Реферат: Методика виконання силових вправ, тренування гнучкості

Черкаський національний університет

імені Богдана Хмельницького

Кафедра фізичного виховання

Комплекс силових вправ та вправи на гнучкість

Виконав

студент ІІ курсу

ф-ту ІТБМК

групи КІ-031

Валяєв О. В.

Черкаси – 2005

План

1.Методика розвитку гнучкості

Метод динамічного розтягання

Комплекс динамічних вправ на гнучкість (на гімнастичній стінці)

Метод статичного розтягання

Комплекс статичних вправ на гнучкість

2. Комплекс силових вправ

Імітаційні вправи з додатковим обтяженням

Силові вправи з власною вагою тіла

Силові вправи на гімнастичних снарядах

Стрибкові вправи

Вправи з метання і штовхання снарядів

Силові пересування

Висновок

Список використаної літератури

1. Вправи на гнучкість

В теорії і методиці фізичної культури гнучкість розглядається як морфофункціональна властивість опорно-рухового апарату, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояву:

- активну, характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки м'язовим зусиллям;

- пасивну, характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (наприклад, за допомогою партнера і т.п.). пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж в активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної і пасивної гнучкості називають "резервною розтяжністю", або "запасом гнучкості". Розрізняють також загальну і спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість - це рухливість у всіх суглобах, яка дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах. Спеціальна гнучкість звичайно пов'язана перш за все з рухливістю в тазостегнових суглобах, а також з рухливістю хребта, плечових і гомілковостопних суглобів. Розвивають гнучкість за допомогою спеціально підібраних вправ. В загальному вигляді їх можна класифікувати не тільки по активній, пасивній або змішаній формі виконання, але і по характеру. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато-динамічні вправи на розтягання. Залежить прояв гнучкості перш за все від анатомічної будови суглобів, еластичних властивостей м'язів і зв'язок, центрально-нервової регуляції тонусу м'язів. Чим більше конгруентність (відповідність один одному) суглобових поверхонь, що зчленовуються, тим менше рухливість. Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що знаходяться на шляху руху суглобових поверхонь. Обмеження гнучкості пов'язано і із зв'язковим апаратом: чим товще зв'язки і суглобова капсула і чим більше натягнення суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість. Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності поєднувати довільне розслаблення розтягуваних м'язів з напруженням м'язів, що виконують рух, тобто від досконалості міжм'язової координації. Чим більш розвинені і сильні м'язи, що оточують суглоб, тим менше рухливість, а чим більш еластичні м'язи, тим рухливість в суглобі вище. До зниження гнучкості може привести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягання. Прояв гнучкості в той або інший момент часу залежить від загального функціонального стану організму і від зовнішніх умов: добової періодики, температури м'язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення. Звичайно до 8-9 годин ранку гнучкість дещо понижена, проте тренування вранці для її розвитку вельми ефективне. В холодну погоду, при охолоджуванні тіла, гнучкість знижується, а при підвищенні температури зовнішнього середовища і під впливом розминки - підвищується. Стомлення також обмежує амплітуду активних рухів і розтяжність м'язово-зв'язкового апарату, але може сприяти прояву пасивної гнучкості. Залежить гнучкість і від віку: звичайно рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13-14 років і, як правило, стабілізується до 16-17 років, а потім має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14-річного віку не виконувати вправ на розтягання, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує, що навіть у віці 35-40 років, після регулярних занять із застосуванням різноманітних засобів і методів, гнучкість підвищується і у деяких людей досягає або навіть перевершує той її рівень, який був у них в юні роки.

Методика розвитку гнучкості

Самостійні заняття дещо обмежують можливості використання всіх відомих засобів і методів розвитку гнучкості. Тому для виконання самостійних вправ на розтягання пропонуються такі їх комплекси, які не вимагають ні допомоги партнера, ні спеціальних умов. Ці вправи можна виконувати в спортивному залі, на шкільному спортивному майданчику, на лісовій поляні, удома на килимку. Необхідно тільки завжди пам'ятати, що розтягуватися можна лише після хорошої розминки, і при цьому не повинно бути сильних больових відчуттів, а лише відчуття "розтягуваних" м'язів і зв'язок.

Метод динамічного розтягання

--> ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ <--