1. Енергоспоживання організму і його залежність від виконуваної роботи

2. Збалансованість живильних речовин у раціоні спортсмена

3. Роль окремих хімічних компонентів пиши в забезпеченні м'язової діяльності

4. Роль вуглеводів у забезпеченні м'язової діяльності

5. Роль жирів у забезпеченні м'язової діяльності

6. Роль білків у забезпеченні м'язової діяльності

7. Роль вітамінів у забезпеченні м'язової діяльності

8. Роль мінеральних речовин у режимі харчування спортсменів

9. Харчові добавки й регулювання маси тіла

10.Основні принципи збалансованого харчування

11.Список використаної літератури

1. Енергоспоживання організму і його залежність від виконуваної роботи

Раціональне харчування передбачає дотримання енергетичної рівноваги в організмі відповідно до наступного принципу: кількостей енергії, що надійшла, повинне відповідати кількості витраченої енергії.

Енергія в організм людини надходить із їжею у вигляді вуглеводів, жирів і білків. У клітинах організму в процесі їхніх хімічних перетворень енергія витягається й використається для різних потреб. Як відомо, при окислюванні 1 г вуглеводів, як і білків, виділяється 4 ккал (17 кДж), а жирів - 9 ккал (37 кДж) енергії. Знаючи хімічний склад харчових продуктів й їхня калорійність, наведені в спеціальних таблицях, можна розрахувати калорійність будь-якого меню або дієти. Звичайно калорійність або енергетична цінність продуктів виражається в кілокалоріях на 100 г продукту або на рекомендує порцію (табл. 1).

Калорійність добового раціону людини змінюється залежно від кількості витрачає энергии, що (табл. 41). При короткочасному недонадходженні енергії (калорійності їжі) організм витрачає запасні речовини, головним чином жири й складні вуглеводи, а при тривалому - використаються не тільки жири й вуглеводи, але й білки, що приводить до зменшення маси тіла, атрофії м'язів, анемії, затримці росту, зниженню фізичної працездатності. При надлишковому надходженні енергії зменшується її утилізація, тому частина вуглеводів і жирів відкладається в тканинах у вигляді жиру, що може привести до ожиріння.

Харчові продукти (100 г)

Калорійність (ккал)

Масло соняшникове Масло пряжене Шпиг свинячий Масло (вершкове) Маргарин столовий молочний Горіхи Шоколад молочний Халва Цукерки із кремовими корпусами Цукор-пісок Сир «Голандський» Сир «Російський» Булочки підвищеної калорійності Оселедець «Атлантичний» жирний Кури 1 категорії Сир жирний Яловичина I категорії Хліб пшеничний Вершки 20 %-ні Хліб житній простий Морозиво вершкове Яйця курячі Телятина 1 категорії Банани Сир нежирний Картопля Риба мінтай Молоко 3,5 %-ний жирності Яблука Кавун Морква Капуста білокачанна

899 887 841 748 743 707 550 508-523 523 379 352 - 377 360 335 246 241 232 218 209 206 181 179 157 97 89 88 80 72 61 45 38 30-34 27

Добові енерговитрати організму людини включають основний обмін (мінімальна кількість енергії, необхідне для підтримки основних функцій організму й процесів біосинтезу в стані відносного спокою), специфічне - динамічна дія їжі, або енерговитрати на травлення й усмоктування їжі (при змішаному харчуванні - у середньому 10-15% добової витрати енергії), а також енерговитрати на різні види діяльності.

Основний обмін залежить від віку, статі, маси тіла, зовнішніх умов, індивідуальних особливостей людини й становить у середньому у дорослого чоловіка з масою тіла 65 кг - 1600-1800 ккал, а у жінок з масою тіла 55 кг -і 1300-1400 ккал. У дітей розраховуючи на одиницю маси тіла основний обмін в 1,5 рази вище, ніж у дорослих, а в людей похилого віку - нижче, ніж у дорослих.

Специфічне - динамічна дія їжі може мати різна витрата енергії залежно від змісту в їжі білків, вуглеводів і жирів. Найбільша витрата енергії відбувається при травленні білків (до 30-40 %). Для жирів він становить 4-14 %, а для вуглеводів - 4-7 %. Навіть випита чашка сподіваючись підвищує основний обмін на 8 %. При збалансованому надходженні окремих компонентів їжі спостерігається збільшення основного обміну в середньому на 10-15 %.

При різних видах діяльності, особливо при м'язовій активності, істотно збільшуються енерговитрати людини. Так, якщо при читанні книги основний обмін збільшується всього на 16 %, та при фізичному навантаженні - у кілька разів більше.

