Реферат: Методи подолання стресу

Тренування глибокого дихання допомагає контролювати фізіологічні реакції, що виникають у відповідь на стрессор.

Тренування глибокого дихання:

- дихаєте носом;

- прийміть зручну позу (сидячи або стоячи), закрийте очі;

- покладете одну долоню на груди, іншу - на живіт;

- дихаєте як завжди, відзначаючи, в якій послідовності рухаються руки на вдиху;

- спробуйте зробити вдих так, щоб першою піднялася рука, лежача на животі, а потім - рука, що знаходиться на грудях.

Техніка глибокого дихання:

- повільний вдих через ніс;

- вдих із заповненням повітрям нижніх відділів легенів, потім з поступовим заповненням середніх, а потім - верхніх відділів легенів (вдих - слід проводити плавно, як один рух);

- на декілька секунд затримати дихання;

- поступово видихати через рот, злегка втягніть живіт і поволі підтискайте його у міру спустошення легенів; розслабте плечі;

- в кінці вдиху злегка підніміть плечі і ключиці так, щоб легені можна було знов до самих верхівок наповнити повітрям.

М'язове розслаблення.

М’язове розслаблення знімає фізична напруга і приносить відчуття комфорту і життєрадісність. Щоб добитися розслаблення, потрібно навчитися розпізнавати ознаки фізичної напруги і контролювати його.

У стресовій ситуації, коли ви відчуваєте, як м'язи мимоволі напружуються, зробіть свідоме зусилля, щоб відразу ж розслабитися наступним способом:

- Глибоко вдихніть, поволі видихніть і сосредоточьте всі думки на своєму тілі.

- Напружте пальці ніг і ступні, потримайте так декілька секунд, і повністю розслабте. Звернете увагу на те, що м'язи стали як би важче.

- Перемістите свою увагу на литки ніг і повторите процедуру напруги/розслаблення. Потім те ж саме виконайте із стегнами.

- Тепер стисніть і розслабте сідниці. Далі переходите до м'язів спини.

- По черзі напружуйте і розслабляйте пальці рук, потім кисті, передпліччя, поступово піднімаючись вище до плечей.

- Зосередьте увага на шиї, голові, щелепах і лобі. Не забудьте про очі і м'язи особи. Вас, можливо, здивує, як сильно вони напружені.

- І, нарешті, охопите внутрішнім поглядом все своє тіло відразу. Хай уява допоможе Вам уявити, як залишки напруги зримо йдуть з вашого тіла через ноги в підлогу.

Якщо неприємностей неможливо уникнути, то доцільно спробувати одержати, наскільки можливо, користь за рахунок зміни точки зору:

• спробуйте сприйняти негативну подію як позитивну (втрату роботи як можливість знайти кращу);

• поставтеся до стресу як до джерела енергії. У спокійному стані ви не змогли б стільки зробити. Сприймайте проблему як виклик;

• не думайте про минулі події як про поразку;

• ви не можете відповідати за вчинки інших людей, а можете тільки контролювати свою реакцію на них. Головне — перемога над емоціями;

• не прагніть догодити всім, це нереально, час від часу догоджайте власне собі.