Реферат: Дневник самоконтроля
Во время занятий циклическими упражнениями Вы иногда отмечаете появление различных болевых ощущений, которые чаще всего являются признаками перенапряжения или скрытого заболевания.
Боли в мышцах возникают довольно часто в период отдыха после первых занятий, при возобновлении тренировок после длительного перерыва, а так же при выполнении новых упражнений, требующих функционирования мышц ранее не участвовавших в работе, и форсированном увеличении физических нагрузок. Эти боли являются следствием несоответствия выполняемой нагрузки состоянию мышц. Чтобы этого не случилось необходимо дозы мышечных усилий увеличивать постепенно. Боли в мышцах держатся, как правило, несколько дней, вызывая у Вас некоторый дискомфорт. Для восстановления и скорейшего восстановления мышц следует попарится в бане или погреться в ванне с теплой водой и сделать самомассаж. При самомассаже можно использовать обезболивающие и противовоспалительные мази и кремы, стимулирующие кровообращение, обменные процессы в мышцах. Повышающие эластичность сумочного-связочного аппарата.
2. Немного о самомассаже
Самомассаж – это прекрасное оздоровительное средство, он хорошо снимает усталость, напряжение в мышцах и снижает вероятность развития многих заболеваний. Самомассаж – это метод лечения, при котором используются пальцы и ладони рук для создания давления на некоторые точки тела с тем, чтобы использовать определенные нарушения в организме, поддерживать и улучшить здоровье человека, помогать ему излечиться, от тех или иных заболеваний.
Самомассаж шеи
Действие 1. Передняя поверхность шеи. Надавливание проводится подушечкой большого пальца по точкам этой области (рис. 1). Рука накладывается на шею так, чтобы отставленный большой палец попал на точку (рис. 2). Давление на каждую точку длится 3 секунды. Процедура повторяется трижды.
Действие 2. Боковые поверхности шеи. В этой области массаж проводится по трем точкам (рис. 3). Надавливание производится сложенными вместе указательными пальцами. Средним и безымянным пальцами. Поняв локти до уровня плеч, надо поочередно с обеих сторон надавливать на точки, начиная с верхней, расположенной за ухом, немного ниже его. Давление должно быть одинаково с обеих сторон. Массаж проводится трижды по 3 сек.
Действие 3. Область продолговатого мозга. Самомассаж единственной точки этой области (рис. 4) проводится соединенными вместе кончиками указательных пальцев (рис. 5). Подняв локти выше уровня плеч и соединив вытянутые указательные пальцы на затылке (на точке продолговатого мозга), медленно наращивайте давление. После достижения максимально возможного давления прекратите процедуру. Одна процедура должна длиться не более 5 сек. Массаж повторяется трижды.
Действие 4. Задняя поверхность шеи. Массаж производится сведенными тремя пальцами: указательным, средним и безымянным (рис. 6). Воздействовать надо последовательно на все точки этой области (рис. 7). Важно соблюдать направление надавливания, показанную на рисунке (рис. 7). Воздействие на каждую точку 3 секунды. Массаж повторяется трижды.
Самомассаж спины
Действие 1. Надключичная область. Надавливание на точку надключичной области производится указательным и безымянным пальцами: левой рукой – на точку с правой стороны и наоборот (рис. 8). Надавливание производится в направлении центра туловища. Массаж надо повторить 3 раза по 5 сек.
Действие 2. Подлопаточная и поясничная области. Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы, уперлись в спину, в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные 4 пальца свободно расположились бы по бокам (рис. 9)
При таком положении рук надо привести на 10 точек (рис. 10), расположенных по линии, параллельной позвоночнику, и равномерно распределенных на расстоянии от уровня нижнего угла лопатки до верхнего угла тазовых костей. Одновременно обрабатывают точки с обеих сторон – 3 сек. Каждую пару.
Действие 3 . Тазовая и крестцовая область. Все 19 точек этих областей (рис. 11) обрабатываются последовательно сверху вниз. Положение рук-то же, что и при самомассаже спины.
Самомассаж ног
Действие 1. Передняя поверхность бедра. Точки этой области равномерно распределены по прямой линии от переднего выступа тазовых костей легко прощупываемого сбоку и внизу живота до середины верхнего края коленной чашечки (рис. 12). Для проведения массаж этих точек нужно сесть и наложить на точку большие пальцы (правый сверху). Остальные пальцы обхватывают бедро с двух сторон (рис. 13). Воздействие на каждую точку из десяти точек (начиная с верхней) 3 сек. Повторить трижды.
Действие 2. Внутренняя (обращенная в другой ноге) поверхность бедра. Все 10 точек этой области (рис. 14) обрабатываются, как и в предыдущем действии и в том же порядке (рис. 15).
Действие 3. Боковая поверхность бедра. Здесь расположены 10 точек (рис. 16). Верхняя из них расположена под большим вертелом бедра (костным выступом, легко определяемым в верхней части боковой поверхности бедра). Воздействие на точки проводится в том же режиме, что и в действии 1 и 2.
Действие 4. Задняя поверхность бедра. Все 10 точек этой области расположены на линии, идущей посередине задней поверхности бедра (рис. 17). Воздействие на первую из них, находящуюся в ягодичной складке, проводиться одним средним пальцем (рис. 18), на остальные – двумя, соединенными вместе (рис. 19). При этом обе руки обхватывают бедро с двух сторон. Каждая точка массируется 3 секунды. Процедура повторяется трижды.
Действие 5. Область коленной чашечки. Все точки этой области (рис. 20), расположены в углублениях вокруг коленной чашечки. Воздействие проводится соединенными большими пальцами обеих рук – 3 сек. для каждой точки. Процедура повторяется трижды.
Действие 6 . Задняя поверхность голени. Все точки расположены на средней линии задней поверхности голени (рис. 21). Каждая из них обрабатывается в течение 3 секунд сложенными вместе указательными пальцами. Процедура повторяется трижды.
