Курсовая работа: Методика розвитку витривалості легкоатлетів
2. Біг з високим підніманням стегна, слідкування за правильним положенням тулуба. Виконуючи вправу, активно працювати руками, коліна намагатись підіймати до горизонтального рівня.
3. Біг з закиданням гомілки назад. Старатися, щоб коліна вперед не виносились і тулуб не нахилявся вперед.
4. Дріботливий біг. Слідкувати, щоб плечі і руки були розслаблені.
5. Біг стрибками з ноги на ногу. Слідкувати за відштовхуванням.
6. Стрибки на лівій (правій) нозі. Слідкувати, щоб поштовхова нога згиналась в колінному суглобі.
Дозування виконання вправ визначається в залежності від підготовленості класу в цілому і окремих його учнів. Навантаження підвищується поступово [3].
Одним з добрих засобів виховання техніки бігу, а також розвитку частоти рухів і фізичних якостей є біг і бігові вправи сходовими прогонами. Комплекс орієнтовних вправ, які застосовуються на уроках (наприкінці підготовчої, або на початку основної частини):
1. Збігання вгору сходами, ступаючи на кожну сходинку. Тулуб тримати вертикально, темп від уроку до уроку підвищувати поступово. (Страхування в даній і слідуючих вправах: учні, які виконали вправу і спускаються вниз сходами, готові в будь-який момент допомогти тим, що виконують вправу).
2. Збігання вгору сходами, ступаючи через одну сходинку (для найбільш підготовлених учнів). Слідкувати за активною роботою рук.
3. Стрибки на двох ногах вгору сходами, ступаючи на кожну сходинку.
4. Стрибки вгору сходами, чергуючи на правій і лівій ногах.
Учитель знаходиться на площадці між двома сходовими прогонами. Учні виконують вправу в колоні по одному, піднімаючись вгору стороною, ближчою до поруччя, а спускаються вниз вздовж стіни. Ці вправи можна використовувати вже з 2 класу.
3.2 Особливості техніки бігу на середні дистанції
Біг на середні дистанції належить до вправ на витривалість. Як правило, бігти починають з високого старту (на 800 м можна також з низького). На 1500, 5000 і 10 000 м дається загальний старт, на решті дистанцій спортсмени біжать по різних доріжках. Бігуни стартують на початку повороту (за винятком дистанції 1500 м).
При високому старті спортсмен ставить попереду сильнішу ногу, а другу відставляє на 2—3 стопи назад на носок. Під час старту на 800 м за командою «На старт!» він згинає обидві ноги, вагу тіла переносить на передню, одночасно виставляючи вперед зігнуту в лікті протилежну руку (рис. 1), в інших варіантах старту — опускає її на грунт (рис. 2) або обидві руки вільно вниз.
Рис. 3.1. Положення бігуна в першому варіанті високого старту по команді «На старт!»
Рис. 3.2. Положення бігуна в третьому варіанті високого старту по команді «На старт!»
Рис. 3.3. Положення спортсмена на початку бігу з високого старту
Перший і третій варіанти стартового положення застосовують в основному на 1500, 5000 і 10 000 м, другий — на 800 і 1500 м.
По команді «Марш!» (пострілі) треба своєчасно і швидко розпочати біг, якомога більше нахиливши тулуб вперед (рис. 3). Поступово нахил тулуба зменшують, збільшують довжину кроків, біг прискорюють до вільного бігу на дистанції.
Для техніки бігу на дистанції характерні: невеликий нахил тулуба вперед (у середньому 4—6°; чим більша швидкість, тим більший нахил, і навпаки); таз подається вперед; положення голови пряме, плечі вільно розправлені, ненапружені. Бігун вільно й енергійно виносить стегно махової ноги коліном вперед і одночасно повністю випрямляє поштовхову ногу. Довжина кроку може коливатися в межах 160—215 см і залежить (навіть у того самого бігуна) від якості доріжки, взуття, метеорологічних умов тощо.
Через те що біг — вправа циклічна, для аналізу техніки досить розібрати один цикл рухів — подвійний крок. Найважливішим моментом у бігу є активне проштовхування вперед з випрямленням поштовхової ноги й одночасним винесенням вперед зігнутої у колінному суглобі махової ноги. Кут відштовхування у бігунів на середні дистанції може бути 46—48°, у бігунів на довгі дистанції — 49—50° (І. Ф. Леоненко, 1972). У фазі польоту махова нога, розгинаючись у колінному суглобі, опускається вниз, а поштовхова згинається. Бігуни на довгі дистанції стегно і стопу піднімають не так високо, як бігуни на середні. Кут згинання ноги у коліні може коливатися у межах 25—50°, кут розведення стегон досягає 115— 120°. Махова нога приземляється на передню частину стопи, а потім торкається опори п'ятка. Під час бігу на дистанції найчастіше ногу опускають на зовнішню частину стопи з наступним торканням опори п'яткою (рис. 6) і рідше —на п'ятку (рис. 5, 2, 6). Останній варіант особливо характерний для бігу на наддовгі дистанції. У момент вертикалі опорна нога зігнута в коліні під кутом 134—136° (рис. 4, 2, рис. 5, 3), м'язи не напружені.
Плечовий пояс і руки рухаються вільно. Під час руху руки вперед відповідне плече також виступає трохи вперед, компенсуючи рухи протилежної ноги і таза. У крайніх передньому і задньому положеннях рука в ліктьовому суглобі згинається більше, ніж в момент вертикалі.
Під час бігу на повороті бігун трохи нахиляє тулуб до центра кола, праву стопу ставить на опору розвернутою до середини, права рука рухається з більшою амплітудою, її лікоть відводиться далі вбік.
Фінішуючи, спортсмен прискорює біг: на середніх дистанціях — за 100—150 м до кінця дистанції, на довгих — за 400—600 м. Бігуни, у яких добре розвинута спеціальна витривалість, можуть розпочинати фінішне прискорення раніше: на середніх дистанціях — за 200— 250 м, на довгих — за 600—1000 м.
3.3 Навчання бігу на середні дистанції
Завдання 1. Створити правильне уявлення і розуміння техніки бігу на середні і довгі дистанції.
Засоби. 1. Пояснення суті й особливостей техніки бігу на середні і довгі дистанції. 2. Роз'яснення правил і організації змагань з бігу на середні і довгі дистанції. 3. Демонстрація техніки бігу на середні дистанції (зразковий показ, розбір кінограм, кінокільцівок, схем, фотографій). 4. Виконання бігу на відрізках 60—80 м (2—3 рази).