Книга: Шварценеггер Арнольд - Новая энциклопедия бодибилдинга
Упражнения для предплечий
139. Сгибание-разгибание запястий со штангой Сгибание запястья с гантелью Сгибание запястий со штангой за спиной Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье) Обратное сгибание запястий с гантелями Обратное сгибание запястий со штангой (стоя) Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант) Обратное сгибание запястий на тренажере Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке
Бедра
148. Мышцы верхней части ноги Тренировка мышц бедра Требования тренировки Формирование квадрицепсов Мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедра) Программа основной и интенсивной тренировки Программа подготовки к соревнованиям Потягивание и напряжение мышц Тренировка слабых мест
Упражнения для ног
157. Приседания со штангой Тяжелые приседы Полуприседы Машинные приседы Приседания со штангой перекрестным хватом Сисси-приседы Жимы ногами Варианты жимов ногами Приседания на гакк-машине Выпады со штангой Выпрямление ног на тренажере Сгибание ног на тренажере в положении лежа Сгибание ног на тренажере в положении стоя Становая тяга штанги с прямыми ногами
Икры
171. Мышцы голени Тренировка мышц голени Потягивание мышц голени Программа для начинающих Программа интенсивной тренировки и подготовки к соревнованиям Тренировка слабых мест Демонстрация икр
Упражнения для мышц голени
178. Подъемы на носки в положении стоя Жимы стопами на тренажере для жимов ногами Подъем на носки в положении сидя Подъем на носки "осликом" Попеременные подъемы на носки в положении стоя Подъемы на пятках
Живот
184. Мышцы живота Тренировка мышц брюшного пресса Точечная редукция Упражнения для брюшного пресса Всевозможные сгибания Упражнения для косых мышц живота Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы Программа основной тренировки Программа интенсивной тренировки Программа подготовки к соревнованиям Тренировка слабых мест
Упражнения для брюшного пресса
195. Сгибание туловища на римской скамье Сгибание туловища Сгибание туловища со скручиванием Обратное сгибание туловища Обратное сгибание туловища на перекладине Группировка на вертикальной скамье Сгибание туловища на верхнем блоке Сгибание туловища на тренажере Группировка на горизонтальной скамье Повороты туловища в положении сидя Наклоны стоя с поворотом туловища Подъемы ног Подъемы ног на горизонтальной скамье Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье Подъемы ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье Подъемы ног на перекладине Подъемы ног на перекладине с поворотом туловища Дополнительные варианты подъема ног Боковые подъемы ног Боковые подъемы ног с согнутыми коленями Махи ногами на боку Задние подъемы ног на скамье "Ножницы" на животе Втягивание живота ("вакуум")
Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга". Книга 3 - Упражнения.
Введение
Несмотря на все свои успехи на соревнованиях, я первым готов признать, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Конечно, когда речь идет об определенных частях тела вроде грудной клетки или бицепсов, я мог бы помериться силами с кем угодно. Но какой культурист может с уверенностью сказать, что он готов помериться мощностью широчайших мышц спины с Франко Коломбо или мускулатурой бедер с Томом Платцем? Нужны потрясающие трицепсы, чтобы не упасть в грязь лицом по сравнению с плечами Юсупа Уилкоза, и фантастический торс, чтобы выдержать сравнение со скульптурным брюшным прессом Денниса Тинерино.
Поэтому, а также для того, чтобы представить все лучшее в бодибилдинге, я выбрал нескольких чемпионов, известных своим выдающимся развитием отдельных частей тела, чтобы проиллюстрировать различные упражнения, описанные в этом разделе. Обращайте особое внимание на детали фотографий, включая положение головы, туловища, рук и ног, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность упражнений. Когда вы начнете осваивать упражнения, раскрывайте книгу и сверяйтесь с фотографиями, чтобы уберечься от мелких неточностей. Пользуясь строгой техникой упражнений, вы ускорите развитие своей мускулатуры.
