Реферат: Методика виконання силових вправ, тренування гнучкості

1. В.П. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, її ступня паралельна підлозі: повільні повороти (8-10 разів) лівої ноги в тазостегновому суглобі, тримаючись руками за жердини. Не міняючи початкового положення, перейти до виконання вправи 2.

2. З В.П. вправи 1: пружинисті згинання лівої ноги в колінному суглобі (5-6 разів). Руками перехопити жердини, прийнявши стійке положення. Ступня лівої ноги паралельна підлозі. Не міняючи положення ніг, перейти до виконання вправи 3.

3. З В.П. вправи 2, хват руками зліва і праворуч від лівої ступні, паралельної підлозі: повільні і плавні нахили тулуба до випрямленої лівої ноги (8-10 разів), не міняючи положення її ступні. Не опускаючи лівої ноги з гімнастичної стінки, перейти до виконання вправи 4.

4. В.П. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, тулуб нахилений вперед, руки спираються на жердині, ступня правої ноги відставлена убік на 50-70 см від площини гімнастичної стінки під кутом до неї 45-50 градусів: з поворотом лівої ноги в тазостегновому суглобі підтягти таз вперед до гімнастичної стінки, потім прогнутися в поясниці і виконати нахил тулуба вліво до поямої ноги.

Виконати весь комплекс з вправ 1-4 для іншої ноги.

5. В.П. - випад правої в упорі на жердині гімнастичної стінки: згинання-розгинання ноги з упором руками на жердині. Виконати по 8-10 разів на кожну ногу.

6. В.П. - ліва нога випрямлена вперед в упорі на гімнастичній стінці: повільні пружинисті нахили тулуба вперед (6-10 разів), руки зафіксувати на ступні лівої ноги. В останньому нахилі можна зафіксувати на 10-15 секунд кінцеве положення тулуба, потім виконати вправу для іншої ноги.

7. В.П. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці: нахили тулуба до прямої опорної ноги (8-10 разів). Пальцями рук або долонями дістати підлогу. В останньому нахилі можна на 10-15 секунд зафіксувати кінцеве положення, потім виконати вправу для іншої ноги.

8. В.П. - стоячи лицем до гімнастичної стінки в широкій стійці, ступні паралелі, руками захопити жердини на рівні грудей: почергові повороти вперед-всередину правою і лівою ногою в тазостегновому суглобі (по 8-12 разів), поступово розводивши ноги в сторони до максимуму (до поперечного шпагату). Не міняючи положення, перейти до виконання наступної вправи.

9. В.П. - як і у вправі 8: розвернутися вліво і пружинистими рухами опуститися в шпагат лівої. Розвернутися і перейти в шпагат іншою ногою.

10. В.П. - стоячи правим боком біля гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину: виконати 10 махів вперед випрямленою лівою ногою з поступовим збільшенням амплітуди рухів. Обернутися лицем до гімнастичної стінки і перейти до виконання вправи 11.

11. В.П.- стоячи лицем до гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівої на рівні живота: виконати 10 махів убік випрямленою правою ногою з одночасним відхиленням тулуба вліво, ступня паралельна підлозі, а пальці розігнуті . Обернутися до гімнастичної стінки правим боком і виконати вправу 12.

12. В.П. - стоячи правим боком біля гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівої - на рівні живота і трохи попереду проекції тіла: виконати 10 махів назад випрямленою правою ногою з одночасним нахилом тулуба вперед прогнувшися, голову повернути впівоберта управо і поглядом контролювати траєкторію руху п'яти.

Виконати вправи 10-12 для іншої ноги.

13. В.П. - стоячи боком біля гімнастичної стінки, однойменна нога, зігнута в колінному суглобі - убік, в упорі на жердині, ступня упирається в гімнастичну стінку, однойменною рукою узятися за жердину вище за коліно: пружинисті нахили тулуба вперед, пальцями або долонями обох рук торкаючись підлоги. В кінці вправи зафіксувати кінцеве положення на 10-15 секунд. Потім повернутися в В.П. і виконати вправу для іншої ноги.

14. В.П. - стоячи спиною біля гімнастичної стінки на лівій, права пряма нога в упорі на жердині, її ступня паралельно підлозі, правою рукою узятися за жердину на рівні плеча. Подати таз вперед, прогнутися в поясниці і виконати 10 поворотів вперед-назад в тазостегновому суглобі. Потім повторити вправу для іншої ноги.

15. В.П. - стоячи спиною біля гімнастичної стінки, ноги на ширині плечей, руками узятися за жердини за головою: подати таз вперед, прогнутися в поясниці і виконати 8-10 максимальних нахилів тулуба назад, поступово опускаючи рівень хвата руками.

Метод статичного розтягання

Цей метод заснований на залежності величини розтягання від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитися, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Ці вправи звичайно виконуються окремими серіями в підготовчій або заключній частинах заняття, або використовуються окремі вправи в будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ у вигляді окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться вранці, то статичні вправи на розтягання необхідно виконувати в другій половині дня або увечері. Таке тренування звичайно займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне тренувальне заняття проводиться увечері, то комплекс статичних вправ на розтягання можна виконувати і в ранішній час.

Ці вправи необхідно використовувати і в підготовчій частині заняття, починаючи з ними розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи, з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки, в результаті виконання статичних вправ, добре розтягуються сухожилля м'язів і зв'язки, що обмежують рухливість в суглобах. Потім при виконанні динамічних спеціально-підготовчих вправ розігріваються і готуються до інтенсивної роботи м'язи.

Комплекс статичних вправ на гнучкість

1. В.П. лежачи на спині, руки уздовж тулуба долонями вгору, пальці злегка зігнуті, ноги трохи розведені і розгорнені, очі закриті: повністю розслабитися, в думках прослідити поступову релаксацію пальців стоп, гомілок, стегон. Відчувши в ногах легке тепло і тяжкість, перейти до розслаблення рук, тулуба, м'язів особи і шиї. Заспокоїти дихання, переконувати себе в спокійній і ритмічній роботі серця. Вправа виконується до 20 хвилин, а також як відпочинок до 1-3 хвилин після кожної попередньої вправи пропонованого комплексу, якщо немає спеціальних вказівок в їх описі.

2. В.П. - лежачи на спині, ноги звести разом, руки уздовж тулуба:

1) спираючись на долоні, на неглибокому вдиху поволі підняти прямі ноги до вертикального положення, а потім трохи їх опустити;

2) на вдиху ривком підняти ноги вгору до вертикалі і витягнути носки, підтримуючи тулуб збоку руками, прийняти стійку на плечах, підборіддя при цьому повинне упиратися у верхній край грудини, очі не закривати, дихання довільне;

3. В.П. - кінцеве положення попередньої вправи:

1) поволі опустити прямі ноги за голову, торкнувшися пальцями ніг підлоги;

2) утримувати позу від 10 секунд до 5 хвилин (тривалість збільшувати поступово);

3) поволі опуститися на спину, торкаючись кожним хребцем підлоги, і також поволі опустити прямі ноги;

4) прийняти позу вправи 1, розслабитися.

4. В.П. - лягти на живіт, повернувши голову вліво або управо, руки уздовж тулуба: