Дипломная работа: Формирование основ здорового образа жизни у учащихся общеобразовательных школ

Отрицательное влияние на организм оказывает как недостаточная, так и избыточная калорийность пищи. При недостаточной калорийности уменьшается вес тела, ухудшается самочувствие, падает работоспособ­ность, снижаются защитные силы организма. При избыточной калорий­ности значительно увеличивается вес тела, что ведёт к ожирению и дру­гим серьёзным нарушениям здоровья. Поэтому одним из важных факто­ров здоровья и долголетия является умеренность в еде, выражающаяся в соответствии калорийности пищи энергетическим затратам организма.

Большое значение для сохранения здоровья и поддержания высо­кой работоспособности имеет правильный режим питания. Он устанав­ливается в зависимости от возраста, характера трудовой или учебной деятельности, особенностей климата, бытовых условий, индивидуаль­ных особенностей человека.

Принимать пищу следует регулярно в определённое время. Это способствует образованию условного рефлекса на время. В результа­те к моменту приёма пищи в органах пищеварения усиливается сек­реция, что способствует улучшению аппетита и качественному усвое­нию пищевых веществ.

Наилучшая усвояемость пищи отмечается при четырёхразовом при­ёме пищи, в рамках которого могут быть следующие варианты её коли­чественных характеристик: завтрак - 25%, обед - 35%. полдник - 15%, ужин — 25%. Второй вариант: первый завтрак — 20%, второй завтрак — 10-15; обед - 40-45%, ужин - 15-20%. При трёхразовом питании кало­рийность суточного рациона должна распределяться следующим обра­зом: завтрак - 30%, обед - 45%, ужин - 25%.

Многое из написанного о питании спортсменов и физкультурни­ков, к сожалению, отличается излишним многообразием рекоменда­ций, их противоречивостью, а зачастую — откровенным невежеством. При этом нередко они излагаются в излишне категорической форме, приводя неискушённого читателя в заблуждение о том, что стоит ско­пировать диету какого-нибудь выдающегося спортсмена, как пробле­мы развития силы, объёма и рельефности мускулатуры, совершен­ствования других физических качеств будут тут же решены.

Такие представления являются глубоко ошибочными. Дело в том, что особенности процесса пищеварения, обмена веществ обусловлены генетически и могут быть сугубо индивидуальными. Эти индивидуаль­ные особенности вносят свои, порой весьма значительные коррективы в дело формирования наиболее рациональной и эффективной диеты. Что полезно одному, может оказаться малоэффективным или непри­емлемым для другого. Поэтому решение данной проблемы, как прави­ло, становится возможным только в процессе достаточно длительно­го и систематического поиска индивидуального варианта диетическо­го содержания питания.

Вместе с тем имеют место и общие положения, знание которых позволяет лучше сориентироваться в процессе индивидуального экс­периментирования и поиска в данном направлении.

Прежде всего следует помнить, что правильное питание пред­ставляет собой, помимо всего прочего, ещё и очень важный компо­нент восстановления. В свою очередь, процесс восстановления после мышечной деятельности является неотъемлемым элементом любого тренировочного процесса.

Если говорить о самых общих основах сбалансированного питания для тех, кто активно тренируется, то в каждом приёме пищи долж­ны присутствовать:

• мясные продукты - нежирное мясо, рыба, яйца;

• молочные продукты - молоко, кефир, йогурт, сыр, творог;

• злаковые продукты — чёрный хлеб, гречневая, ячневая, перло­вая, овсяная, пшённая и любые другие виды каши, макарон­ные изделия, причём, чем грубее мука, из которой они сдела­ны, - тем лучше;

• бобовые продукты — чечевица, фасоль, горох, бобы;

• овощи, фрукты - все их виды.

При этом очень важно знать, что первые две из приведённых выше групп продуктов обеспечивают работающие мышцы белком, который является своеобразным строительным материалом, необходимым для роста и восстановления мышц. Третья и четвёртая группы продуктов обеспечивают организм белками и углеводами, а пятая - углеводами, витаминами и минеральными веществами.

Следует также иметь в виду, что наиболее правильным считается питание', которое обеспечивает при каждом приёме пищи такой ба­ланс питательных веществ, при котором 30% всей энергии поставля­ют белки, 60% - углеводы и лишь 10% - жиры.

