Реферат: Дневник самоконтроля

Все упражнения, предъявляют высокие требования к деятельность нервной системы занимающегося. При самоконтроле за деятельностью нервной системы можно использовать доступные каждому занимающемуся пробы. Так, некоторые представления о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции дермографизму. Выявляется она так: по коже, каким-либо тупым предметом (например, не оточенным концом карандаша) проводится несколько полосок. Если на коже появляется розовая полоска – кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый и красный демографизм может наблюдаться при отклонениях вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни или в период выздоравливания).

Также ряд Ваших упражнений должны включать в себя психотренинг.

3. Что такое психотренинг?

Улыбка – это ворота, через которые в тело входит солнце. Даже пустяк может улучшить настроение. Даже если у Вас на душе было пасмурно, Вас может обрадовать первая зеленая веточка после долгой зимы, яркий цветок или сверкающая на солнце паутинка.

Конечно, сами упражнения преображают ваши ощущения. Но ведь Вы не всегда живете с ощущением радости. Иногда, Вас беспокоят различные проблемы. Начинать делать упражнения без хорошего настроения – все равно, что во все их не делать. Мышцы чутко реагируют на то, как мы настроены. Когда Вы начинаете заниматься, забудьте про все проблемы, горести и ненастья. Упражнения надо начинать с улыбкой на губах.

Внутренняя улыбка

Теперь, как это делается.

Сядьте поудобнее на стул, не наклоняться вперед, назад себя тоже не заваливаться. Ноги разведите на ширину бедер, стопы поставьте плотно на пол. Плечи слегка «отпустите», не нужно делать спину деревянной, подбородок опустите. Руки положите на колени. Если не удобно и мышцы спины никак не расслабить, подложите под руки подушку.

Дышите медленно и спокойно, делая, плавные вдохи и выдохи. Глаза прикройте. Особо на дыхании не концентрируйтесь. Установите первоначальный ритм, а потом отстранитесь, позабудьте, что вы вообще дышите. Положите язык так, как ему удобно. Язык в восточных практиках (а внутренняя улыбка – именно такая практика) регулирует равновесие между правым и левым энергетическими каналами. Помещая язык в определенное положение, можно перенаправить потоки энергии. Но вы особо об этом не думайте. Если языку неудобно касаться нёба, можно уложить его поближе к зубам. Главное: не напрягайте его и не прикусывайте.

Начинаем посылать улыбку всем органам тела сверху вниз по передней линии. Для этого расслабляем свой лоб. Если вы напряжены, то лоб наморщен. Мышцы лба автоматически размякнут. Улыбка наполняет ваши прикрытые глаза. Она концентрируется в вашем взгляде. Переместите улыбку из области глаз в точку между бровями, к носу, позвольте ей стечь по вашим щекам. Мышцы щек расслабляются, лицо согревается, кровь лучше поступает в поверхностный эпидермис. Улыбка течет в ваш рот, поднимает уголки ваших губ, наполняет ваш язык.

Вот она достигла кончика языка, пусть он коснется верхней десны. Там его и оставьте. Это положение, при котором энергии правого и левого канала уравновешиваются. Так вы наладите правильную работу своего тела, подготовьте его к занятиям. Разрешите улыбке наполнить челюсти, снимите напряжение. Нижняя губа может немного «провиснуть». Это вы освободили мышцы.

Пусть теперь улыбка заполнит горло и шею. Обычно это места, которые испытывают наибольшее напряжение, поскольку тут находятся все каналы, через которые проходят вода, воздух и еда, а так же кровь, гормоны и сигнал нервной системы. Если у нас плохое настроение, мы говорим, что в горле стоит комок. Это так и есть: в районе шеи образуется энергетическая пробка, которая не позволяет энергии свободно идти вверх и вниз. Если мы пробку уберем, восстановится движение энергии. Значит, вернуться хорошее настроение и самочувствие. Вот почему мы обязательно пошлем улыбку своей шее. Освободим ее от мышечных блоков.

Отпустим улыбку ниже, в то место, где сходятся наши ключицы, создавая ямочку. Наполним эту ямочку лучезарной силы улыбки. Тут у нас должно стать тепло, приятно. Можно опустить улыбку ниже, тогда она пойдет прямо в наше сердце. Наполним сердце, снимем с него напряжение. Ведь сердце должно свободно перекачивать нашу кровь по сосудам, любое напряжение для него ведет к спазмам. Расслабим наше сердце.

Теперь пошлем улыбку в легкие. Пусть они станут мягкими и податливыми, вы почувствуете, что воздух стал их наполнять лучше, что кислород лучше поступает в вашу кровь. А из крови идет к мышцам и сжигает жир. Пошлите улыбку из легких к печени и снимите мышечные спазмы. Почувствуйте, как теплеет в области печени, как она освобождается от «зажимов». Теперь вниз, к почкам и надпочечникам. Светлая улыбка входит в них и наполняет своей силой. Почки освобождаются от застоя, они становятся прохладными и чистыми. Заполнив очищенной энергией почки, пошлите улыбку поджелудочной железе и селезенке. Направьте ее внутрь желудка, снимите со стенок желудка спазматические сокращения. Осветите ею свой желчный пузырь. Оттуда опустите улыбку вниз, в мочевой пузырь и половые органы.

Все ваши полые внутренние органы озарены светом очищающей улыбки. Энергия наполняет их и делает ваше тело легким и свободным.

Поднимите улыбку вверх, в область глаз. Улыбайтесь внутренней улыбкой всем органам, которые вы по отдельности очистили. Проверьте, нет ли спазмов и напряжения в них, не осталось ли там неприятных ощущений. Пройдитесь по всей срединной линии сверху вниз. И снова переведите улыбку в глаза, а оттуда опустите в рот.

Внимание на язык. Сделайте кончиком языка вращательные движения во рту. Коснитесь верхнего неба, быстро напрягите мышцы шеи и проглотите образовавшуюся слюну.

Ваша улыбка стекает вместе со слюной в желудок. Ощущаете, как отпускает мышцы, когда слюна, наполненная силой энергии, идет вниз по пищеводу, тонкому кишечнику? Наполните улыбкой толстый кишечник, расслабьте его, почувствуйте, как он становится теплым и чистым.

Снова возвратите улыбку глазам. Соберите всю ее силу между бровями, пошлите ее внутрь своей головы, внутрь мозга. Очистите свой мозг. Напоите светом улыбки все части мозга и затем опустите ее внутрь витого канала, поддерживающего наше тело, – внутрь позвоночника. Опускайте силу улыбки вниз, чистите каждый позвоночный диск, каждый позвонок. Пусть она пройдет все семь шейных позвонков, двенадцать грудных, пять поясничных, крестец и копчик.

Поднимите улыбку к глазам и снова быстро опустите вниз по позвоночному столбу. Ваше тело расслабилось, нервная система успокоилась, боли в позвоночнике прошли. Вернитесь к своим глазам. Быстро опустите улыбку по передней части тела, поднимите вверх и опустите по задней части тела. Когда как следует, овладеете этой техникой, сможете опускать и поднимать энергию внутренней улыбки сразу по трем срединным линиям тела.

Теперь все ваше тело наполнено силой и энергией. Рот не приходится тянуть вверх, губы сами мягко расходятся от полноты чувства легкости и свободы. Мышцы только и ждут когда Вы дадите им работу. Плохое настроение исчезло. Вам хочется двигаться. Вам хочется работать, Вам хочется смеяться, Вам хочется петь! Теперь сосредоточьте всю энергию вашей внутренней улыбки в области пупка, на полтора дюйма вглубь вашего тела. Из этой точки начните мысленно перемещать энергию по расходящейся спирали вокруг пупка 36 раз. Не поднимайте улыбку выше диафрагмы и не опускайте ниже лобковой кости. Все движения выполняются по спирали против часовой стрелки. Сделайте 24 движения по спирали в обратном направлении и верните энергию назад в пупок. Сейчас только что вы сделали запас энергии внутренней улыбки. Теперь во время занятия для Вас не будет сложным самое трудоемкое задание.

Как правило, на этот тренинг уходит не более 5 минут. Только в самом начале, когда Вы подлаживаетесь к своему телу, прислушивайтесь к его ощущениям, будет требоваться около 15–20 минут. Но упражнение того стоит. Если начинать заниматься после него, то можно меньшими усилиями достичь меньшего результата. Ведь теперь вам не требуется «бороться» со своим телом. Теперь Ваше тело само требует нагрузок. Жир рассасывается и уходит из тела с большей скоростью, а мышцы работают с полной отдачей. Значит, успех придет к вам быстрее, чем к тем кто занимается через силу.

Ниже указанна таблица 1, в которую Вы записываете свои упражнения, которые сами подобрали для себя. Но не забывайте, что упражнения должны быть подобраны к вашему заболеванию.

Таблица 1. Упражнения, входящие в вашу тренировку

№ п/п

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

В течение 4 месяцев Вы занимаетесь 3 раза в неделю. Это могут быть любые дни, например, понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота. Обязательно в течение недели должен быть один день выходной, то есть воскресенье. Тренироваться каждый день нежелательно, так как, Ваши мышцы и Ваш организм должен отдыхать между нагрузками, которые Вы ему даете. В первый месяц самоконтроля Вы все показатели трех тренировок заносите в нижеприведенную таблицу №2. Второй месяц Вы записываете только две тренировки в таблицу №2 (эти показатели могут быть любых двух дней, которые вам нравятся больше). Третий и четвертый месяц Вы записываете только одну тренировку в течение вашей недели занятий (так же любую, которая вам больше нравится). При этом все четыре месяца Вы занимаетесь 3 раза в неделю.

Как заполнять правильно таблицу 2.

Там где номер, Вы пишете порядковый номер. В колонке там, где месяц – указываете месяц, когда Вы производите самоконтроль. Неделя и дни занятий – например, первая неделя, а занимаетесь вы понедельник, среда, пятница. В понедельник у вас ЧСС было 70 уд/мин, в среду 68 уд/мин, в пятницу 60 уд/мин и т.д. Вес – указывайте цифрами, сколько вы весите в кг. ЧСС – измеряете до начала тренировки и после. Результаты до и после тренировки так же записываете в таблицу. АД – измеряйте, так же как и ЧСС. Психотренинг – в таблицу записывайте, когда Вы проводили психотренинг и проводили ли Вы его вообще, например, вторник – проводил, в четверг не проводил. Быстрота реакции записывается так же количество раз, сколько вы смогли поймать монетку. Контроль нервной системы – указывайте реакцию кожи, об этом говорилось выше. Самомассаж – заносите в таблицу день, когда Вы делали самомассаж и что Вы делали. Например, вторник самомассаж спины и шеи. Данные врачебного контроля – сюда вносите свои заметки о состоянии своего здоровья после посещения доктора. В этом числе Ваши показания и противопоказания, которые вписывает в вашу больничную карту ваш лечащий врач. Как правильно измерять все показатели, которые указаны в таблице описываются выше. Вы самостоятельно составляете для себя комплекс упражнений, в зависимости от вашего заболевания. Так, чтобы вами составленные упражнения развивали вашу общую физическую подготовленность и функциональные измерения вашего организма не ухудшились (ЧСС, АД, вес), а наоборот улучшались.

самоконтроль упражнение самомассаж здоровье

Таблица 2. Упражнения, входящие в тренировку

№	Содержание	Дозировка	Организационно-методические указания
1	Встать на четвереньки, поставив руки на ширину плеч, при этом спина, плечи и затылок должны образовать прямую линию. Голову наклонить, чтобы она оказалась между руками, а спина выгнулась.	сначала 2–3 раза, потом 5–7 раз	Делать упражнения на твердой поверхности, в хорошо проветренном помещении.
2	Делать глубокие вдохи и полные выдохи, лежа попеременно на левом и правом боку. При вдохе напрягать мышцы живота, при выдохе – расслаблять.
3	Лечь на спину, руки свободно вытянуть в стороны, ноги согнуть в коленях, упершись ступнями в пол. Из этого положения наклонять ноги попеременно влево и вправо, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.
4	Максимальная задержка дыхания.
5	Встать на носки, а затем опуститься на корточки, продолжая балансировать на пальцах. Положить ладони на колени и развести ноги в стороны как можно шире, держа при этом спину как можно прямее. Встать и опустить пятки на пол.	5–7 раз	Если трудно сохранить равновесие, можно придерживаться за что-нибудь рукой.
6	Стоя боком к спинке стула, упереться на неё руками и отводить ногу в сторону так высоко, как это комфортно.	6–10 раз для каждой ноги
7	Сесть на пол, колени разведены, стопы соединены вместе. Стараться коснуться коленями пола. Тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым.	3–4 раза
8	Ходьба в медленном темпе (около 2 км)	Лесопарковая зона.