Что касается моих фотографий, то они выбраны из личного архива и фотографической библиотеки Джо Вейдера таким образом, чтобы составить иллюстративную серию от самых первых моих выступлений вплоть до настоящего времени. На этих фотографиях можно видеть мою мускулатуру на каждой стадии ее развития. Они создают альбом моей личной истории в бодибилдинге, но могут использоваться и как технические иллюстрации
УПРАЖНЕНИЯ: ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС.
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Дельтовидная мышца: большая мощная мышца треугольной мышцы, состоящая из трех основных пучков или головок. Начинается от ключиц и лопатки в задней части плеча и протягивается до соединения с предплечьем.
Основная функция: вращает и поднимает руку. Передняя (ключичная) головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед; средняя (плечевая) головка поднимает руку вбок, а задняя (лопаточная) головка поднимает руку назад.
Трапециевидная мышца: плоская мышца треугольной формы, покрывающая верхний отдел спины и затылка.
Основная функция: поднимает весь плечевой пояс. Поднимает лопатку, опускает ее и двигает в стороны; помогает поворачивать голову.
РАЗВИТИЕ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
В 1940-е годы мужчины носили пиджаки с огромными набитыми плечами и сильно зауженной талией, что придавало им преувеличенную V-образную форму (стиль, который вновь начинает входить в моду в последнее время). Культуристы упорно работают над созданием такой формы; ее важным элементом являются широкие, хорошо развитые плечи.
Стив Ривз был одним из первых культуристов, которому удалось развить классическую V-образную форму. Он смог достичь этого благодаря тому, что от природы имел широкие плечи и узкую талию. Такие пропорции помогают создать наиболее эстетичное телосложение в бодибилдинге.
Ширина плеч в значительной степени определяется скелетной структурой. Такой спортсмен, как Ривз, с очень широкими плечами, имеет огромное преимущество, особенно когда стоит в расслабленной позе. Дон Ховарт, Фрэнк Зейн и Дейв Дрейпер - все чемпионы, которые начинали тренироваться примерно в то же время, что и я, - могут служить образцом "квадратного" строения плечевого пояса. У Кевина Леврона и Насера эль-Сонбати тоже широкие плечи.
Есть другой тип телосложения, который характеризуется не узкими, а скорее покатыми плечами. У Рега Парка плечи совсем не узкие, но его мощные трапециевидные мышцы создают впечатление покатости. Мои плечи имеют такую же форму, поэтому они выглядят гораздо уже, когда я стою в расслабленной позе, по сравнению с демонстрацией широчайших мышц спины, когда реальная ширина плеч становится очевидной. Посмотрите на Пола Диллетта на сцене, и вы увидите примерно такую же структуру.
Другим слагаемым "квадратного" облика является развитие боковых дельтовидных мышц. Когда эти мышцы развиты полностью, они выглядят очень впечатляюще в напряженном состоянии. К примеру, Серджио Олива и Том Платц обладают великолепно развитым плечевым поясом, однако их плечи не выглядят особенно широкими и квадратными, когда они стоят на сцене в расслабленной позе. В этом отношении идеалом для культуриста на соревнованиях является квадратная костная структура и хорошо разработанные боковые дельтовидные мышцы. Посмотрите на плечи Дориана Йейтса, и вы поймете, насколько ценной может быть такая структура.
Кстати, культуристы, известные фантастическим развитием дельтовидных мышц, славятся также их огромной силой: Серджио Олива и Франко Коломбо выполняли жимы из-за головы со штангой весом 225 фунтов и жимы перекрестным хватом со штангой весом 315 фунтов; Кен Уоллер, с его мощными передними дельтовидными мышцами, выполнял жимы со 140-фунтовыми гантелями.
Но ширина и развитие боковой головки дельтовидной мышцы являются лишь одним аспектом общего развития. Плечи должны быть мощными, обнаруживая развитие задней и передней головки дельтовидной мышцы с четкой связкой в области грудных мышц и бицепсов, а также с трапециевидными мышцами и остальной частью спины.