Курсовая работа: Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся
2. Начинать занятия необходимо в медленном темпе. При быстром темпе могут активизироваться менее экономичные процессы. Это приведет к быстрому утомлению. Должен сохраниться ровный темп бега, не должно быть резких ускорений. Если занимающийся хочет увеличить темп бега, это делается постепенно.
3. Занятия оздоровительным бегом должны сопровождаться только положительными эмоциями.
В заключительной части тренировочного занятия занимающиеся должны почувствовать легкую усталость. Признаки утомления - частое дыхание, большое потоотделение, замедление двигательных реакций, неустойчивое внимание. Необходимо записывать эти признаки т.к. это поможет регулировать тренировочную нагрузку и избежать ухудшения функционального состояния.
Техника оздоровительного бега очень простая.
Необходимо начинать с постановки стопы. Существует несколько способов постановки стопы.
1. Постановка стопы с пятки. В данном способе постановки стопы пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе, ещё до прохождения вертикали, носок мягко опускается на землю.
Именно с этого способа постановки стопы должны начинаться приобщения к бегу. Для слабо подготовленных людей этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, так как остальные требуют более или менее хорошей спортивной формы.
2. Постановка стопы с носка. Наиболее совершенный, принятый всеми спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную, плавную нагрузку ноги. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры давления на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Этот способ требует хорошей предварительной подготовкой, большой втянутости мышц голени. Главное – постепенная, равномерно распределенная в микро интервалах времени, нагрузка стопы.
3. Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для средне подготовленных людей.
В оздоровительном беге не следует выделять ни один из этих способов. В зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно с одного способа на другой. Это особенно важно при местном утомлении мышц голени, стопы или голеностопного сустава.
Работа ног. Нагрузка на суставы зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперёд должно выполняться за счёт работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра. В противном случае возникает совершенно бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.
Самая грубая ошибка - вынесение ноги стопой вперёд в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперёд относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы.
Длина шага. Очень важно выбрать оптимальную для себя длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушению плавности бега, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на суставы. Частый сменяющий бег не даёт должного оздоровительного эффект: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.
Длина шага зависит от роста и длины ног, массы тела, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега.
Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Оно обеспечивает необходимый баланс между «передним» и
«задним» шагом. Чрезмерный наклон вперёд увеличивает «задний» шаг и вместе с тем опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад вызывает излишний подъём бедра и делает бег напряженным, «гарцующим»; при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад.
Во время бега нельзя сутулится. Необходимо избегать бокового раскачивания туловища [10].
Работа рук. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90º или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требуют большой затраты сил. В неё включаются дополнительные мышцы туловища. Их напряжение затрудняют свободное движение в суставах грудной клетки и плечевого пояса во время вдоха, дыхание становиться напряжением, поверхностным.
При проведении занятий обязательно нужно учитывать погодные условия, подбирать грамотно одежду и обувь для занятий. Детям рекомендуется заниматься небольшими группами, людям старшего возраста лучше проводить занятия в индивидуальном порядке, ни на кого не ровняясь, ни под кого не подстраиваясь.
Несмотря на то, что методики проведения занятий оздоровительным бегом достаточно просты, необходимо знать свои возрастные и физиологические нюансы и уметь правильно применять выбранную методику к конкретно занимающемуся человеку, чтобы принести организму занимающегося максимальную пользу.
2.2 Методика проведения занятий оздоровительным бег ом
Для того чтобы правильно подобрать методику занятий оздоровительным бегом, можно разделить всех желающих заниматься на 3 группы.
I группа - люди с ослабленным здоровьем и излишним весом,
на 15-20 кг превышающим норму.
II группа - люди практически здоровые, которые раньше никогда не занимались спортом.
III группа - здоровые люди (молодые и среднего возраста) ранее занимавшиеся спортом и хорошо подготовленные.
Первой группе можно рекомендовать заниматься бегом в чередовании с ходьбой (50+50, 100+100 м и т.д.). Бегать надо медленно. Постепенно интервалы ходьбы можно сокращать, увеличивая длину пробежек.
Регулировать беговую нагрузку лучше всего по самочувствию и пульсу, который подсчитывается сразу после бега за 15 секунд и умножается на 4. Пульс должен составлять 115-120 уд/мин. Постепенно пульс может доходить до 130 уд/мин. Длительность одного занятия от 10 до 40 минут. После 6 месяцев таких занятий можно переходить к непрерывному бегу, достигая к концу года длительность до 20 - 25 мин. Заниматься бегом лучше утром. Можно вечером, за 4 часа до сна. Первые три месяца надо бегать через 2 дня. Следующие 3 месяца – через день, а в дальнейшем ежедневно.
Главным условием оздоровительного бега должна быть непрерывность занятий, постепенность в увеличении нагрузки и хорошее самочувствие, сон, работоспособность.
Для второй группы можно рекомендовать непрерывный бег первые 3 месяца через день в течение 15-20 минут со скоростью 6,5 - 6 минут на 1 км. В дальнейшем можно бегать ежедневно от 20 до 30 - 40 минут со скоростью 6 - 5,5 минут на 1 км. Помимо ежедневного бега можно заниматься 2 раза в неделю своими любимыми видами упражнений в течение 1 - 1,5 ч (велосипед, лыжи, плавание, игры). Пульс при беге может доходить до 140-150 уд/мин.
Третья группа занимающихся чаще всего проводит занятия организованно в клубах любителей бега по программе подготовки к пробегам на 10, 15, 20, 30 км и более. Цель пробегов на указанные дистанции– это не достижение рекордных показателей, а лишь участие в кроссах, пробегах.
Занимающиеся оздоровительным бегом должны регулярно вести дневник, в котором записывают проделанную работу, пульс (утром) за 1 мин., сон, самочувствие, работоспособность и т.д. [9].