Реферат: Біохімічні особливості харчування в обраному виді спорту
Фосфоліпіди їжі подібні по хімічному складі з фосфолипида-ми організму людини. З ними в організм надходять поліненасичені жирні кислоти, фосфор, холін, інозит й інші речовини.
Серед різних фосфоліпідів найбільше значення має лецитин, якому властивий ліпотропний ефект. Він також охороняє від розвитку атеросклерозу, стимулює процеси кровотворення, росту й розвитку організму. Лецитин знаходться в продуктах тваринного походження: мозку, ікрі риб, печінки, яєчному жовтку, вершковому маслі. Добова потреба людини в лецитині становить 0,5 г.
Холестерин не є енергетичним субстратом, однак виконує багато функцій в організмі. Порушення його обміну приводить до розвитку захворювання серцево-судинної системи й ін. Однак прямий взаємозв'язок між надходженням холестерину з їжею й розвитком захворювань не підтверджений. Проте рекомендована раніше норма споживання холестерину в кількості 600 мг доб-1 останнім часом знижена до 300 мг доб-1 .
Джерелами холестерину є продукти тваринного походження: печінка, м'ясо, курячий жовток, вершкове масло, сметана. У рослинних продуктах холестерин майже віддобній. Поліпшують обмін холестерину вітаміни А, Е, С, РР, а також тривалого фізичного навантаження.
Споживання жирів при фізичних навантаженнях. Добова потреба дорослої людини в жирах становить у середньому 80-100 м, тобто 30-35 % загальної калорійності їжі. З них тваринні жири становлять 70 %, рослинне масло - 30 % (25-45 г залежно від інтенсивності роботи).
Споживання жиру залежить від добових енерговитрат і може бути наступної: при енерговитратах, що становлять 1500 ккал, - 42 г, 2000 - 56 г, 2500 - 69 г, 3000 - 83 г, 3500 - 97 г, 4000 ккал - 111 г у добу. Орієнтовна кількість жиру, внесеного із продуктами харчування: в 1 столовій ложці майонезу - 23 г, в 50 г сиру - 16 г, в 85 г свинячий відбивний - 6 г, в 5 г вершкового масла - 4 г, в 100 г картопляного пюре - 0,1 г. Для жителів північних районів кількість споживаного жиру збільшується на 10 %, а для жителів південних районів - зменшується приблизно на 5 %.
Для спортсменів рекомендується деяке зниження частки жиру в добовому раціоні харчування до 20-30 % загальної калорійності, тому що застосування дієти з високим змістом жирів не сприяє підвищенню спортивної працездатності.
Жири інтенсивно використаються для енергозабезпечення кістякових м'язів і серця переважно при аеробних режимах фізичної роботи, тобто у видах спорту на витривалість. У процесі адаптації організму до таких навантажень ліпіди для працюючих м'язів стають більше важливим джерелом енергії в порівнянні з вуглеводами.
Прийом їжі, багатої жирами, небажаний за 1,5-2 год до навантаження й відразу після припинення тривалого й напруженого фізичного навантаження, тому що вони будуть перешкоджати використанню мобілізованих з жирових депо жирних кислот і сприяти нагромадженню жиру в печінці. Надлишкове споживання жирів, як і виключення їх з раціону харчування, негативно позначається на стані здоров'я людини, його фізичної працездатності.
Окремі ергогвитрати речовини здатні підсилювати мобілізацію жирів при м'язовій діяльності і їхній утилізації тканинами, що сприяє збереженню запасів м'язового глікогену. До таким ставляться кофеїн, що сприяє розпаду тригліцеридів у тканинах, і карнитин, що прискорює транспорт жирних кислот у мітохондрії і їхнє окислювання.
6. Роль білків у забезпеченні м'язової діяльності
Білки виконують в організмі численні біологічні функції, основними з яких є забезпечення побудови, росту, розвитку й відновлення всіх клітинних структур, регуляція обміну речовин (гормони й ферменти), в окремих випадках використаються як джерело енергії. Все це викликає істотний інтерес до використання білків у харчуванні спортсменів.
Біологічна цінність білків їжі. Білки їжі в процесі травлення піддаються гідролізу й розпадаються на 20 різних амінокислот, які надходять у кров, доставляються в тканині, де використаються для створення нових індивідуальних білків організму людини або в інших процесах. До складу білків входять 8 незамінних амінокислот, у яких організм дуже бідує, тому що не може їх синтезувати. Біологічна цінність білка їжі визначається двома параметрами: амінокислотним складом і засвоюваністю білка. Якщо в білку їжі є всі незамінні амінокислоти, тобто він повноцінний, і легко піддається ферментативному гідролізу в кишечнику, то біологічна цінність такого білка є максимальною. Високу біологічну цінність мають білки тваринного походження - яйця, м'ясо, риба, у яких біологічна цінність прийнята за 100 одиниць, тоді як білки продуктів рослинного походження - картоплі, кукурудзи, білого хліба й овочів - мають більше низьку біологічну цінність: 67, 36, 30 одиниць відповідно. У них віддобній кілька незамінних амінокислот, особливо таких як триптофан і лізин.
Для нормального синтезу білка в організмі людини всі незамінні амінокислоти повинні надходити одночасно, тому що вони не запасаються в організмі. Тому білкове харчування повинне бути повноцінним. Якщо немає можливості одержувати білки тваринного походження, необхідно комбінувати рослинні білки, у яких утримуються різні амінокислоти.
Ненадходження в організм окремих незамінних амінокислот викликає порушення синтезу структурних, ферментативних білків або гормонів, що приводить до зниження швидкості або навіть до припинення процесів росту, самовідновлення, відновлення й зменшенню маси тіла, а отже, і працездатності організму.
Споживання білків й їхній вплив на фізичну працездатність. Кількість споживаного білка залежить від підлоги, маси тіла, інтенсивності виконуваної роботи. Норми споживання білків, які рекомендуються ВОЗ для дорослого населення й повністю задовольняють його потреби, становлять 0,8 г кг маси тіла в добу, а для дітей й юнаків - 1 г * кг-1 . Отже, для чоловіка з масою тіла 70 кг ця норма становить 56 г білка в добу, а для жінки з масою тіла 55 кг 44р. Вони забезпечують 10-12% загального енергоспоживання. Однак є й інші рекомендації, згідно яким споживання білка повинне становити для дорослої людини не менш 1,5 м кг-1 *доб-1 .
Для спортсменів, що спеціалізуються у видах спорту на витривалість, потребу в білках становить 1-1,8 м кг-1 *доб-1 . Згідно з окремими даними, при тривалій м'язовій діяльності потреби в білках високотренованних спортсменів не повинні бути нижче 1,5 м кг-1 *доб-1 , оскільки тільки в такому випадку підтримується позитивний азотистий баланс в організмі спортсмена.
Для спортсменів, що спеціалізуються в силових видах спорту, необхідно додаткове надходження білків для збільшення м'язової маси в процесі тренувань. Норми споживання білка в різних рекомендаціях широко варіюються. У середньому потребу в білках для спортсменів, що спеціалізуються на витривалість при незначних по обсязі й інтенсивності фізичних навантаженнях залежно від енерговитрат становить 1,3-1,8 г кг-1 *доб-1 , при більших тренувальних навантаженнях - 2 г * кг-1 *доб-1 , а для важкоатлетів і культуристів - 3 г * кг-1 *доб-1 . Загальна добова потреба для легкоатлета-бігуна - в межах 90- 105 г доб-1 , а важкоатлета - 250 г * доб-1 (табл. 47).
Надлишкове споживання білків з їжею (для людей, що не займаються фізичною роботою, - більше 2,5 кг-1 , а для спортсменів - більше 5 г кг-1 ) приводить до перевантаження шлунково-кишкового тракту, гниттю їх у товстому кишечнику, а також до нагромадження в тканинах недоокислених і кінцевих продуктів розпаду білка, що змінюють кислотно-лужну рівновагу організму, що перешкоджає високій спортивній працездатності.
При недонадходженні білків з їжею відбувається тихорєцький перерозподіл білків, витяг білків з печінки, плазми крові, м'язів і надходження їх у мозок, серце. Особливо небезпечне недонадходження повноцінного білка для дітей: у них спостерігається затримка росту й розвитку, розвивається анемія, порушується водно-сольовий обмін, що може привести до летального результату.
Потреба в білках повинна задовольнятися продуктами харчування, що містять повноцінні білки (молоко й м'ясо нежирних сортів, яйця, риба). Наявні численні протеїнові добавки дорогкоштуючі й не мають істотних переваг перед натуральними продуктами, за винятком того факту, що велика кількість білка вноситься малим обсягом їжі, що досить істотно для спортсменів-важкоатлетів і культуристів.
ТАБЛИЦЯ 47 . Норми споживання білка для спортсменів
| Показник | Спортсмени, що спеціалізуються у видах спорту на витривалість | Важкоатлети |
| Маса тіла, кг | 63 | 80 |
Добове споживання білка розраховуючи на 1 кг маси тіла | 1,5 | 3 |
| Загальне споживання білка, що рекомендує, м | 98 | 252 |
| Добові енерговитрати, ккал • доб-1 | 2800 | 3240 |
| Калорії, що надходять від білків, % | 15 | 31 |
Загальна кількість енергії, що надходить с білками в добу, ккал • г-1 білка | 420 | 1004 |
| Добове споживання білка, г * доб-1 | 105 | 251 |
7. Роль вітамінів у забезпеченні м'язової діяльності
Участь окремих вітамінів у регуляції обміну речовин розглянуто в главі 7. В умовах м'язової діяльності вітаміни виконують важливу регуляторну роль, тому що забезпечують високу швидкість метаболічних й окисних процесів, пов'язаних з механізмами ене?