Загальні енерговитрати й калорійність раціону харчування для населення визначаються відповідно до дієтичних норм, що рекомендують Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВОЗ). Однак у різних країнах вони мають свої особливості, тому що в розрахунок беруться різні параметри: вік, маса тіла, основний обмін, фактор активності й ін. Як треба з табл. 2, середньодобове споживання енергії чоловіками студентського віку (19-24 роки) становить 2900 ккал доб^-1 , а жінками такого ж віку - 2200 ккал доб^-1 . Для людей з іншою масою тіла й більше високою руховою активністю, зайнятих у різних сферах діяльності, енерговитрати залежно від ваги виконуваної роботи можуть становити приблизно 2200-2500 ккал доб^-1 - у чоловіків й 1800- 2200 ккал доб^-1 - у жінок, зайнятих розумовою працею, тоді як у людей, зайнятих важкою фізичною працею, - до 4300 ккал доб^-1 у чоловіків і до 3000 ккал доб^-1 - у жінок. Отже, їхнє харчування повинне покривати витрата енергії, тобто бути більше калорійним. Проте постійне перевищення добової калорійності їжі над енерговитратами на 300 ккал (калорійність 100-грамової здобної булочки; призводит до нагромадження резервного жиру в межах 15-30 г у день, що становить близько 5-10 кг у рік.

Енерговитрати спортсменів різних спеціалізацій залежать від інтенсивності виконуваної фізичної роботи, виду спорту й коливаються від 2000 ккал доб^-1 для шахістів і гімнастів до 7000 ккал доб^-1 для штангістів і спортсменів, що займаються видами спорту на витривалість (наприклад, для велогонщиків).

Аналіз величин добового енергоспоживання в представників раз особистих видів спорту показав широкий діапазон розходжень у споживанні енергії між представниками різних видів спорту (табл. 42) і навіть усередині групи спортсменів одного виду спорту.

Для представників ігрових видів спорту також характерно високе споживання енергії, оскільки її витрата в баскетболістів чоловіків може становити близько 5500 ккал доб^-1 . Найбільша витрата енергії відзначається в спортсменів циклічних видів спорту, де потрібно більша загальна витривалість.

ТАБЛИЦЯ 2. Середні добові потреби в енергії

Категорія людей	Вік, років	Маса тіла, кг	Ріст, див	Основний обмін, ккал • доб-1	Середні енергетичні норми споживання (на 1 кг маси в добу)
Діти	1-3 4 -6 7-10	13 20 28	90 112 132	740 950 1130	102/1300 90/1800 70/2000
Чоловік	11-14 15 - 18 19 - 22 23 - 50 < 51	45 66 72 79 77	157 176 177 176 173	1440 1760 1780 1800 1530	55/2500 45/3000 40/2900 37/2900 30/2300
Жінки	11 - 14 15 - 18 19 - 22 23 - 50 51 +	46 55 58 63 65	157 163 164 163 160	1310 1370 1350 1380 1280	47/2200 40/2200 38/2200 36/2200 30/1900

Як треба з наведених даних, витрата енергії в спортсменів зіставимо з людьми, що виконують важка фізична праця. Однак при виконанні роботи максимальної потужності витрачається дуже велика кількість енергії в одиницю часу. Така робота виконується в анаеробному режимі (в умовах кисневого боргу).

Витрата енергії в спортсменів залежить від їхньої спортивної майстерності. З ростом спортивної майстерності витрата енергії при виконанні стандартної роботи зменшується. На величину витрати енергії впливає також емоційний стан спортсмена. Так, у передстартовому стані або в період змагань энерготраты при виконанні однакової роботи збільшуються на 26-29 % у порівнянні із тренуванням.

Добова витрата енергії спортсменів різних видів спорту компенсується певним співвідношенням енергонадходження за рахунок вуглеводів, жирів і білків.

ТАБЛИЦЯ 3. Середньодобове енергоспоживання спортсменів різних спеціалізації

Спортсмени	Енергоспоживання, ккал • доб-1 (ккал • кг-1 )
	Чоловіки	Жінки
Бігуни	3200 - 4200 (42-46)	2000 - 2500 (40-42)

2. Збалансованість живильних речовин у раціоні спортсмена

Збалансованість надходження вуглеводів, жирів і білків. У цей час встановлено, що найбільш сприятливе задоволення енергетичних і пластичних потреб людини досягається при збалансованому надходженні в організм вуглеводів, жирів і білків у співвідношенні 4:1,2:1. Вуглеводи в такому випадку повинні становити 50-55 %, жири - 30-35 %, білки - 10-15 % загальної калорійності раціону харчування.

Для спортсменів співвідношення вуглеводів, жирів і білків може варіюватися залежно від специфіки виду спорту, обсягу й інтенсивності виконуваної роботи й становити 40-70 % загального споживання енергії вуглеводів, 20-42 % - жирів й 10-22 % - білків. Загальна закономірність збалансованості раціону харчування спортсмена така, що у видах спорту на витривалість збільшується кількість вуглеводів до 55-65-70 % загальної добової калорійності за рахунок зменшення кількості жирів до 20-30 % і білків - до 10-12 %.

--> ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ <--