Дипломная работа: Педагогические основы планирования интенсивности и объема тренировочных нагрузок у юных многоборцев

Основными упражнениями со штангой являются рывок (вес штанги 60—90 кг), толчок (80—120 кг), жим лежа (70—ПО кг), полуприседы с быстрым вставанием и подъемом на носки (150— 240 кг).

В одном подходе при небольшом весе штанги делается 6—8 повторений, и по мере увеличения веса число повторений уменьшается до двух или одного.

Хорошим упражнением для мышц туловища являются наклоны вперед со штангой на плечах, наклоны в стороны с поворотом со штангой на плечах или на груди; боковые качи с весом в руках за головой или над головой.

Упражнения со штангой являются только одной частью силовой подготовки десятиборца. Разные упражнения с преодолением отягощения собственного веса входят, особенно в соревновательном периоде, ежедневно в утреннюю зарядку десятиборца. В соревновательном периоде упражнения со штангой проводятся раз в неделю. В это время отдается предпочтение околопредельным и предельным весам. Количество подходов и повторений небольшое. Такая силовая подготовка проводится в большинстве случаев в конце цикла, на третий день тренировки, и заканчивается длительным кроссом.

Упражнения со штангой должны всегда чередоваться с упражнениями на гибкость и расслабление.

Прыжковая подготовка должна входить в систему тренировки десятиборца почти ежедневно. Основными прыжковыми упражнениями являются: скачки на одной ноге (тройной, пятерной, шестерной и т. д.) и с ноги на ногу, отталкивание на 3—5-й шаг разбега, прыжки через барьеры с отталкиванием одной и двумя ногами, спрыгивание с небольшой высоты на одну ногу с последующим быстрым отскоком вперед, прыжки в высоту с прямого разбега, скачки с отягощением [26]. Подготовка и участие десятиборца в состязании

Выступление в десятиборье требует от многоборца предельной мобилизации всех физических и психических сил. Отдых после соревновании в десятиборье должен составлять не менее 7-10 диен, а подготовка к следующему соревнованию занимать обычно 2-3 недели. Исходя из этого, можно сделать вывод, что между двумя выступлениями в десятиборье необходим интервал в 4-5 недель.

Нервная энергия накапливается медленнее, чем физические силы. В этом могли убедиться многие спортсмены, которые выступали в десятиборье с 10—14-дневными интервалами и, несмотря на хорошее самочувствие, показывали неожиданно слабые результаты.

Если легкоатлет, выступающий в одном виде, может исправить ошибку, допущенную в подготовке к соревнованиям, уже через короткое время, наследующих соревнованиях, то десятиборец может исправить свою ошибку только после длительного перерыва. Поэтому он должен готовиться к соревнованиям особенно тщательно. Большое значение имеет четкое планирование соревнований. Уже в начале подготовительного периода надо точно знать, в каких соревнованиях и когда десятиборец будет участвовать в следующем сезоне. Всякие изменения в календаре соревнований, особенно в летнем периоде, недопустимы.___

Первые соревнования по десятиборью в климатических условиях средней полосы нашей страны можно проводить в конце мая или в начале июня, вторые целесообразно планировать в июле, третьи - в августе, четвертые - в сентябре. Если не нарушена спортивная форма спортсмена, то можно выступать и в пятый раз, но уже в южных районах нашей страны. Важно определить, какие соревнования будут основными. В большинстве случаев десятиборцы показывают лучшие результаты на вторых-третьих соревнованиях сезона.

Непосредственная подготовка к соревнованиям начинается за 10 -14 дней до выступлений. Нагрузка значительно уменьшается. На последних тренировках проверяются технические виды десятиборья в приближенных к соревновательным условиях, контролируется разбег в прыжках и в метании копья. Эти тренировки должны быть легкими - без интенсивных упражнений. Перед выступлением в десятиборье спортсмены отдыхают 2-3 дня. В это время проверяется и приводится в порядок весь соревновательный инвентарь, который понадобится на соревнованиях.

Соревнования по десятиборью начинаются чаще всего в 9-10 ч утра. Поэтому, чтобы выйти на старт хорошо подготовленным и успеть вовремя позавтракать, надо встать достаточно рано - не позже 6 ч.

Разминку перед соревнованиями по десятиборью надо начинать не позже, чем за 1 ч до старта. Если разминка проходит на поле, которое расположено далеко от основного стадиона, то она начинается соответственно раньше [21].

Во время выступлений десятиборец должен разминаться перед каждым видом, т. е. 10 раз. На тренировке и на соревнованиях по отдельным видам легкой атлетики каждый спортсмен обычно находит подходящие для себя способы разминки. Основной задачей при этом является подготовка организма с возможно меньшими затратами сил к следующей специфической нагрузке.

В конце разминки в начале первого дня соревнований надо пробежать 100 м 3-4 раза с ускорением, сделать 2-3 старта. Во время бега надо стараться избегать закрепощения мышц. После бега 100 м нужно прийти в сектор для прыжков в длину и отмерить рулеткой разбег. Первый раз надо пробежать