami Vishnu-devananda. The complete illustrated book of Yoga. - Bombay. - 1973. - 202 p.

15. Yesudian S.R., Haich E. Yoga and Health. - London, G. Allen and Unwin, 1957. - 190 p.