Из всех питательных веществ, пожалуй, менее всего следует за­ботиться о жирах, так как их в питании, как правило, бывает излиш­не много. Поэтому, чем меньше потребляется сливочного масла, сала, маргарина, - тем лучше.

Наиболее полезной для занимающихся интенсивными тренировками является высокоуглеводная диета. Для лучшего понимания этого факта необходимо рассмотреть вопрос о «топливных» источниках обеспечения энергией работающего организма. Таковыми являются: а) аденозинтри-фосфорная кислота (АТФ); б) циркулирующая в крови глюкоза; в) глюко­за, запасённая в виде гликогена в мышцах и печени и г) жир.

Необходимо помнить (и об этом уже говорилось ранее), что са­мым непосредственным источником энергии для работающих мышц и многих других, требующих энергии реакций, является АТФ. Без неё мышечное сокращение становится невозможным. Другие поставщики энергии (глюкоза крови, гликоген мышц, жир) обеспечивают условия для создания запасов АТФ и для питания клеток напряженно работа­ющего организма. При этом только углеводы являются тем питатель­ным веществом, чья энергия может быть непосредственно использо­вана для анаэробного (безкислородного) производства АТФ.

Во время напряжённой мышечной работы большая часть мышеч­ной энергии формируется из запасов глюкозы, содержащейся в дан­ный момент в крови, и из запасов гликогена, содержащегося в мышцах и печени. Именно поэтому богатая углеводами диета столь важна для накопления и сохранения больших запасов глюкозы и гликогена в орга­низме. Когда энергии, образующейся из углеводов, оказывается недо­статочно, организм, чтобы покрыть этот недостаток, сжигает амино­кислоты, необходимые для образования белков. Это крайне нежела­тельно, так как в таких случаях вместо строительства мышечной ткани, её развития начинает иметь место её разрушение. Вот почему для того, чтобы сберечь мышечные ткани (например, при интенсивных заняти­ях атлетической гимнастикой), необходимо ежедневно принимать до­статочное количество богатой углеводами пищи.

Однако и здесь очень важным является чувство меры, так как из­лишние дозы углеводов будут превращаться в жир. Весь вопрос за­ключается в хорошем знании своего организма и того количества уг­леводов, которое является достаточным при том или ином режиме тре­нировочной деятельности. А такие знания приобретаются только в процессе накопления личного опыта.

Наиболее общей и очень полезной является рекомендация не зло­употреблять простыми сахарами, особенно в виде концентрированных фруктовых соков. Следует помнить, что простые сахара, содержащие­ся в них, слишком быстро всасываясь в кровоток, вынуждают подже­лудочную железу к выбросу в кровь мощных доз инсулина, который мгно­венно снижает уровень глюкозы в крови, приводя к ощущению ещё большей недостаточности энергии. К тому же такое систематическое «подхлёстывание» секреции поджелудочной железы истощает её и может привести к развитию очень тяжёлого заболевания - диабету.

Для создания наиболее подходящего для напряжённых трениро­вок напитка надо в литровую бутылку добавлять всего 50 г концент­рированного фруктового сока. Такой напиток можно употреблять как до, так и во время и после интенсивных тренировок.

Для правильной организации питания в процессе таких трениро­вок следует иметь достаточно ясное представление о темпах восста­новления энергетических веществ и структурных белков в организме. Это необходимо для создания необходимых условий протекания про­цессов восстановления после интенсивной двигательной деятельности.

Быстрее всего восстанавливаются запасы АТФ. На это организму требуются считанные секунды. Восстановление гликогена продолжа­ется от 12 до 48 часов. При этом вначале восстанавливается клеточный гликоген в мышцах, а затем гликоген печени. Только после этого мы­шечные клетки приступают к усиленному синтезу разрушенных на­пряжённой мышечной работой структурных белков мышечных воло­кон. Этот процесс может продолжаться от 24 до 72 часов, а в отдель­ных случаях и более длительное время.

Таким образом, во время тренировки мы как бы запускаем руку в свои неприкосновенные запасы энергии. Но при этом всегда надо по­мнить, что никакой синтез белка (а значит рост и разви